ත්රේස්පේන් මත බංකුවක සිට තල්ලු කිරීම: ක්රමලේඛ, තාක්ෂණික ක්රම සහ නිර්දේශ

බංකුව සිට ත්රේස්ප් දක්වා ප්ෂුප්ස් - ඉතා සංකීර්ණ නොවේ, නමුත් ඉතා ඵලදායී ව්යායාමයක්, පිරිමින් සහ කාන්තාවන් යන දෙකම ඉටු කළ හැකිය. එහි ප්රධාන වාසිය වන්නේ අතිරේක මිසයිල සඳහා කිසිදු අවශ්යතාවයක් නොමැති වීමයි. එබැවින්, ජිම් වලදී, නිවසේ හෝ වීදිවල පවා එය කළ හැකිය. මීට අමතරව, අත්දැකීම් සහිත ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් වරින් වර තාර්පිය කඳවුරෙන් තල්ලු කරනු ලබයි.

ඔබ මෙම තල්ලු සිදුකිරීමට පෙර, ඒවා මොනවාද, ඒවා නිවැරදිව සිදු කළ යුතු ආකාරය හා වැරදි මොනවාදැයි දැන ගැනීමට අවශ්යය.

දෑත් පේශි පොම්පය කරන්නේ කෙසේද?

හොඳ ක්රීඩා ආකෘතියක් ලබා ගැනීම සහ සිත් පුදුමාකාර ලස්සන ශරීරයක් ලබා ගැනීම සඳහා අත් විදහා දක්වන දියුණු මාංශ පේශි නොමැතිව ක්රියා නොකරයි. විවිධ අභ්යාස මගින් ඔවුන් පුහුණු කරන්න, ඉන් එකක් වන්නේ තණ්ඩි සිට බ්ච්ච් සිට තුරුම්පු දක්වා ය. රීතියක් ලෙස, ආරම්භකයින් විසින් බයිසිස් වෙත වැඩි අවධානයක් යොමු කරති, සෑම විටම ත්රේස්ප් රැවුලට හසු නොවී, එය ඔවුන්ගේ ශක්තිමත් පුහුණුව සපයන ඔවුන්ගේ පුහුණුව.

දියුණු කරන ලද ත්රේස්ප්ස් මගින් ප්රණිත මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා වූ ව්යායාම අඩුකිරීමටත්, පිටුපස ඇති මාංශ පේෂිවල වර්ධනය සඳහාත් අඩු ප්රයත්නයක් ලබා දෙයි. අමතර වෙඩිල්ලක් සමග වැඩ කිරීමේදී විශාල කාර්යයක් සිදු කරන බව ඔවුන්ට පෙනේ.

ත්රේස්ප් සඳහා අභ්යාස

කඳවුරේ සිට උඩුමහලේ සිට උඩුමහලේ සිට push-up දක්වා ඕනෑම තැනක සිදු කළ හැකිය, විශේෂ උපකරණ සහිත ජිම් වලදී මට ත්රේස්ප් වැඩ කිරීමට උපකාර වන උපාංග භාවිතා කිරීමට අවශ්ය වේ. දැන් වඩාත් ජනප්රිය වන්නේ බ්ලොක් එක මත දිගු කිරීමයි. මෙම ව්යායාම ඔවුන්ගේම ශරීරයේ හොඳ විධියක සිටින අද්දැකීම් ලත් ක්රීඩකයින් සඳහා වඩාත් යෝග්ය වේ. ආරම්භකයින් බොහෝ විට උරහිස් සහ මාංශ පේශි මත බර පටවා ඇති අතර, එය විය යුතුය. මෙම අවස්ථාවේදී, අභ්යාස නිවැරදිව සිදු නොවේ, අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය ලබා ගත නොහැක.

විනිසුරුවන්, ආධුනිකයන් හා පළපුරුදු මලල ක්රීඩකයින් නිතරම බංකුවක සිට ත්රේ්ප්ස් මත තල්ලු කිරීම සිදු කරනු ලැබේ. එක් එක් පුද්ගලයා සඳහා එක් එක් පුද්ගලයා සඳහා පුනරාවර්තන හා කට්ටල සංඛ්යාව ඇතුළත් වේ. එබැවින් ව්යායාමයේ සාමාන්ය කාලසටහන නිර්මාණය කළ නොහැක. මෙම වර්ගයේ ත්රේස්ප් අභ්යාස පිළිබඳ වැඩි විස්තර පහත විස්තර කෙරේ.

ප්රතිවිරුද්ධ push-ups

මෙම ව්යායාම මගින් ට්රයිසස් බ්රෙෂල් මස් මාංශ පේශි නිපදවීමට උපකාරී වන අතර උගේ මාංශ පේශිවල මෙන්ම උරහිස් පටිය මතද හොඳ බලපෑමක් ඇති කරයි. නිසි ලෙස ක්රියාත්මක වීමෙන් ප්රධාන පේශි කල්ලි වැඩ කිරීමට අමතරව, චර්යාව අනිවාර්යයෙන්ම වැඩිදියුණු කරනු ඇත. නිරෝගී බලපෑමක් ඇතිවන විට නිරන්තර පසුබෑම් වලින් පෙළෙන පුද්ගලයන් හට ලබා ගත හැක. මේ සියල්ලටම පසු, පිටුපස ස්ථායී මාංශපේශී පුහුණු කරනු ලැබේ.

බංකුව සිට ත්රේස්පීස් මත තල්ලු කිරීම: ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය

මෙම ව්යායාම කිරීමේදී, ආරම්භක ස්ථානය නිවැරදිව කිරීම ඉතාමත් වැදගත් වේ. පසුකාලීනව ව්යාපාරයේ නිවැරදි භාවය රඳා පවතී. ට්රයිප්ස් ආපසු බංකුව වෙත තල්ලු කර ගැනීම සඳහා, ඔබට තිරස් දිශාවකින් යුත් බංකුවක අද්දර පිහිටි ඔබගේ ගස් තැබිය යුතු අතර පළමුවන හෝ සමාන්තරව පිහිටා ඇති තවත් බංකුවක් මත තැබිය යුතුය. ත්රිරෝධී මාංශ පේශි තල්ලු කිරීම, ඔබ කඳට හා කලවා අතර පැහැදිලි නිවැරදි කෝණයක් ඇති වන පරිදි ඔබ ඉහළට නැඟිය යුතුය. අනතුරක් ඇතිවීමේ අවදානමක් ඇති බැවින්, උණ්ඩුසර්වල සිදු කරන විට ලෙඩ අඩු කළ යුතු නොවේ.

ආශ්වාසය, අත් සහ මුද්රණ පමණක් පීරීම අතරතුර, සෙමින් වැටෙමින්. දණහිස් කෙළින්ම විය යුතු අතර, පපුව නිතරම කෙළවර කළ යුතුය. පහල ස්ථානයේදී, ලොම් බිමට සමාන්තර විය යුතුය. එවිට ඔබට අපහසුතාවට පත් විය යුතු අතර ආරම්භක ස්ථානයට නැවත පැමිණිය යුතුය.

වැරදි

ආරම්භක හා සමහර අත්දැකීම් සහිත කී්රඩිකාවන් පවා බොහෝ විට වැරදීමකින් සිදු කරයි. මේ නිසා, මෙම ව්යායාම වැරදි ලෙස සිදු කර ඇත, එම සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් නොවේ, සහ ප්රතිඵල මුලින්ම අපේක්ෂා කළ තැනැත්තා නොවේ. මීට අමතරව, මෙම දෝෂ බොහෝ විට බරපතල තුවාල සිදුවීමට හේතුව වේ.

නිවසේ පමණක් නොව, ක්රීඩා ශාලාවලදී පවා මිනිසුන් විසින් සිදු කරන ලද පොදු වැරදි:

1. විස්තාරය නිරාවරණය වීම. ඉහළම ස්ථානයේ සිටීම, ඔබේම ශරීරයෙන් පිටතට තල්ලු කර ගැනීම අවශ්ය වන අතර, හිසකෙස් මට්ටමට ඉහළින් පිහිටා ඇත. එසේ නොමැති නම්, ව්යායාම ක්රියාකාරිත්වය ප්රායෝගිකව එහි කාර්යක්ෂමතාව අහිමි වනු ඇත.
2. පැතිවල කොළ ආලේප කිරීම. ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, ලොම් දෙකම පැහැදිලිවම ආපසු හැරී ගත යුතුය. මෙම පේශිවල නිවැරදි බර බෙදා හැරීම සඳහා මෙය අවශ්ය වේ. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් විවිධ දිශාවන්ට තනුක කළ විට, ට්රයිසස් පේශි සිට දැඩි ලෙස දුර්වල වීමට තුඩු දෙයි.
3. සිරුර ඉතා අඩු ය. පහළට පහළට ගොස් බිමට සමාන්තරව ගමන් නොකළ යුතුය. ඔබ එය යටපත් කර ඇත්නම්, උරහිස් සන්ධියෙහි ඇති කැප්සූලය සඳහා හානි ඇති විය හැකිය. මෙම ගිලා බැසීම සිදු වන්නේ සීඝ්රගාමී වේගය නිසා හෝ අතිරේක බරක් තිබීම නිසාය. කලින් තිබූ දෝෂය මෙන්, මෙම ආමන්ත්රණය දුර්වල කිරීම වැනි බරපතල තුවාල ඇති විය හැකිය.
4. රංගනය පාලනය කිරීම. යම් පුද්ගලයෙකුගේ පසුම්බිවල ක්රියාත්මක වන විට, ඔහුගේ උරහිස් වෙත බඩු මාරු කිරීම සිදු කරයි. එමෙන්ම අවහිරතා ඇතිවීමට හා ඇතැම් විට කැඩී බිඳී යාමටද මඟ පෑවේ. එමනිසා, සෑම විටම පපුව සෘජුව තබා ගත යුතු අතර, එන්ජිම - දැඩි.

ඉහත සඳහන් වැරදි වලින් වැළකී සිටීමෙන්, අනවශ්ය තුවාල වලින් ආරක්ෂා වීමට ඔබට අවශ්ය වූ ප්රතිඵල ලබා ගත හැකිය.

ප්රවේශයන් සහ පුනරාවර්තන

මෙම ව්යායාම සාර්ථක වන්නේ කිහිප වතාවක්ම (ආරම්භක 15-20 වතාවක්, වෘත්තිකයින් සඳහා - 2-3 වතාවක්). සෑම පුද්ගලයෙකුටම තදින් මත පදනම්ව ස්වාධීනව ගණනය කිරීමට ප්රවේශයන් නිර්දේශ කෙරේ. සාමාන්යයෙන්, ආසන්න වශයෙන් 3-5 ප්රවේශයන් ගනු ලැබේ. දිනපතා ක්රියාකාරකම්වල නියැලී නැති අළුත්ම ආරම්භකයින් සඳහා, පළමු දිනවල සිට ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණික ක්රමවේදය අඩු කිරීම සඳහා සංඛ්යා අඩු කිරීම අවශ්ය වේ.

එම කාර්යය සඳහා ඔබ බංකු දෙකක් භාවිතා කළ නොහැකිය. මේ ආකාරයේ කකුල් ටිකක් නැමුණු දණ සහිතව බිම පිහිටා තිබේ. නමුත් මෙම කාර්යය දිගට වැඩි කාලයක් සඳහා මෙම ව්යායාම කිරීම නිර්දේශ නොකරයි. මන්ද, මෙම ක්රමය වෙත යොමු කිරීම වඩාත් සුදුසු වන්නේ බලවේග සම්පූර්ණයෙන්ම විඩාවට පත්වන විට හා සම්පූර්ණ ආකෘතියක පුහුණුව සඳහා ප්රමාණවත් නොවේ.

විකල්පයකි

බොහෝ විට නවකථාකරුවන් ත්රේස්පේ සිට තල්ලු කිරීම සඳහා විකල්පයක් තිබේ ද නැද්ද යන්න ගැන උනන්දුවක් තිබේ. මෙම තල්ලු කිරීම් සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රතිස්ථාපනය කරන අභ්යාස, ඔවුන්ගේ දෑත් පොම්ප කිරීමට හා සහන සලසා ගැනීමට කැමති අය සඳහා කදිම නිදසුනකි. එවැනි අභ්යාස:

• ප්රන්ස බෑන්ච් මාධ්ය;
• විනිසුරු මඩුල්ල පටු ග්රහණය;
• පස පස සිට උඩ සිට පෝස් එසවීම.

පළමුවැනි විකල්පයන් දෙකක් තිරස් හෝ තරමක් තිසර කළ බ්චච් සහ සැහැල්ලු බර සහිත බාර් එකක් භාවිතා කරයි. තුන්වන - අතිරේක කවච තොරව. විනිසුරු මඩුල්ලේ සිට නිසි ක්රියාකාරීත්වය සඳහා ඔබේ ශරීරය පිළියෙල කිරීම සඳහා මෙම ව්යායාම සියල්ලම විශිෂ්ටයි.