ගෙදර biceps සඳහා ඵලදායී අභ්යාස

මාංශ පේශි මහා ජිම් බරක් සංචාර තොරව අත් විය හැකි වැඩි කිරීම. නිවැරදිව තෝරා biceps සඳහා අභ්යාස, ඔබට උපකාරී වනු ඇත දේ බව - ගෙදර නිතර නිතර සිදු කරන ලදී. කෙසේ වෙතත්, මෙය කිරීමට ඔබට කැපවීම හා ප්රාථමික ආයුධ අවශ්ය වේ.

මෙම biceps කුමක්ද?

ඔබ දන්නා පරිදි, මිනිස් සිරුර මාංශපේශීන් සහන එක් හුදෙක් biceps වේ brachii, හෝ biceps. එය ක්රියා කරන බව කෙටි හා දිගු මාංශ පේශි ප්රධානීන් සමන්විත "ආශ්රිත." එය අතට පවා ලිහිල් රාජ්ය තුල ඉහත සඳහන් අත තරමක් සැලකිය බව සඳහන් කළ යුතු ය, ඒ නිසා අමතර බරක් පමණක් ඇය ප්රමුඛත්වය ශක්තිමත් කරනු ඇත.

එහි ප්රධාන කාර්යයන් උරහිස් ඒකාබද්ධ සහභාගීත්වයෙන් සිදු, රෝගියකු හා උරහිස් යටත්වීම ක්රියාවලිය වේ. ඔබ සියලු දෙනාට මතක නම්, එම biceps triceps ක විරුද්ධවාදියා වන අතර, එවිට එය ආරම්භ තනතුරට අත ආපසු උපකාර කරන ඔහු විය.

මෙම biceps සිට brachii මාධ්ය නොමැති ගිම්හානයේදී හෝ "උදරය" කමිසය ඉතා පහසුවෙන් සැඟවීමට හැකි අතර තම අත් සෑම විටම මත ය සහිත:; තරමක් අඳුරු වඩා බෙහෙවින් ආයාසයකින් තොරව පවා එහි නැඟී සිටියි, එවිට biceps සඳහා වන වඩාත් ඵලදායි අභ්යාස බොහෝ අංකුර මලල ක්රීඩකයින් හා නතරවී සහන සිරුරට පොලී වනු ඇත මනස.

ගෙදර මූලධර්ම biceps අධ්යයනය

රීතියක් ලෙස, සියලු බර පුහුණුව පිළිබඳ අධ්යයනය ආරම්භ වීමත් සමග අත හානියයි. ආරම්භක ඔවුන්ගේ වෙළුම් වැඩි කිරීමට හැකි ඉක්මනින් කැමති, නමුත් මෙම ප්රවේශය සම්පූර්ණයෙන්ම වැරදියි. අත් මීටර 1 පියයුරු පරිමාවෙහි දී සමස්ත ශරීරය සමග වර්ධනය, හා වට ප්රමාණය 50 සෙ.මී. ඔවුන් පොම්ප හුදෙක් නොහැකි ය.

සටහන: අත් පුහුණු කටයුතු පමණක් නම්, සමස්ත මාංශ පේශි මහා සමූහයක් තොරව, ඔබ කැමති ප්රතිඵලයක් අත්කර ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත. මෙම biceps එක් අභ්යාස මේ ප්රශ්නය විසඳා නෑ - ඒකාබද්ධ ප්රවේශය.

බොහෝ අය, තරමක් සරළ හේතු වේ ජිම් නිතිපතා යන්න බැහැ, ඒ නිසා ඔවුන් පවා අතට විශේෂ උපකරණ නොමැතිවීම දී සිදු කළ හැකි බව නිවසේ, biceps සඳහා ඵලදායී අභ්යාස දැන යුතුය. මෙම මාංශ පේශී මූලික මූලධර්ම පිළිබඳ අධ්යයනය උදව් විය හැක.

අතට ප්රධාන අධ්යයනය

1. තීව්රතාව සහ පුහුණුව පරිමාව ක බුද්ධිමත් එකතුවක්. කාර්යක්ෂමතාව වර්ධනය හා මාංශ පේශී තවදුරටත් වර්ධනය විසින් සපයා මූලික අභ්යාස හා වඩා ආයිත්තමක්.
2. නිසි පෝෂණය. දුම්රිය ජනතාව මාංශ පේශි වර්ධනය පිළිබඳව අවධානය යොමු කරන සමහර ආහාර අවශ්යයි. ආහාර භාගික, නමුත් පෝෂ්යදායී විය යුතුය. එය පාසල් පෙර හා පසු ප්රෝටීන් අවම වශයෙන් 30 ග්රෑම් අඩංගු ප්රෝටීන් වනවිටත් සිටියේ බොන්න හොඳම.
3. පුහුණු විධිමත් කර බෙදාහැරීම. මෙම biceps මුල් පිටුව අභ්යාස සහ විවිධ තීව්රතාව, ප්රවේශයන් සහ ව්යාපාර වෙනස්කම් සංඛ්යාව සමග ම, සතියේ තවත් 2-3 වඩා වැඩි වාර පැවැත්විය යුතුයි.
4. පුහුණු සංකීර්ණ සංයුතිය තුළ නිතිපතා වෙනස්. සංකීර්ණ පුහුණුව, සති 6 ට වඩා කිසිදු සාධනීය වැඩි නොවන පූරණය කළ පසු ජීවියා සම්පූර්ණ අනුවර්තනය නැත. මේ නිසා සෑම 1.5 මාසික පුහුණු වැඩසටහන වෙනස් කළ යුතුය. එවන් ප්රවේශයක් පල්වීම, අත් පමණක් නොව, සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් තුරන් කිරීම සඳහා සහතික කර ඇත.

අපි biceps අත අභ්යාස මත මානසික ආතතිය ගැන කතා කරන්නේ නම්, සතියකට එක දවසක් හොඳම ලකුණු වේ. කණ්ඩායම් අංශයේ තනිකරම තනි තනි චරිතය වුවත් බොහෝ විට ඔවුන්, ළය මාංශ පේශී අධ්යයනය සමග සංකලනය වී ඇත.

බොරු අවධාරණය කිරීම තුළ Flexion-දීර්ඝ අවි

ඔබ ශාලාව තුල biceps සඳහා අභ්යාස කළ නොහැකි නම්, එය පාසල් බොහෝ හුරු පුරුදු මූලික ව්යාපාර, පිහිට ලබා ගැනීමට හැකි වේ. එය අවධාරණය බිම්වල තල්ලුව-ups, හෝ flexion-දීර්ඝ අවි පිළිබඳ අවධානය යොමු කරනු ඇත.

මෙම අභ්යාස සිදු සම්බන්ධතා වේදිකාවක් භාවිතා එක්කෝ සිදු, සහ එය තොරව කළ හැක. ව්යාපාරය අධ්යයනය අත මාංශ පේශි මේ ප්රභේද්යයක් විශේෂී නිමිත්තෙන් සතුටුදායක වන biceps පමණක් නොව බලපාන, පමණක් නොව, triceps මත.

අතින් නිවැරදි සකස්

මෙම නඩුවේ අත අනුක්රමික විශාල වැදගත් වේ: එය ෂෙල් වෙඩි ඉවත් සමාන වන යුතුය, නමුත් flexor මාංශ පේශි ප්රධාන උත්සවය biceps සඳහා සංරක්ෂණය කර ඇත. කෙසේ වෙතත්, එය ශරීරයේ අනෙකුත් කොටස් වඩා වඩාත් බලපෑම් එල්ල විය හැරෙනවා.

අතට එසේ ම තැන්පත් කර ඇති අතර සරල තල්ලුව-ups සමග, ඇඟිලි පමණක් ඉදිරියට "බලන්න 'ඕනෙ. එය කළ හැකි ලෙස ශරීරයට ආයුධ ඔබන්න තහනම් කර ඇත. මීට අමතරව, එය ප්රධාන බර ප්රතිකාර ප්රදේශයේ අත් මත වැටෙන කිරීමට ශරීරයේ මුළු බර මඳක් ඉදිරියට පැටවීමට වැදගත් වේ. සිදු කිරීමට ගෙදර biceps සඳහා අභ්යාස එය පළමු පෙනී යන පරිදි අපහසු නැත.

කොණ්ඩ කැරලි ශරීරය තුළ පහළට සහ ඔහුගේ පපුව බිම ස්පර්ශ කරයි. එය වැළමිට විවිධ දිශාවන් අපසරනය නොකළ යුතු බව සඳහන් කිරීම වටිනවා. එසේ නැත්නම්, ඔබ කැමති පුහුණු බලපෑමක් ඇති සහ තුවාල සංවර්ධන අවදානම වැඩි නැත.

ක්රියාවට දැමීම පුද්ගලයා ආශාව හා හැකියාව තිබේ නම්, එසේ නම්, රට තුල biceps මෙම අභ්යාස dumbbells හෝ විශේෂ නැවතුම් අවුල් කළ හැකිය.

barbell අභ්යාස

biceps සඳහා ඇති අයිතිය අභ්යාස සෑම විටම flexion සහ ප්රසාරනය කිරීම සමග බැඳී ඇති බැවින්, මෙම මාංශ පේශි අනාගතය අගය යෝජනාව පරාසය මත පමණක් රඳා පවතී. මාංශ පේශි වර්ධනය මත - එම සහන, වැඩි ඇටවීමට "" වැඩ ඇති විස්තාරය අඩු කිරීම. වන වැලමිට සිතා බැලීමට කරනු යම් කෝණයක් දී ස්ථාපනය limiter ස්ථාවර සහයෝගය, එහි වනු ඇත.

කෙසේ නමුත්, සියළු පළමු, ඔබ නිවැරදි බර සැරයටිය තෝරා ගැනීමට අවශ්ය වේ. එහි ස්කන්ධය ඉතා විශාල සැලකිය යුතු, නමුත් විය යුතුය (තාක්ෂණය පහත වැටෙනු ඇත.) එවැනි තරම් සරල සිදු කිරීමට ගෙදර biceps සඳහා අභ්යාස: ඔබ කෙළින්ම බිත්ති දී නැගී හෝ සහයෝගය මත වාඩි, ග්රහනය ගෙන ඇගේ පපුවට පහළ ෂෙල් ඉවත් කිරීමට ඇති.

වැළමිට සම්පාදනය තුලදී යෝජනාව පරාසය වැඩි කරන අතර නොසෙල්වී පවතී. මෙම ප්රක්ෂේපන පහළට ස්ථානය වන විට, තරමක් නැවුණු ආයුධ, ඒ කියන්නේ වියුක්තයට කෙළින්ම අවි ආරම්භ කරන්නේ නැත. මේ biceps සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් හා බර කිරීමට මාංශ පේශී සූදානම් වීම වළක්වයි.

උපදෙස්: biceps ඔබේ නැවත කර ගැනීමට දරන ලද ප්රයත්නය අවම වනු ඇත ලෙස නීතිඥ ඉහළ වැලමිට ව්යාපාරය විසින් මතු කරන්න එපා. මෙම සැලකිය යුතු පුහුණු ක්රියාත්මක අඩු සහ තුවාල ඇති විය හැක.

වන සහය සීමා සහිත විස්තාරය සමග සිදු biceps එම නිවසේ අභ්යාස සහතික කිරීම සඳහා අවශ්ය වනු ඇත. මේ අවස්ථාවේ දී, බොහෝ විට වෙනස් කර සකස් කළ හැකි කෝණය සමග විශේෂ සිමියුලේටර් භාවිතා කිරීම. විශාල විකල්ප මඩුල්ල තුළ පෙලඹීමක් ඇති විය හැක.

ඉහත අභ්යාස සම්පාදනය තුලදී නැවත ද ආයුධ මාංශ පේශී පමණක් නොව භාවිත කළ හැකි ය, එහෙත්. මෙම ඉහළ ශරීරය විස්තාරනය කිරීමට පරිපූර්ණ සපයයි.

dumbbells සමග අභ්යාස

මෙන්න, ක්රීඩා උපකරණ පෙර අනුවාදය දී මෙන් බොහෝ එකම විදිහට භාවිතා වන අතර, එකම වෙනස එය විකල්පව භාවිතා කළ හැකි බව ය. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, බර හුදෙක්, එනම්, flexion සහ ව්යාප්ත අවි එකට පමණක් නොව සිදු කිරීමට බෙදා, නමුත්, ෙවන් ෙවන් වශෙයන් ගත හැක.

dumbbells භාවිතා අත මාංශ පේශී පොම්ප වඩාත්ම ජනප්රිය විකල්ප පදක්කම තමා සඳහා තෝරා එක් එක් ක්රම දෙකක් වේ.

