වියළීම අඩි. ශරීරය වියලීම සඳහා අභ්යාස

උකුළ හා කකුල් අධික ප්රණීත රසය - මෙම නූතන කාන්තාවන්, පමණක් නොව, සියලු වයස්වල මිනිසුන් පමණක් නොව කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන ප්රශ්නයක්. විශිෂ්ට ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ හස්තයකින් බවට කැමැත්ත ශක්තිය තිබිය යුතුයග අවශ්යයි. වියළීම අඩි නිසි, සමබර ආහාර වේලක් සමග ඒකාබද්ධ අපේක්ෂිත ප්රදේශයක් පුරා යහපැවැත්ම හා බර අඩු විය හැක. අභ්යාස සංකීර්ණ තනි තනිව එක් එක් පුද්ගලයාට තෝරා ගෙන තිබිය යුතුය.

මේදය ඉවත් වීම

කකුල සිරුරේ බර අඞු කිරීමට මම ඇරල දාල ඉදිරියට සම්මත වෙනස් වීම් වලට වඩා අභ්යාස කිසිදු වඩාත් ඵලදායී බව ඉතා ප්රසිද්ධ විශ්වාසයක්. මෙම සමහර අර්ථයක් ඇත, නමුත් ශක්තිමත් තිබේ නම් මේදය. ඵලදායී ඔවුන් තුරන් කිරීම සඳහා සඳහා, වඩාත් ප්රබල ව්යාපාරයක් කතා බහක්, ව්යායාම අවශ්ය වනු ඇත.

ඔබ එය මුළු සිරුර පුහුණු කිරීමට වැදගත් වේ, එක් ප්රශ්නයක් ප්රදේශයේ පිළිබඳ අවධානය යොමු කළ නොහැක. වියළීම අඩි ආකර්ෂණීය චරිතයක් දෙනවා වන අභ්යාස, ඉදිරිපත් විය යුතුය.

ප්රධාන කර්තව්යය - ඔවුන්ගේ පාද ක්රීඩාශීලිත්වය පෙනුම ලබා, පමණක් නොව, රාශිභූත මේද ස්ථර මිදෙන්නට පමණක් නොවේ. නිසි හා නිරන්තර සංකීර්ණ අභ්යාස, නුදුරු අනාගතයේ දී විශිෂ්ට ප්රතිඵලයක් ඒවා ක්රියාත්මක ලබා දෙනු ඇත.

සතිපතා පන්ති:

• සතියකට දින තුනක් උකුළ හා කකුල් පුහුණු Kardiokompleksy එය කැප කළ යුතුය.
• අනෙක් දින දෙකක් ඉතිරි මාංශ පේශී ස්වරය ශක්තිය පුහුණු ක්රියාත්මක කිරීම අවශ්ය වනු ඇත.

කකුල් සහ තට්ටම් වන වියළීම පුහුණුව නිසි පෝෂණය හැර අදහස්. ඒ වන විට, ඔබ ප්රශ්නය ප්රදේශවල අතිරික්ත බර ඉවත් කරන විට, මේද ආහාර හා කාබෝහයිඩ්රේට කන වළක්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ කැලරි ආහාර අනුගමනය කරනවා නම්, එසේ නම් එහි ප්රතිඵලය ඔබ බලාපොරොත්තු වඩා වේගවත් වනු ඇත.

උකුල සහ කකුලක් සඳහා හෘද කලාපය

අවශ්ය පුහුණු සංකීර්ණ රැහැන සහ ඕනෑම හෘද ඉටු කිරීමට. ඔබ කළ යුතු වනු ඇත පළමු දෙය - ක්රියාත්මක කිරීමට ය. මාංශ පේශී සෑම විටම සූදානම් විය යුතුය. සමාකෘතියේ දී උණුසුම් පසු, ඔබ මේ වන විටත් කඹය පැන ආරම්භ කළ හැක. ඔබ උපරිම කිරීමට සියලු හොඳම දෙනවා අභ්යාස තුළ නම් පමණක් වියළීම අඩි ධනාත්මක ප්රතිඵලයක් ලබා දෙනු ඇත.

පුහුණු කුමක්ද:

• කකුල් දෙක 100 පිමි මත ක්රියාත්මක කඹය.
• squats 50 (අඩි එකිනෙකාට සමාන්තර, උදරය තද rectifies,).
• අපි ආපහු හෘද යන්න හා මධ්ය තීව්රතාව එය මත ව්යායාම මිනිත්තු 5 ඉටු ඔබේ මාංශ පේශී ටිකක් විවේක දෙන්න.
• තවත් 100 ක් පැන පැන යනවා කඹය.
• මාධ්ය 50 වාඩි-ups.

ව්යායාම, පරිපූර්ණ කාල සීමාව - පැයක් වේ. කෙසේ වෙතත්, එම නිසා එය overstrained කළ නොහැකිය. එක් එක් කාල වැඩි ක්රමයෙන් පටන් ගනියි. ඔබ දැක ගැනීමට හැකි වන පරිදි, පාද වියළීම - එය නොවන පහසු, එය ගවයන් බලය ඉදිරියේ අවශ්ය නිසා. නමුත් කිසිවෙකුට එය පහසු වනු ඇත කියා ඇත.

පාද සඳහා සරල අභ්යාස

සාම්ප්රදායික ශක්තිය අභ්යාස ද කෙටි කාලීන විශිෂ්ට බලාත්මක. ඔවුන් සඳහා අවම වශයෙන් 6 ක් (කිලෝ ග්රෑම් 12 ක් දක්වා වැඩි කරන්න අවශ්ය කාලය සමග) බරැති විශේෂ රබර් පටි හා dumbbells අවශ්යයි.

බලය පැටවුම් කිරීම සඳහා කටයුතු කිරීමට පෙර, ඔබ ඔබේ කකුල් දික් කිරීමට අවශ්ය බව අමතක කරන්න එපා. පූර්ණ සුදුසු පැනීම කඹය (අවම වශයෙන් 300 ක්), හෝ 10-15 විනාඩි සඳහා සරල ශරීර සුවතා. මෙම ව්යායාම කිරීමකින් පසුව, ඔබ මේ වන විටත් dumbbells ආරම්භ කරන අතර අභ්යාස කළ හැකිය.

6-12 කිලෝ ග්රෑම් බර dumbbells සමග කීපදෙයි

සඳහා අභ්යාස ශරීරය වියළීම එය නිසි ආකාරයේ කලවා ලබා එන, විශේෂයෙන්ම දැඩි විය යුතුය. හුදෙක් පරිපූර්ණ සුදුසු dumbbells සමග squats. ඔබ ටිකෙන් ටික වැඩි වන, කිලෝ ග්රෑම් 6 අතර එහි බර ආරම්භ කළ හැක.

වාඩි-ups ආරම්භ කිරීම සඳහා, ඔබ විසින් බඩ සම්බන්ධ කර ගැනීමට ඔබේ නැවත හොඳ කෙළින් කළ යුතුයි. විලුඹ බිම ස්ථාවර නොවන බව තහවුරු කරගන්න. වැඩි බලපෑමක් සාක්ෂාත් කර ගැනීම සෙමින් සිදු කිරීමට Squats. 12 වරක් කට්ටල තුනක් - ආධුනිකයෙක් සඳහා ඇති හොඳම විකල්පය නම් තීව්රතාව වැඩි වේ.

එය තවත් 30-40 වඩා තත්පර විය කට්ටල අතර විවේක වැදගත් වේ.

barbell අභ්යාස

ඔබ බාර් මතු කිරීමට පෙර, ඔබගේ පුහුණුකරු සමඟ සාකච්ඡා කිරීමට වග බලා ගන්න. ඔහු ඔබගේ බර සහ ස්ත්රී පුරුෂ භාවය මත පදනම්ව, ප්රශස්ත භාරය තෝරා ගත යුතුයි. එවිට සෙමින් අනුගමනය squats ඔහුගේ අත. මෙම ලබා දෙන බව ඉතා ඵලදායී අභ්යාසය පැටවුන් නිසි හැඩය.

