Deadlift: මාංශ පේශී වැඩ මොනවාද? Deadlift: ඉටු කරන ආකාරය?

වඩාත් ඵලදායී වේ අභ්යාස මොන වගේ ද යන ප්රශ්නය මත සැබැවින්ම ගත් කළ සෑම වෘත්තීය bodybuilder, පැහැදිලිව බව Deadlift පවසයි. එකම වෘත්තීය powerlifters දන්නා, එය කරන්නේ කෙසේද, එය නැතිව, එය ඕනෑම පුහුණු හෝ තරගයක් කරන්න බැහැ තම උපන් මූලික අභ්යාස, වේ. නමුත් සමහර නොහෙන හේතුවක් නිසා, තරගකරුවන් එය අමාරුම තාක්ෂණය ක්රියාත්මක කිරීම හා අනතුරුදායක අභ්යාස අනුව පවරා ඇත. මේ අතර, Deadlift ක්රියාත්මක කිරීම පුහුණු හා දැනුම ගොඩක් සමහර අවශ්යයි, නමුත් පළමු පළමු දේවල්.

තවමත් එය අභ්යාස සාරය වන්නේ ඇයි?

Deadlift කායවර්ධන වඩාත් දුෂ්කර අභ්යාස එකක් ලෙස සැලකේ, වෘත්තීය සහ ආධුනික යන දෙකම. ඒ කෙසේ වුවත්, ක්රියාත්මක කිරීම, මෙම සංකීර්න නොතකා, එය පාහේ සමස්ත සිරුර ඉක්මන් මාංශ පේශි ගොඩනැගිල්ල සඳහා වන වඩාත් ඵලදායි එකක් නිසා, එම නොපවතියි නොසලකා හරින නොකළ යුතු අතර, deadlifts වෙනුවට වෙනත් කිසිදු අභ්යාස කළ නොහැකි ය. ඉතින් මොකක්ද මේ පේශි වැඩ කරන්නේ සහ බර මොන වගේ ලබා දේ Deadlift ද? මෙතන ප්රශ්න අභ්යාසයේ අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය ලබා ගැනීමට ආරම්භක හා ආධුනිකයන් සඳහා ඇති කර ගැනීම මොකක්ද.

විශේෂාංග

Deadlift සියලු සඳහා මූලික අභ්යාසය පාද වල මාංශ පේශී, නැවත. රංග එය barbells, dumbbells හෝ උගුල-ගෙල අනිවාර්ය භාවිතය සඳහා සපයයි. මෙම ශාක විශේෂ මූලික අභ්යාස වැඩි, නමුත් ඔවුන් සියලු තනි යෝජනාව මත ක්රියාත්මක කරන්න: ආලෝකය කකුල් සැරයටිය ගෙල පැවැත්වීම සහ ස්වභාවික මිනිසාට දැනුමක් සහාය කල් තබාගැනීමට, දණ හා ශරීරය ඉදිරියට ශරීරයේ සුළු ආනතියක් දී යටත්වීම (එම අවස්ථාවේ දී නැවත ඉතිරි පරම පැතලි විය යුතුය) සමග, මලල ක්රීඩා ඉහල හා නිවැරැදි කර.

මෙම අභ්යාස කීපදෙයි හා මඩුල්ල මාධ්ය සමග පිරිසක් ප්රධාන powerlifting විෂය කොටසකි. Deadlift ව්යුහ විද්යාව සියලු සන්නද්ධ musculature බර, පහළ කොටස්වල ලෙස වර්ධනය වන එවැනි, සහ එහි මුල් ස්ථානය වෙත ශරීරය ආපසු වේ.

දේ අවධානය යොමු කළ යුත්තේ ඇයි?

එහි පුහුණු සංකීර්ණ Deadlift ඇතුළත් කිරීමට තීරණය කොට, ඔබ වැදගත් කරුණු කිහිපයක් ඉගෙන ගැනීමට අවශ්ය වේ. විශේෂ අවධානය, පරිපූර්ණ විකල්පය සපත්තු තෝරා වෙත ගෙවිය යුතු - දැඩි බව විලුඹ එහි ඝණකම 1 සෙ.මී. (පරම කරල් තොරව) නොඉක්මවිය යුතුය වේ, පැතලි හා පළලින් වැඩිම යටි පතුල්වලට සමග අඩි ආකෘතිය මත ය. මෙම සපත්තු නිරන්තර ඇඳුම් ද ටුයි ප්රදේශයේ අඩි විකෘති නිසා, පුහුණුව සඳහා පමණක්ම භාවිතා කරන බව හොඳය. මෙම අභ්යාසය අතරතුර පාදයේ වැරදි ස්ථාවරය ඇති විය හැක, ඔබේ පා ඇඟිලි ඉහල යනු ඇත හා පහල නැවත තුවාල ලැබීම තුඩු දිය හැකි, අවශ්ය ස්ථාවරත්වය, වනු ඇත.

සඳහා අවධානය යොමු කළ යුතු බව දෙවන කරුණ - මෙම නිවැරදි ග්රහනය වන අතර, එය සරළ රේඛීය විය යුතුය. එය රැගෙන ගොඩක් වැඩි බර පැවැත්වීමට හැකි වන බැවින්, Raznohvat, තරඟය තුළ භාවිතා කළ යුතුය. ඔබ විවිධ බුරුසු භාවිතා කරන්නේ නම් කායවර්ධන තුළ එම තත්ත්වය සෑම විටම කොඳු ඇට පෙළ සහ තුවාල වැඩි අවදානම දී ඊනියා ව්යවර්ථ වේ. දුර්වල අත් දඬු කාපල් අපට වැටහීමක් ඇති එල්බී සඳහා භාවිතා කල යුතු සමඟ. පදනමක් Deadlift එම තේරුමක් ඇති, කරන තාක්ෂණයට නිවැරදි ක්රියාත්මක කිරීම, නමුත් උපකරණ තෝරා පමණක් ඇතුළත් ලෙස මේ සියල්ල ඉතා වැදගත් වේ.

Deadlift වර්ග සහ වෙනස්කම්

අභ්යාස බොහෝ විට, Deadlift කිහිපයක් වර්ග ඇත. හතර, නමුත් Deadlift දී යම් ආකාරයක වැඩ කරන්නේ කුමක් මාංශ පේශී ගැන පැහැදිලි අදහසක් ඇති කිරීම සඳහා, ඔබ ඔවුන්ගේ කාර්ය සාධන intricacies දැන සිටිය යුතු වේ. මූලික ගැම්ම ප්රධාන වර්ග ගෙල භාවිතා සම්භාව්ය, රුමේනියානු, sumo හා ගැම්ම-උගුල ඇතුළත් වේ.

සම්භාව්ය අනුවාදය සහ Sumo කීපදෙයි සාදා, නමුත් කකුල් වෙනස් සකස් සමග ඇත. පළමු කාලේ දී, අඩි ලකුණින් බැහැරව භාවිතය සඳහා උරහිස් පළල කට වැඩි නොවන දුරින් සමගාමීව ය. හරය sumo කකුල අතේ යොදවා කළ යුතු අඩි සිට තරමක් වෙනස්, තත්ත්වය, සහ ඒවා අතර ඇති දුර ප්රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස පුළුල් උරහිස් වේ.

තවත් වැදගත් විකල්පය - එය රුමේනියානු Deadlift. එය ක්රියාත්මක වන විට මාංශ පේශී වැඩ කරන, මේ ස්වයංක්රීයතාව මෙම තාක්ෂණය යොදා ගෙන ඒමට හැකි අය වෘත්තිකයන් එකම දන්නවා. සම්භාව්ය ප්රභේද්යයක් සිට රුමේනියානු ආශාවන් වැදගත් කරුණු දෙකක් වෙනස - යෝජනාව හා මුළු ප්රවේශය තුළ පරම සිරස්ව හා immobility පහලගොස් යන කුඩා පරාසයක වේ. සහ අවසාන විකල්පය - මෙම උගුල-ගෙල භාවිතා කිරීම. එකම වෙනස නම්, මේ ඉතා උගුල-ගෙල භාවිතයයි.

සම්භාව්ය අනුවාදය

ගැම්ම සම්භාව්ය දැක්ම කකුල් පටු සකස් දී සිදු කෙරේ, ඔවුන් පාහේ ස්පර්ශ නීතිඥ ගෙල. ප්රධාන බර ඔහුගේ නැවත යෙදී ඇති අතර කකුල් අභ්යාසයක් පමණක් මූලික අදියර ක්රියාත්මක කිරීම සම්බන්ධ - විට නීතිඥ "අසමත් විය". ව්යායාම මෙම වර්ගයේ අවි ආයුධ සහ දුර්වල, බිරියත් මාංශ පේශී (මුළු ශරීරය සාපේක්ෂව) කෙටි සහිත ක්රීඩකයන් වඩාත් සුදුසු වේ.

ශරීරය ව්යුහය මානවයා කායික ලක්ෂණවල උපකරණ කාර්ය සාධනය මත ඍජු බලපෑමක් ඇති, දුර්වල අත් හා කෙටි ඇඟිලි බර ගොඩක් පැවැත්වීමට නොහැක. නමුත් මෙම ගැටලුව "කාසල්" විශේෂ උපකරණ ග්රහනය උපකාරයෙන් විසඳා ඇත - අත ක phalanx සෘජුවම වෙනත් ඇඟිලි phalanges පහත ස්ථානගත කළ යුතුය. ග්රහණයෙන් පවා මෙම උපක්රමය සමග, දුර්වල නම්, එය කොකු හෝ පොලු භාවිතා කිරීමට ඉතා යෝග්ය වේ. බාර් අතරින් ඔබේ අත් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් එය සවි කිරීමේ අරමුණ ඇතිව නොයනු වැළැක්වීම සඳහා තරගය අවසර නැත ලෙස, නමුත්, එකම අභ්යාසය තුළ කාපල් පටි භාවිතා කරන්න.

තෙරපුම "sumo"

ගැම්ම "sumo" සිදු කරන විට අඩි වේදිකාගත sumo මූලික ස්ථාවරය මතක් - අඩි එසේ පුළුල් ලෙස පාද, ඒ වෙනුවට මේස් පෑන්කේක් සඳහා හැකිතාක් සමීප ලෙස (සෙන්ටිමීටර කිහිපයක් තුළ) පිහිටා ඇති අතර තරමක් පැත්තට හැරී නොතැබිය යුතුය. පාද මෙම තත්වය නැවත මට්ටමේ තත්වය ආරක්ෂා කළ යුතු, මෙම අභ්යාසය සියලු අදියරයන් ක්රියාත්මක වන අතරතුර පවත්වාගෙන යා යුතුය. ගැම්ම මෙම වර්ගයේ දුර්වල මාංශ පේශී හා ඒ නිසා අසමානුපාතිකව දිගු ආයුධ ආපසු ඇති කරගෙන තිබෙන අය ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා වඩාත් සුදුසු වන්නේ. මෙම උපක්රමය සමග ප්රධාන බර මත වැටෙන මෙම කලවා මාංශ පේශී. ශරීරයේ මානවයා කායික ලක්ෂණ බව තාක්ෂණය සහ Deadlift වැඩ කරන දේ මාංශ පේශී වෙත ඍජු බලපෑමක් ඇති.

උගුල-ලිපිනය ලියන ලද මුද්දර ඇලවූ සමග Deadlift

තාක්ෂණය ක්රියාත්මක කිරීම අනුව, ව්යායාම මේ ආකාරයේ සම්භාව්ය සැරයටිය, බාර් වඩාත් පහසු අඩු කරන හරහා ගෙල විශේෂ ආකාරයේ හැර, වෙනස් නැත කරන්නේ. මෙම ෂෙල් සමග වන අතර, "සැහැල්ලු" Deadlift කරන්නේ. කුමන මාංශ පේශී මෙම සංස්කරණය වැඩ කරන්නේ? මෙම ක්රීඩා උපකරණ එළඹීමේදී දී uninformed සඳහා ප්රශ්නයකි. ශ්රේෂ්ඨතම බර පවාලන මේ ආකාරයේ සිදු කරන විට, දිනුම් ඇදීම් මාංශ පේශී ආපසු (කොඳු ඇට පෙළ සෘජු, latissimus මාංශ පේශි සහ සියලු ඉහළ), බාහු, glutes හා adductors සතියේ බලමු.

රුමේනියානු සඳහා වෙහෙසෙන

එය (පාහේ අඩි ස්පර්ශ) එම tibia මත ලඹ ඒ නිසා මුල් ස්ථානය සම්මත කිරීම සඳහා හැකි තරම් සමීප, නීතිඥ බාර් වෙත එන්න ඕනේ. ඔවුන්ගේ පාද උරහිස්-පළල වෙන් හෝ මදක් පුළුල් අඩි එකිනෙකාට සමාන්තර විය යුතුය (අතේ මේස් යෙදවීමට අවශ්ය නැහැ).

සුපුරුදු ග්රහනයට ගෙල අවබෝධ (අතින් ආපසු තමන් විසින්, සහ ශරීරයට යොදවා කළ යුතු පාම් අවශ්යතාව). මෙම බුරුසු අතර දුර දෙවුර පළල වඩා තරමක් විශාල විය යුතුය. වැළමිට කොඳු ඇට පෙළ ස්ථාවර අපට වැටහීමක් නම්, උරහිස් තල අඩු, සහ සමස්ත ඉසිලීම (පහල සිට ව්යායාම යන මුලට) කාර්ය සාධනය තුළ, ආපසු සහ උරහිස් තල තත්වය වෙනස් කළ යුතුයි කෙළින්ම ලෙස නැවත, තරමක් නැවුණු විය යුතුය.

මෙම barbell නැවත පහළ කොටස්වල යයි වරදවා වටහා සහ deflections තොරව පැතලි විය යුතුය. බාර් නැගූ සිරස්ව නැවත සන්ධානගත වීම අවශ්ය - එය මුල් ස්ථානය වේ.

ඉහළ නඟින, අඩිය පිටුපස දැඩි සිරස් බව එසේ කල්තියා ඉදිරිපත් කළ යුතුය. මෙය සමස්ත ශරීරය උණුසුම් විය යුතුය, ඔබ ඉහල සෑම අවස්ථාවකදීම සිදු කර තිබේ නම්, එම තල අඩු කර ඇත. තවද, පසුගාමී pelvis වලක්වා (නැඹුරු වීම හා මේ පුවතින් සම්මුහුර්තව සිදු කළ යුතු අතර, කිසියම් අවස්ථාවක අනුපිලිවෙලට නොවේ) මේ අනුව, තල තත්වය නොවෙනස්ව ඉතිරි සහ එකවර ගමය නැවත පොලිතීන් හා. විට ඔබට කෝණය නැවත අපගමනය සමග විය යුතුය. අඩුම අවස්ථාවක දී එය කලවා පිටුපස නැවත රවුම් නොහැකි ශක්තිමත් උපරිම මාංශ පේශි ආතතිය දැනුණේ කළ යුතුය.

උත්සාහය අපි කලවයේ හරහා බාර් වැඩි කිරීමට අවශ්ය වේ. (බිරියත් මැද හෝ) දණ ටිකක් ඉහත - මෙම ප්රක්ෂේපන නැගීමේ උපරිම උස. සැරයටිය ඉවත් විට සිරස්ව පහළ කකුල් දිගේ ගමන් කළ යුතුය (කකුල් ඉතා ආසන්න), හා ශරීරය, නැවත මාරු මේ අනුව දණ දෙපාද දී නැමී කළ යුතු වේ. මෙම පා සන්ධි නැමී නොකළ යුතු අතර, දණ කරලියට එන්න. එය jerking තොරව චලනය වන උද්දමනය ආරම්භයේදී වැදගත් වේ. මෙම ව්යායාමයේ නිසි තාක්ෂණය රහස් නැගීම පවතින්නේ, එය ඒ වෙනුවට ඔබේ නැවත වඩා උත්සාහයක් කකුල් කළ යුතු ය. පාද බිම පිළිපැදිය වගේ වෙන්න, හා නැගී එන යුතු, එය බිම නැවත තල්ලු කිරීම සඳහා අවශ්ය වේ. මේ අවස්ථාවේ දී, නැවත වෙහෙසට පත් විය කරන්නේ නැහැ.

බාර් එම උපකරණ සිදු පහත හෙළීමට සිදුවීම. අත් දණ තරමක් නැවුණු, කෙළින් හා (තවදුරටත් අවශ්ය ඔවුන් නැවී) ඈතින් තුළ එසේ පවතිනු නැහැ. ඒ Deadlift වේ එච්චරයි. විට විකල්ප වලින් එකක් වන මාංශ පේශී වැඩ කරන්නේ? ප්රශ්නය උනන්දුවක් සාමනේර තරගකරුවන් වේ. සහ පිළිතුර සරලයි, එය පමණක් තරමක් මාරු අවධාරණය එක් එක් කාලේ දී, උකුල, තට්ටම් හා ආපහු ඇවිත්.

ඇතිවීම

මෙම ව්යායාම ඉතාමත් කම්පන සහගත එකක් පටන් deadlifting කලා රංග, එක් එක් අදියර සහ ආරක්ෂාව නිරවද්යතාව අවශ්ය වේ. Spondylolisthesis, lumbago, මේරු hernia, තැටි ලිස්සා - මෙය විය හැකි ප්රතිවිපාක පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක ලැයිස්තුවක් නොවේ, මීට පෙර මුහුණ ඕනෑම කම්පනය ම දැනුණේ කළ හැක.

විශේෂ අවධානය නැවත තත්ත්වය වෙත ගෙවිය යුතු විය: එම මිනිසාට සහ කොඳු ඇට පෙළ බරක් ගාල්කර දැමීමට දී අධික අපගමනය වැඩි නම්, මෙම, අනෙක් අතට, මේරු තුවාල සියලු ආකාර විය හැක. ස්ථාවරත්වයක් සඳහා නැවත අඩු ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් නිර්දේශ බර මලල ක්රීඩා තීරය, ඕනෑම කොඳු ඇට පෙළ රෝග ඉදිරියේ සාමාන්යයෙන් postural තෙරපුම ක්රියාත්මක කිරීමට ප්රතික්ෂේප කරති.

ව්යායාම ඉතා දුෂ්කර සහ අනතුරුදායක හා තාක්ෂණය සමඟ සමීපව කටයුතු හා පරිපූර්ණත්වය ගෙන එය කර ගැනීමට අවශ්ය සිදු කිරීමට පෙර ය. සහ එකම පසුව අපි දැඩි විශ්වාසයකින් යුතුව, ඔබ ගැන හිතන්න කියන්න පුළුවන්, "මම Deadlift දී වැඩ කරන්නේ හරියටම ඒ කෙසේ ද, කුමක් මාංශ පේශී දන්නවා," සහ නිර්භීතව ඔබේ අභ්යාස වැඩසටහන එය ඇතුළත් කිරීමට.