1. විකල්ප ඉසිලීම supination දෙකම සම්මුහුර්තව හා විකල්පව සිටිනවාද ක්රියාත්මක හෝ බංකුවක් මත වාඩි වී,. මෙන්න අපි රෝගියකු භ්රමණය අවධානය යොමු කළ යුතුයි, එය පමණක් නැඟ තුළ පිටත සිදු වූ බවට. මෙම ව්යායාම සිදු කරන විට, බලපෑම පරිමාව පුරා biceps මත සිදුවේ.
2. අභ්යාස "මිටිය" යන biceps පෙර අනුවාදය දුරට සමාන. කෙසේ වෙතත්, මෙම නඩුවේ, අතේ තත්ත්වය මුළු චක්රය තුළ නොවෙනස්ව පවතී, සහ පාම් එකිනෙකා වෙත යොමු වන්න. එවැනි සැලැස්මක් biceps පිටත කොටස විස්තාරනය සපයයි.

පසාරක හෝ ඉලාස්ටික් යෝග්යතා ටේප් භාවිතා biceps සඳහා අභ්යාස

මෙම biceps මත "මිටිය" සමාන මාංශ පේශි පොම්ප අභ්යාස මේ ආකාරයේ, පෙර අනුවාදය එයින් වෙනස් වෙනත් ක්රීඩා උපකරණ භාවිතය වුවද. ස්ථාවර ආරම්භක ස්ථානයේ සිට, අඩි, ෙට්ප් ෙහෝ gripper පහළ flexion-දීර්ඝ අවි සිදු කළා.

එය අඩි බිම මතුපිට සමග පූර්ණ ස්පර්ශ, ඒ කියන්නේ, ඔවුන් ආරක්ෂාකාරී ලෙස සවි කරන බව සඳහන් කිරීම වටිනවා. අත්, එකිනෙකා මුහුණ ගස් පක්ෙෂේපනයක් ලෙස ගත යුතුය.

සකස් සැබෑ ක්රියාත්මක ආරම්භ වීමෙන් පසු. ආයුධ දෙකම, යහතින් දී නැමී ඇත උරහිසේ ඒකාබද්ධ ඔවුන් මුල් ස්ථානය වෙත ආපසු ඇත වාර්තමාන, උරහිස් දෙසට. කට්ටල අතර මාංශ පේශී ටිකක් ලිහිල් කිරීමට අවසර ලබා දෙන බව කුඩා නරඹමින් කිරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය ඔබ ගෙදර ඉටු කළ හැකි බව biceps සඳහා සියලු අභ්යාස නොවේ. සලකා බලන පුහුණු මාංශ පේශී විවිධ කණ්ඩායම් සම්බන්ධ, ඔබට මීට වඩා ගොඩක් විකල්ප ඉටු කිරීමට ඉඩ ලබා දේ. මීට අමතරව, ඕනෑම ප්රයෝජනයට ගත හැකි උපකරණ භාවිතය බොහෝ සෙයින් ස්වයං සම්බන්ධ ජනතාව වඩාත් වැඩි.

සම්භාව්ය අභ්යාස ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය අවධානය යොමු, ඉතා පහසුවෙන් අතින් දේ භාවිතා කළ හැකි විශේෂිත අවස්ථාවක්, අනුගත හැක. විවිධ සංකීර්ණ ක්රියාත්මක කිරීම හා ආධ්යාත්මිකව, එක් එක් තමන් සඳහා ඔවුන් සංඥා.

අපි අභ්යාස සමහර ආරම්භක අපහසු බව උපකල්පනය නම්, ඔවුන් හා සමාන සැහැල්ලු අනුවාදය සඳහා පරිපූර්ණ ආදේශකයක් නොවේ, හෝ සහකරු ද සහාය ගනිති.

නිගමනය

එක් එක් මාංශ පේශි ඇති මලල ක්රීඩා සංවර්ධන, ඇතුළට වැදගත් වේ. biceps සඳහා ඵලදායී අභ්යාස පමණක් සැලකිල්ලට සියලු පුද්ගල ලක්ෂණ ගනිමින්, අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය සාක්ෂාත් කිරීමට උපකාරී වනු ඇත. මීට අමතරව, අපි ඔහුගේ ශරීරයට වැඩ වැදගත් ප්රමාණවත් නොවීමද මෙහිදී බව අප අමතක නොකළ යුතුයි, ඒ නිසා, පුහුණු biceps, වෙනත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ගැන අමතක කරන්න එපා.