අභ්යාස "plié"

කෙළින්ම කකුල් උරහිස්-පළල වෙන් එසේ නැගී සිටින්න. මෙම මේස් විවිධ දිශාවන් සොයන බව එසේ අඩි කනපිට හරවා ගත යුතු ය. Dumbbells කෙලින්ම ඉදිරියට තබා සෙමින් කලවා පොළොවට සමාන්තර බිම කිරීමට හැකි තවම තෙක් කීපදෙයි බවට පහළ බහින්නට. වංගුව ද pelvis පමණක් නොවන, කිසි ලෙසකින්වත් කල නොහැකි වීමයි ව්යායාම එසේ හොඳයි.

නැවත නැවත යෙදී 12 කට්ටල තුනක් - මේක ද ප්රශස්තම බර තීව්රතාව වේ. ඔබ ඇතුළු මාංශ පේශී වැඩ දැනෙනවා නම්, එය ඔබ කරන බවයි.

මාංශ පේශි ස්කන්ධය අතර අතිරික්ත මුදල්

බොහෝ විට, පිරිමි හා කාන්තා යන දෙකම කකුල් වගේ හැකි මේ ප්රදේශයේ තැන්පත් සමුච්චිත කළ නිසා සම්පූර්ණ නොවේ. හේතුව විශාල මාංශ පේශී හා බර අස්ථි තැන්පත් විය හැක. මෙම නඩුවේ අඩි දෙපාද වියළීම අභ්යාස විශේෂ කට්ටලයක් අඩංගු විය යුතුය.

ජනප්රිය දෝෂය - බලය අභ්යාස කිරීම ප්රතික්ෂේප. එය කකුල් හා කලවා දී පරිමාවේ අඩු කිරීමට හේතු නොවන නිසා මේ උපාය වැරදියි.

ඔබ ඉහත සඳහන් කර ඇති සියලුම අභ්යාස, ඉටු කිරීමට අවශ්ය, නමුත් ඊටත් වඩා විශාල තීව්රතාවෙන්. එසේම, පෙරහුරු කඹය අමතක කරන්න එපා. කිසිදු තත්පර 30 කට වඩා වැඩි විවේක නිවාඩුවක් අභ්යාස චක්රය 3-4 ක අවම කිරීමට ඒ පේළිය.

ඔබ වරක් අවසන් වූ විට, එම Sofa මත මුල් නින්දට යන්න හා ලිහිල්. එය මධ්ය වේගය අර්ධ පැය අවදි කිරීමේ ප්රතිඵලයක් විසින් අදාල කරුණ නිවැරදි කිරීමට අවශ්ය වේ.

ශරීරය වියලීම සඳහා වෙනත් ඵලදායී අභ්යාස:

• පාපැදි.
• Rollerblading.

නිසි පෝෂණය

එය කකුල් හා තට්ටම් බාලිකා වියළීම බව තේරුම් ගැනීමට වැදගත් වේ - එය සිරුරේ බර අඞු කිරීමට නොවේ. මෙහි ප්රධාන අරමුණ මාංශ පේශි මහා පවත්වා ගෙන යන අතර චර්මාභ්යන්තර මේදය ගැටළු ඇති ප්රදේශ ඉවත් කිරීමයි. එය මේ හේතුව නිසා එය ආහාරයට සහ තරල ප්රමාණය අනුගමනය කිරීම වැදගත් වන නිසයි.

ඔවුන් මේදය ගොඩනැගීමට ප්රවර්ධනය නිසා ගැහැණු කකුල් සඳහා වියළීම මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු ආහාර ආහාර අඩු වීමක් තිබිය යුතුයි. වේගවත් ඔබ අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය සාක්ෂාත් කර ගනු ඔවුන්ගේ පරිභෝජනය අඩු, - අර්ධ නිමි භාණ්ඩ හා අනෙකුත් හානිකර නිෂ්පාදන ගැන අමතක කරන්න.

දවස සඳහා මෙනුව එය ප්රෝටීන් ආධිපත්යය ආකාරයකින් ව්යුහගත කළ යුතුය. විශිෂ්ට කතාවක් තිබුණා මස් (එය ඉතා සුළු මේදය අඩංගු වේ), එළවළු සහ පලතුරු, කිරි නිෂ්පාදන (අඩු මේද) පිසූ ඇත. වේගවත් වියළීම අඩි පල ඇත ස්වාභාවික සෞඛ්ය ආහාර පසුව ව්යායාම කිරීමට හැකි තරම් කන්න.

පානීය ජලය

ජලය මිනිස් සිරුරට ඉතා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. දවස පුරා සෞඛ්ය සම්පන්න ශරීරය පවත්වා ගැනීම සඳහා, දන්නා ලෙස තරල ලීටර් දෙකක් පරිභෝජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. කරන විට ඒ හා ඊටත් වඩා ගිම්හාන කාලය, හෝ එන.

මෙම දැරියන් කකුල් සහ තට්ටම් වන වියළීම සෑම විටම නිසාම කුඩා තරල ප්රමාණය පිළිබඳ ඉතා පහසුවෙන් ආවේ නැහැ. ශරීරය බෙලහීන, එයා දැන් මේ අභ්යාස කරන්න අවශ්ය ශක්තිය තිබුණේ නැහැ. ඔබ හැඩය ලබා ගැනීමට හා දැඩි මාංශ පේශි කරන්න තීරණය කරනවා නම්, එවිට තරම් දියර හැකි දිවා කාලයේ කෑමට උත්සාහ කරන්න. ටිකක් අඩු - වැඩි වතුර ඔබ උදෑසන හා සවස බොන්න ඕනේ.

ලීටර් තුනක් - අභ්යාස හා ආහාර පරිභෝජනය තුළ දිනකට ජලය ප්රමාණය.

ගෙදර වියළීම අඩි

ජීවිතයේ නවීන වේගය බොහෝ විට ජිම් සංචාරය කිරීමට කාලය කිරීමට ඉඩ දෙන්නේ නැහැ. ඔබ තවමත් තට්ටම් හා කකුල් බර අඩු කිරීමට අවශ්ය නම් කුමක් කළ යුතු ද? ගෙදර අභ්යාස කරන්න. කාලය ගොඩක් එය ඔබ විසින් ගත නොවනු ඇත. නමුත් නිවැරදි, සමබර ආහාර වේලක් හා නිතිපතා ව්යායාම් වල සංයෝජනයක් ඔබ ලස්සන ඉක්මනින් සාර්ථක ප්රතිඵල ලබා ගත හැකි වනු බව කිරීමට හේතු වනු ඇත.

ගෙදර පුහුණු වීමට ආරම්භ කිරීම සඳහා, ඔබ මිල අධික ව්යායාම් උපකරණ මිලදී ගැනීමට අවශ්ය නැහැ. සැප පහසු ඇඳුම් සහ සරල මැට් කිරීමට තරම්.

අභ්යාස සමහර:

• මෙම පාපිසි මත බොරුවක්, අත් තට්ටම් යටතේ තැන්පත් කර ඇත. මාධ්ය කරදමා, හා හැකි තරම් ඉහළ ඔහුගේ කකුල් වැඩි කිරීමට (ඔවුන් කෙළින්ම තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න) ආරම්භ වේ. මෙම අභ්යාසය පයින් පමණක් නොව ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි පමණක් නොව, ශරීරයේ අනිකුත් කොටස් පේශි තද.
• ගැහැණු කකුල් සඳහා වියළීම ශක්තිය පුහුණු තොරව ඵලදායී වනු ඇත. ඔවුන් පවා ගෙදර සිදු කල හැක. සාමාන්ය Dumbbell මිලට ගැනීම, පළමු කිලෝ ග්රෑම් 6 බර ගැලපෙන, එය කාලයත් වැඩි කර ගත හැක. මෙම dumbbells සමග ඔබ මේ වන විටත් squats, plie සහ තවත් අභ්යාස සිදු කල හැක. එහි ප්රතිඵලය වී ඇත්තේ, ජිම් සංචාරයක පසු ඊටත් වඩා නරක නැත වනු ඇත.
• ආශාව හා වැඩ කටයුතු හා dumbbells සඳහා පැදුරු, විශේෂ ඇඳුම් මිලදී ගැනීමට මුදල් වැය කිරීමට හැකියාව නැත? නියත වශයෙන්ම ඔබ ගෙදර පැනීම කඹය තියෙනවා. මෙම ෂෙල් ආරක්ෂිතව උකුළ හා කකුල් අතිරික්ත බර එරෙහිව සටන් කිරීමට ඉතාමත් ඵලදායි මාර්ග ලෙස හැඳින්විය හැක ය. මුළු දින බර බෙදා හරින්න. උදාහරණයක් ලෙස, දිවා කාලයේ දී තුන් වරක් පිමි අවම වශයෙන් 500 ක් ඉටු. කාලයත්, මෙම සංඛ්යාව වැඩි වේ. තව තවත් ඔබ කඹය පනින්න, වේගවත් වූ දෘශ්ය ප්රතිඵලයක් වනු ඇත. හා ආහාර පිළිපැදිය කිරීමට අවශ්ය ඕනෑම පුහුණුව සඳහා, ඔබ එය තොරව අපට කිසිවක් ළඟාකර ගත නොහැකි බව මතක තබා ගන්න.
• පාද දිනපතා ශරීර සුවතා දී යහපැවැත්ම හා සිරුරේ බර අඞු කිරීමට පොදු සඳහා ඉතා ප්රයෝජනවත් ය. මෙම පාඩම උදෑසන හෝ සවස විනාඩි 30 ක් ගන්න, සහ ප්රතිඵල ඔබ පවා වේගවත් ලබා ගත හැකි වනු ඇත.
• නිවසේ ෙරෝලර් ෙහෝ බයිසිකල් තිබේ නම්, එසේ නම් ක්රියාත්මක එය කළ හැකි තුරන් කිරීම සඳහා වේ. ගමන අතරතුර පාදයේ මාංශ පේශී ඉතා තීව්රතර වැඩ, සහ වියලීම සඳහා ඔබට අවශ්ය දේ වේ. ඔබ සතුටක් සමඟ ව්යාපාර ඒකාබද්ධ වන, තරම් ඔබට අවශ්ය ලෙස විනෝද දී රෝද සපත්තු තට්ටුව මත හැකි වඩා.

සාරාංශ

ඇත්ත වශයෙන්ම, සතියේ අඩි වියළීම - එය ප්රායෝගිකව කළ නොහැකි ය. එහෙත් මාසයක් ඇතුළත එය අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය සාක්ෂාත් කර ගැනීම ඉතා හැකි ය. එය හස්තයකින් දී කැමැත්ත ගෙන දැන් පන්ති ආරම්භ කරන්න.

ඔබට අවශ්ය දේ:

• තීව්රතාව නිරන්තරයෙන් වර්ධනය වන ව්යායාම, සෑම දිනකම සමඟ ගණුදෙනු කරන්න.
• දිනකට ගෑස් තොරව ජලය ලීටර් තුනක් පරිභෝජනය.
• කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද වර්ග සඳහා ආහාර වේලට සිට ඉවත්, අවධාරණය ප්රෝටීන්, පළතුරු, එළවළු සහ අනෙකුත් ස්වාභාවික නිෂ්පාදන වේ.

සංකීර්ණ පුහුණුව නිත්ය කාර්ය සාධනය, දව සහ නිසි පෝෂණය ඇති අයිතිය ප්රමාණය භාවිතා කරන්න, ඔබ බර ඉක්මවා කකුල් සහ කලවා වල, පමණක් නොව, ශරීරය පුරා පමණක් නොව අයින් වෙන්න පුළුවන්. මේ වන විටත් මේ ජීවන රටාව මාසයකට පසු ඔබට වැඩි සැහැල්ලු සිරුර අපේක්ෂිත හැඩය ලැබෙනු ඇත හිතෙනවා ඇත, සහ කකුල් ඔබ හැම විටම මේ ගැන සිහින මැව්වා ඇත හරියටම ලෙස බලාපොරොත්තු වනු ඇත.