ජිම්, ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා පුහුණු: අභ්යාස සංකීර්ණ

කාන්තාවන් සඳහා ගැබ් - ඇගේ ජීවිතයේ ප්රසන්න කාලයක්. විට තවමත් එක ම ශරීරයක් වන එකවර සිත් දෙකක් සටන් කරනු ඇත, සහ පවා පරිමාණයෙන් වර්ධනය වන සංඛ්යා සතුටු ද? දිගටම සෞඛ්ය හා හැඩය රාජ්ය නැවත දීර්ඝ කාලයක් නැති කිරීමට පිණිස, එය ගර්භනී ආරම්භයේ සිට සංඛ්යා නඩත්තු බලාගන්න වඩා හොඳ වන අතර, එය ගර්භණී මව, පමණක් නොව, දරුවා පමණක් නොව ධනාත්මක බලපෑමක් වේ.

ඇත්ත වශයෙන්ම, ගර්භනී සමයේ ක්රීඩාව ගැන කතා, කතා පවා දැඩි හා වෙහෙසකර, පුහුණු විය නොහැක. එහෙත් දැරියගේ රසවත් තත්ත්වය ක්රීඩා ක්රියාකාරීව උනන්දු වන පෙර, සේවයෙන් ඉවත් කිරීමට කිසිදු අවශ්යතාවයක් නොමැති නම්, ඔබ පමණක් ගැබ් සලකා යම් වෙනස්කම් කළ යුතු ය. අනිත් අතට, මව අනාගතය ජීවිතයේ අභ්යාස විදුලි සෝපානය එන තෙක් බලා අඩි සිට අඩි කිරීමට සාප්පු සංකීර්ණ හා pereminaniem උද්ඝෝෂන ව්යාපාරය පමණක් සීමා වී නම්, එය සක්රීය ළමා සෞඛ්ය වෙනුවෙන් ජීවිතය කම්මැලි මාර්ගය වෙනස් කිරීමට ඉතා යෝග්ය කාලය වේ.

ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ලබා ගත හැකි ශාරීරික ක්රියාකාරකම්

පහත සඳහන් අගයන් ගැබිනි ක්රියාකාරකම් ඇතුළත් විය හැක:

• අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක් සඳහා එළිමහනේ අනියම් ඇවිදීම.
• ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා විශේෂිත වූ ජිම් සංචාරය.
• ජල වුවෙකුත් සතියකට කිහිප වරක් පන්ති, මෙන්ම පොකුණෙන් පිහිනුම්.
• නර්තන පන්ති, වඩාත් පෙරදිග, බාධක සහ හොඳ සෞඛ්ය නොමැති තතු තුල,.
• උපදේශකයෙකු අධීක්ෂණය යටතේ වරම් ලබන්නට.
• ශ්වසන සෑම දිනකම අය.
• ටියුශන් පන්ති fitball සමග.
• දී සංකීර්ණ ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ක්රියාත්මක ජිම් යෝග්යතාවය සමාජය (දිවෙන, ආපසු මාංශ පේශී ශක්තිමත් කිරීම සඳහා අභ්යාස, පපුව, කකුල් හා pelvis).

ව්යායාම කිරීමේ කොන්දේසි ගර්භනී

ඕනෑම අභ්යාස සිදු කරන විට ගැබිනි මව්වරුන් පහත සඳහන් නීති පිළිපැදිය යුතුය:

• සියලු කි්රයා වැඩියෙන් තොරව, සන්සුන් රිද්මය සිදුකරනු ලැබේ.
• ලිහිල් කිරීම සමග ප්රත්යාවර්ත මාංශ පේශී ශක්තිමත් කිරීම සඳහා අභ්යාස.
• එය දැඩි, "බයිසිකල්", "බර්ච්," කවර හෝ උදර අභ්යාස කිරීම තහනම් ය.
• සියලු බෑවුම් හා squats අර්ධ විසින් සිදුකරනු ලැබේ.
• එය ඉතා පහසුවෙන් නිසා ගැබිනි බන්ධනීයන්ට සහ කණ්ඩරාවන්ට දී වැඩි හෝමෝන මට්ටම කිරීම සිදු කළ හැකි නිසා දිගු ඉතා ඉක්මණින් සිදු කරනු ලැබේ.
• පළමු ගර්භනී කාලයේ ශක්තිය අභ්යාස මකාදැමිය යුතුයි දී, ඔවුන් 2 වන හා 3 වන තෙවන වාරයේ නැවත ආරම්භ කළ හැක.

එය ගර්භනී මුල් මාස කිහිපය බාධාවකින් අනුව වඩාත් භයානක වන්නේ, මේ හේතුව නිසා, පුහුණු ලෙස සමාව දිය යුතු බව තේරුම් ගැනීමට වැදගත් වේ. 7 වන මාසයේ සිට එය ජිම් පන්ති අතහැර දැමීමට සියලු දී රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, ඕනෑම නිසා, කුඩාම බර පවා නරක සෞඛ්ය සඳහා විය හැකි අතර පවා, නොමේරූ ශ්රම අවුලුවාලීමට.

ජිම් වෙත ප්රවේශ

ජිම්, ශාරීරික ව්යයායම - එය පරිපූර්ණ හැඩය ලබා ගැනීමට අවශ්ය කරන අප සියලු මේ අවස්ථාවේ දී, බලය අභ්යාස නොමැතිව හැකි බව දන්නා සාධාරණ ලිංගික සඳහා වඩාත්ම පොදු ක්රීඩාව ය. එහෙත්, අවාසනාවකට මෙන්, රැකියා විරාම ඉක්මනින් එම සංඛ්යාව පිළිබිඹු. මම ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ජිම් යන්න පුළුවන්ද?

ක ප්රසව හා නාරිවේද විශේෂඥ වෛද්ය-ප්රසව හා නාරිවේද විශේෂඥ සමග පෞද්ගලික උපදෙස් - මේ විෂය පිළිබඳව බොහෝ ගැටෙන අදහස්, එකම නිවැරදි තීරණය වේ ලෙස, පුහුණුව අඛණ්ඩව කිරීමට තීරණය දැරිය තම සෞඛ්ය අධීක්ෂණය කිරීම සඳහා භාවිතා කරන ලද අතර සෑම විටම ජීවිතයේ ශක්තිජනක මාර්ගය වූ නමුත්, නිසා ගැබ් ගෙන නම් නොහැකි විය හැක. ඔහු පමණක් ක්රියාවලිය සිදු වේ ආකාරය, හා අනාගත මව්වරු දේ ගැබ් සෞඛ්ය, ඔහු පමණක් දැවෙන ප්රශ්නය කිරීමට සුදුසුකම් සහිත පිළිතුරු දිය හැකි දන්නවා.

ගර්භනී සමයේ ඉඩ මිනිසුන්ගේ බර පුහුණුව

කිසිදු contraindications හා ජිම් ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා අභ්යාස කිරීමට ඉඩ වෛද්යවරයා තිබේ නම්, ඔබ පෙර පුහුණු කර තිබෙනවා කොතරම් කාලයක් හා කොතරම් හොඳින් සලකා බැලිය යුතුය. ක්රීඩාව දීර්ඝ කාලයක් සඳහා ගැබිනි මවගේ ජීවිතය ඇතුළු සාමාන්ය වී ඇති නම්, එය ඇත්තෙන්ම, ඇතැම් වෙනස්කම් විසින්, රැකියා කරගෙන යාමට පුළුවන. කෙසේ වෙතත්, ඇරඹුනි මත පුහුණු මෑතකදී ජීවනය නම්, එය බර, එසේ නම්, ගර්භණී කාලයේ දී ශක්තිය අභ්යාස ප්රතික්ෂේප කිරීමට වඩා හොඳ වන අතර වෙහෙස මහන්සිය තරමට ඔබ ගෙන.

ජිම් ම කම්පන සහගත කලාපය වේ. මෙම කරුණ ඔබට ආරක්ෂක නීති දන්නේ නැහැ, විශේෂයෙන්ම නම්, කකුල Dumbbell වැටී හැකි බව හා එසේ මත, බලය පන්ති සන්ධි මත විශාල වික්රියා ඇති නොවේ.

මූලික නීතිරීති ආකාරය පුහුණු උදාහරණයක්

ටියුශන් පන්ති, ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ජිම් තනි තනිව පමණක් පළපුරුදු උපදේශකයා සමග අවසර ලැබේ. මෙහි ඇයි කියලා. පවා ඔබ ක්රමානුකූලව සියලු ඇරඹුනි පුහුණුවක් ඇති අතර ඔවුන් සමඟ හොඳින් හුරු පුරුදු නම්, ජිම්, ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා වඩාත්ම සුරක්ෂිත සහ ඵලදායි ව්යායාම් සඳහා සංවිධානය කිරීමට හැකි පුහුණුකරු සහයෝගය නොමැතිව, ඔබ කරන්න බැහැ.

අනුක්රමය අනුපිළිවෙල ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා පන්ති බව වන අතර, හුරු පුරුදු පවතී:

• උණුසුම්-අප් ආරම්භ කරන්න.
• ඊළඟ - මූලික අභ්යාස.
• හා අවසානයේ දී - පනතේ.

ප්රායෝගිකව මුල දී, ඔබ සතියකට 2-3 විනාඩි 15 හැකි, ජිම් එකක් සැසිය ගැබිනි වැඩසටහන සඳහා නම් කළ නොහැකි නිසා, විනාඩි පහ තුළ, සෑම ව්යායාම් එකතු, නමුත් මේ නිතිපතා සිදු කළ යුතු වෙනවා. රැකියා ක්රමානුකූලව නොවන අනුකූල-විශේෂයෙන් එවැනි තත්වයක, මිනිස් සිරුරට මානසික ආතතිය ගොඩක් බව ඇත්ත. ඔබට, ඔබ නොවන හැකි කිසිම හේතුවක් සඳහා නිරන්තරයෙන් නිරත නම්, එය නතර කිරීමට යහපත් වේ.

කෙටි පෙරහුරු හෘද විය යුතු නිරත වීමට පටන්, එය එවැනි ව්යායාම බයිසිකලයක්, ට්රෙඩ්මිල්, ellipse, සහ එවැනි අනෙකුත් ක්රීඩා ශාලාවේ අඩවිය, ව්යායාම යන්ත්ර විවිධ ස්ථාපනය කරනු ලබන, වේ.

ඇරඹුනි මත අභ්යාස

ඉහත සඳහන් කරන ලද පරිදි, එය backrest සමග ට්රෙඩ්මිල් හා අභ්යාස, පාපැදි සමග පුහුණුව ආරම්භ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මෙම මාර්ගයේ ධාවනය සඳහා නිර්දේශ නොකරයි, හොඳම විකල්පය - 3-4 km / h ක වේගයෙන් ගමන් ද මෙම ක්රියාවලිය තුළ අනිවාර්යයෙන්ම හද ගැස්ම රාජ්ය අධීක්ෂණය කිරීම සඳහා අවශ්ය වේ. මේ බව බර නිවැරදිව බෙදා දීමට හා overexertion වළක්වා ගැනීමට ඉඩ ලබා දෙනු ඇත. දැන් දැන් බොහෝ හෘද ස්පන්දන පමණක් ගණන්, මීට අමතරව, ඔබ හෘද ෙව්ග නියාමක හෘද ස්පන්දන වේගය භාවිතා කළ හැකිය. මෙම සැකැස්මේ ප්රදේශ කිහිපයකට සමන්විත: අභ්යාස සමස්ත කට්ටලයක් සඳහා ප්රදර්ශනය මෙහෙයුම සඳහා පියයුරු පුරා ගැලපෙන පටිය, සහ හෝරා ස්පන්ද. මේ බලය පුහුණු කිරීම සඳහා ඇරඹුනි ස්පන්දන මිනුම් සඳහා විෙශේෂෙයන් නිර්මාණය කර නැත, සහ ඔබ එය ඔබම කරන්න සිදුවේවි නිසා, එය ඔක්සිජන් භාවිතය හදවත අනුපාතය සීමාව කිසිදු 60% කට වඩා වැඩි විය බව ඉතා වැදගත් වේ, ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ (P02 උපරිම.) පළමු ගර්භනී කාලයේ දී හා ගැන 70% වඩා. දර්ශකයක් P02 උපරිම ගණනය කරන්න. - වයස අවුරුදු 220 ක්: පහත සඳහන් වන සුත්රය විය හැක. කිව්වොත්, නම්, වසර 25 ක කාන්තාවක්, අපි 195, එය 220-25 ලබා ගැනීම; දැන් 195 * 0.6 = 117 දර්ශකය.

ඒ අනුව මෙහි පළමු ගර්භනී කාලයේ දී වසර 25 කට ගැබිනි කාන්තාවක් හද ගැස්ම විනාඩියකට රිද්ම 117 ට වඩා වැඩි විය නොහැක.

ඇරඹුනි මත සිදු මූලික අභ්යාස විනාඩි 20 කට වඩා වැඩි නොවේ. ගැබ් පමණක් තුළ පුහුණු කිරීමේ මූලික අරමුණ මීට පෙර අප විසින් අත්පත් කර ගත් නිසා ඉතිරි බව අමතක කරන්න එපා. සුපුරුදු ක්රියාත්මක බර සිට 60% ක් නොඉක්මවන බර පුනරාවර්තනය 10 2-3 රවුම: මෙම ලිපිය දිගු ජිම් ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ලබන ප්රශස්ත පුහුණු වැඩසටහන සඳහා. ඒ හැඩය හා භෞතික ස්වභාවය පවත්වා ගැනීමට ප්රමාණවත් වේ.

ගැබිනි කාන්තාවන් සඳහා අභ්යාස

ඔබ සිදු කළ යුතු ජිම් ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා අභ්යාස මොන වගේ දන්නේ නැහැ? Deadlift සියලු වර්ගය සඳහා ශක්තිය පුහුණු අභ්යාස පරාසය, ගර්භනී කාන්තාවන්, squats, කකුල මාධ්ය හා යන්ත්ර මත අත්පොත, නවන, කකුල්, මිශ්ර හා අත් පා නොගැනීම සඳහා ඇතුළත් විය හැකිය. එය සම්පූර්ණයෙන්ම වන කොඳු ඇට පෙළ මත විශාල බරක් පවතින ලෙස ඝාතනය කිරීමේ මෙන්ම බඩ සමග මුදල් වැය වන බව එම කාලය තුළ ව්යායාම තුරන් කිරීම සඳහා වැදගත් වේ.

පුහුණු වැඩසටහන

බිරියත් මාංශ පේශී ඉදිරිපස මත සිදු අභ්යාස පළමු වටය:

• කකුල් කෙළින්.
• බෝ අඩි.

මෙම කලවයේ මාංශ පේශී මත දෙවන රවුම:

• කකුලක් flexion.
• අඩු අඩි.

පලල් නැවත මාංශ පේශී ඉලක්ක අභ්යාස, තෙවන වටයේ: මනස සඳහා මෙනු වලින් අභ්යාස.

හතරවන වටයේ - පපුවේ මාංශ පේශී: පරිගණකය මත වරකදී තත්ත්වය අවි ආයුධ සහ කකුල් අඩු.

පස්වන රවුම - deltoids මත අභ්යාස:

• යන්ත්රය මත වරකදී තත්වයක බංකුවක්.
• පමණ අත් අභිජනනය සඳහා රැස්වීම තත්වයක.

හය වැනි ඒකකය අතින් biceps හා triceps පුහුණු ඉලක්ක:

• කෙළින්ම හස්තයෙන් ඉහළ වාරණ සබැඳී නොමැත.
• මෙම සටන් වදින්න දී අවි දීර්ඝ (බහු වාරණ සිමියුලේටර් සිරස් රාමුවේ ඇති පෝරමය භාවිතා කර).

ජිම්, ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා සංකීර්ණ සම්පූර්ණයෙන්ම මාධ්ය, නිදහස් බර, සමග පුහුණුව,, වතුරමල් නැවීම, සියලු වර්ගවල සමග අභ්යාස ඉවත්වේ. එය වාඩි තත්ත්වය ඉදිරිපත් අභ්යාස මත ස්ථාන අවධාරණය, ආපසු පිළිබඳ අවධාරණය. හදිසි ව්යාපාර කරන්න එපා, ඵලදායිතාව සෙමින් වර්ධනය කළ යුතුය. කට්ටල අතර ගර්භනී කාන්තාවන් විවේක දැරිය හැක.

ජිම්, ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා පුහුණු සාමාන්ය, එනම්, විනාඩි පහක පනතේ මෙසේ සමාන ආකාරයකින් අවසන් විය යුතුය. හෘද සඳහා විශිෂ්ට තේරීම එය, නමුත් බර උණුසුම්-අප් වඩා අඩු විය යුතුය. සංහිඳියා දිවෙන අභ්යාස තුළ සිත්ගන්නා තත්ත්වය සිදු නොවේ.

ඉඟි

එය ජිම් ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා පුහුණු ක්රියාත්මක කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් බව ඒ කරුණු කිහිපයක්:

• පානීය ජලය පුහුණුව අතරතුර හා ඉන් පසුව පෙර ප්රමාණවත් තරල ප්රමාණය, වැදගත් වේ. ප්රශස්ත - ගෑස් තොරව කාමර උෂ්ණත්වය ජලය.
• හුස්ම ගනී. එය ඔබට රැකියා තුල දී හුස්ම ගන්න ආකාරය ඉතා වැදගත් ගෙවීමට ද වැදගත් වේ: ආදී වශයෙනි බරපතලම අදියර, හුස්ම මත සිදු කළ යුතු - තව සරල.
• ශරීර උෂ්ණත්වය. ඇය අහිතකර නූපන් දරුවා තත්ත්වය බලපෑ හැකි අතර, රැකියා වැඩි ක්රියා කරමින් සිටී. ව්යායාම් පාලන සමයේ ශරීරයේ උෂ්ණත්වය අංශක 38 ට වඩා වැඩි විය යුතුය, ඒ නිසා ඔවුන් ඉතා උණුසුම් හා තෙත් ප්රදේශ වල පැවති නොකළ යුතුය, සහ වීදිවල අඳින පළඳින කිරීමට අවශ්ය නැත.

නිගමනය

ඔබ ශක්තිය, ක්ලාන්තය නොමැති නම්, හුස්ම හිරවීම උදරය, රුධිර වහනය හෝ වෙනත් අප්රසන්න රෝග ලක්ෂණ ගැන කියන ටිකවත් ඇද, පෙනී, වහාම පුහුණුව නිම හා වