අභ්යාස "පුටුවක්" පවුර: මාංශ පේශී වැඩ මොනවාද?

මෙම තට්ටම් වන මාංශ පේශී සහ කකුල් ගොඩක් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා අභ්යාස. එහෙත් "පුටුවක්" - ඉතා සුලභ එකක්. හා සාධාරණ හේතුවක් නොමැතිව නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඒ කාලය ඉතා කෙටි කාලයක් තුළ සිටින ලස්සන රූපය සොයා ගැනීමට අවශ්ය අය සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ. නමුත් එහි ප්රධාන වාසිය වන්නේ ගෙදර සිදු කළ හැකි බව ය, එය ක්රීඩා උපකරණ අවශ්ය නැත. සැලකිය යුතු ප්රතිඵලයක් සඳහා අවශ්ය කරන එකම දෙය නම්, - ස්වයං-සංවිධානය.

මොන අභ්යාස "පුටුවක්" වන්නේ කෙසේද?

මෙම කලවා, cellulite සහ අතිරික්ත බර අධික ප්රමාණයක් - මෙම ව්යායාම සිදු කරන විට මග ඇති ප්රධාන හේතු. එහෙත් "පුටුවක්" සමහරක් නොමඟයවන සුලු වෙනස් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පොම්ප කිරීමට අවසර ලබා දෙන බව සියලු දෙනාටම දන්නේ? හා, ඊට අමතරව, සැලකිය යුතු ඔබගේ සෞඛ්ය තත්වය වැඩි දියුණු:

• රුධිර සංසරණය යථා තත්වයට;
• ශෝථය අඩු කිරීමට,
• ඉරියව්ව වැඩි දියුණු
• නිවාරණය herniated;
• මෙම vestibular යන්ත්රය ශක්තිමත්;
• හෘද වස්තුවේ සෛල තව තවත් ශක්තිමත් වෙනවා.

ඉහත කරුණු වලින් මේ අභ්යාසය "පොම්ප" වෙත පමණක් නොව, කකුල් බව, පමණක් නොව,, varicose නහර බැහැර ඉරියව්ව නැවත, කොඳු ඇට පෙළ, මෙන්ම සමඟ ගැටලු සම්බන්ධයෙන් වේදනාව අඩු කිරීම හෝ නිදහස් උදව් පැහැදිලි ය "පාවෙන වකුගඩු." මෙම අභ්යාසය තියුණු හිස මත සමඟ නිතර නිතර ක්ලාන්තය ඇති අයට ප්රයෝජනවත් වේ.

මූලික අභ්යාස

"පා පුටුව" පිටුපස හා කකුල් මාංශ පේශී කිරීමයි.

• ඔහුගේ නැවත සමග, අඩි එකට බිත්තියට නැගී, සහ බිත්ති සිට 30 සෙ.මී. දුරින්.
• බිත්තියට ළයට, "වාඩි" යනු අතාත්වික පුටුවේ.
• ඔබේ දෙපසින් ඔබේ අත් අදින්න. ඔබේ පාද තබා ගැනීමට අමතරව උරහිස්-පළල.
• Pelvis හා දණහිස් අයිතිය කෝණය තබා ගැනීමට.
• විනාඩි 1-3 සිට එම තනතුරට සිටිති.

විකල්ප අභ්යාස

රෝහල් අධ්යක්ෂවරයා මාංශ පේශී, මාංශ පේශී පොම්ප ඇති "පුටුවක්" මත වැසිකිලි පොච්චි.

• බිත්තියට නැගී සහ ඇගේ උරහිස තල තද නැවත අඩු.
• ඔබේ දෙපසින් ඔබේ අත් අදින්න.
• අතාත්වික පුටුවේ "බඩගාගෙන", බාධා නොකරන ලෙස බිත්ති ඔහුගේ ආපසු.
• කෝණයක් දී දණ තබා ගන්න.
• කට්ටල 3 10 සිට 20 දක්වා කාලයේ සිට කීපදෙයි.

පාද සඳහා අභ්යාස "පුටුවක්"

බර කකුල් බොම්බයි මාංශ පේශී වේ.

• ඔබේ පාද උරහිස් පළල වෙන් නොකළ, ඔහුගේ නැවත සමග බිත්තියට නැගී සිටින්න.
• ඔහු ඉදිරියෙන් දකුණු අත අදින්න. තවත් විකල්පයක් - මෙම වැලමිට අත වංගුව සහ ඔහුගේ පපුවට වැළඳ ගත්තේය.
• බිත්තියට ළයට, "වාඩි" යනු අතාත්වික පුටුවේ.
• දණ දෙපාද අයිතිය කෝණය තබා ගැනීමට.
• විනාඩි 1 සිට 3 දක්වා වූ තත්ත්වය සිටිති.

මෙම අභ්යාසය "පුටුවක්" කරන්න පළමු කාලයේ සිට අපහසු වේ. ඉතා වැදගත් - එය ගැටලුවක් නෑ. අපි කුඩා ආරම්භ කිරීමට අවශ්ය, අතාත්වික පුටුවේ "වාඩි" සහ තත්පර කිහිපයක් රැඳී සිටින්න. ක්රමයෙන් කාලය වැඩි කරන්න. එවිට ඔබ ප්රවේශයන් කිහිපයක අභ්යාස කරන්න පුළුවන්.

මතු කකුල් "පා පුටුව"

බර කකුල මාංශ පේශී, ඉණ හා තට්ටම් ඉල්ලුම් කළා.

• ඔබේ පාද තබා ගැනීමට අමතරව උරහිස් පළල බිත්තිය නැවත නැගී,.
• , ශරීරය ආයුධ බිත්තියට - ආරම්භක සඳහා. ඔබ ටිකෙන් ටික අවුල් කළ හැකිය - වැළමිට දී අවි ආයුධ ඔහු ඉදිරියෙන් හෝ වංගුව දී දීර්ඝ සහ ඔහුගේ පපුවට වැළඳ ගත්තේය.
• බිත්තියට ළයට, "වාඩි" යනු අතාත්වික පුටුවේ.
• දණ දෙපාද අයිතිය කෝණය තබා ගැනීමට.
• ඉදිරියට එක් අඩි එසවිය හැකි තත්වයක වීම. එකම දෙයක් නැවත නැවත කිරීමට අනෙක් කකුල.

dumbbells සමග අභ්යාස

අභ්යාස වැඩ දී Dumbbell සමග "පුටුවක්" soleus, quadriceps, ආපසු දෙපාද වන මාංශ පේශී මත බර වැඩි වේ.

• ඔබේ පාද උරහිස් පළල වෙන් නොකළ, ඔහුගේ නැවත සමග බිත්තියට නැගී සිටින්න.
• බිත්තියට ළයට, "වාඩි" යනු අතාත්වික පුටුවේ.
• dumbbells සමග අත්වැල් ඉදිරියට අදින්න.
• අංශක 90 ක කෝණයක් දී පැවැත්විණි දණ දෙපාද.
• විනාඩි 1 සිට 3 දක්වා වූ තත්ත්වය සිටිති.

dumbbells සමග ව්යායාම, ඔබ ටිකෙන් ටික අවුල් කළ හැකිය -, වාඩි වැටීම්, කකුල දියුණූ ඉටු වන කාලය සහ ප්රවේශයන් සංඛ්යාව වැඩි වේ.

බිත්තිය විසින් "පා පුටුව"

පවුර අභ්යාස "පුටුවක්" - අපගේ අධ්යයන වස්තුව. කුමන මාංශ පේශී අභ්යාස තුළ වැඩ කරන්නේ?

• වසුපැටියා.
• මෙම gluteus මැක්සිමස්.
• Soleus.
• යන quadriceps මාංශ පේශි , බිරියත් (quadriceps).
• ආපසු මාංශ පේශී (flexors).
• කලවයේ.

මෙම අභ්යාසය ක්රියාත්මක කිරීම පිළිබඳ නිර්දේශ

ඒ නිසා හරි දේ ලෙස "පුටුවක්" ව්යායාම් එය උපරිම ප්රතිලාභ ලබාගත? ප්රධාන අමාරුවෙන් - නිවැරදි තත්ත්වයකට ශරීරය තබා ගැනීමට. මෙම අභ්යාසය "පුටුවක්" නිසා එය නැවත පැවැත්වීමට අමාරු බව ඇත්ත කිරීම අපහසු වේ. වාඩි-ups හෝ කකුල ඔසවා තැබීමේ සම්පාදනය තුලදී - පාහේ කළ නොහැකි ය. ඒ නිසා මුලින්ම එය පැතලි ඔබේ නැවත තබා ගැනීමට, ඒ සඳහා අවධානය යොමු කිරීම සඳහා අවශ්ය වේ. කකුල් තත්පර කිහිපයක් සඳහා පමණක් තබා ගැනීමට මුල් අදියරේ දී, අංශක 90 ක කෝණයක් දී නැමී සිටින විට. ආතතිය මාංශ පේශී දැනුනු විගස එහි මුල් ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න.

නැංවුනු වාඩි-ups දණ පයේ ඇඟිලි ඇති උපදෙස් ඔබ්බට දීර්ඝ නැති බව තහවුරු කිරීම සඳහා කාලය තුළ. මෙම දණහිස වලට හානි සිදුවිය හැක. අත් කෙළින්ම හා සැහැල්ලුවෙන් විය යුතුය. වෙත උපකාර කිරීම අත් අනවශ්ය වේ. මෙම අභ්යාසය "පුටුවක්" නිවැරදිව සිදු වේ නම්, ශක්තිමත් ආතතිය කකුල් වෙලා තිබෙනවා. ඉණ නැවත වේදනාව ද යන්නයි.

බැලූ බැල්මට, ඉතා සරල අභ්යාස, නමුත් එය සෑම දෙනාටම නිවැරදි ඉටු නොවන හැකි ය. ඉතා වැදගත් - තාක්ෂණය ඇලී සිටින්න. සාර්ථක වැඩියෙන් සමාන කකුලක් මාංශ පේශී සඳහා ප්රධාන - නිසි ව්යායාම "විපතක්."

විචාර හා ප්රතිඵල

බැලූ බැල්මට එවැනි සරල බව බොහෝ යොමු තහවුරු, මෙම අභ්යාසය ඉටු කිරීමට අපහසු වේ. විශේෂයෙන් squats. නමුත්, එය වටිනවා! කැපී පෙනෙන බලපෑමක් - පරිපූර්ණ කකුල් පොම්ප, මාසයක් සැලකිය වෙනස්කම්. කකුල් ප්රජාතන්ත්රවාදය පල්ලම් බැස බවට පත්, පමණක් නොව, වැඩි බරක් යයි පමණක් නොවේ. තෙල සහ පිටි නිෂ්පාදන ඉවත් කිරීමේ බලය සිට ඉක්මන් ප්රතිඵල සඳහා - මාස 2 සිහින් කකුල් හා සංඛ්යා සන්ධානයට ආඩම්බර විය හැකිය.

සමාලෝචනය දී, බොහෝ ඔවුන්ගේ සාර්ථකත්වය ගැන ලියන්න. අක්රීය බවට (සෑදලයන් වැඩ) හැඩය ලබා ගැනීමට ඉතා දුෂ්කර වූ විට. පන්තිය විනාඩි 20 කට වඩා වැඩි දෙන්න ජිම් සඳහා, සහ ගෙදර වෙලාවක් නොහැකි ය. මෙන්න "පුටුවක්" සහ අක්කරායන්කුලම් වැව් වේ. දෛනික ව්යායාම හා වේලාව ගොඩක් අවශ්ය වේ.

විනාඩි පන්ති 5 "දක්වා උණුසුම්" ප්රිය පෙර - මෙන් පනින්න. එසේ නැත්නම් අභ්යාස පසු දණ "දුම්." මසකට පසුව, ඔහුගේ පාද සහ වඩාත්ම වැදගත් ලෙස, ඉතා උකුල කැපී පෙනෙන stroyneyut. උකුළ මත "කන්" - වයස අවුරුදු වයස ප්රශ්නයක් ඇතිවේ. වෙහෙස මහන්සි වී, නමුත් අවසාන අරමුණ විසින් මාර්ගය යුක්ති සහගත කරයි.

පසුගිය මාසය තුළ ලෙස ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට?

ඔබ උදරය දෙපස හා කෙටි කාලීන වශයෙන් මේදය ඉවත් කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, මෙම අභ්යාසය "පුටුවක්" ප්රමාණවත් නොවේ. භෞතික මානසික ආතතිය 3-4 අභ්යාස එකතු කිරීමට, 30-40 විනාඩි ලබා දිය යුතු - මාධ්ය හා හෘද දී. එක් එක් ව්යායාම් අභ්යාස "පුටුවක්", හා සෙසු අය - විචල්ය කිරීමට. උදර මාංශ පේශී - උදාහරණයක් ලෙස, එක් දින ආයුධ හා පපුවේ පේශී, හා අනෙකුත් පිළිබඳ අවධානය යොමු කිරීමට. මේ අනුව, මාංශ පේශී "පොම්ප" කිරීමට, පුහුණු බලපෑම බෙහෙවින් ඉහළ වනු ඇත.

ඉක්මන් ප්රතිඵල සඳහා ආහාර ඉහළ-කැලරි ආහාර බැහැර කළ යුතු ය. භාගික නිතර නිතර ආහාර ගැනීමට හා ශාරීරික ව්යායාම හා බද්ධව සැලකිය යුතු slimming වේගවත් හා පරිවෘත්තීය ක්රියාත්මක. මෙය, ශරීරයේ බර අඩු කර ඇත පමණක් නොව පොදුවේ සෞඛ්ය තත්වය වැඩි දියුණු කිරීම, පමණක් නොව, "පුටුවක්" අභ්යාස වඩා වේගවත් ප්රධාන අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා - හඬිනි කකුල්.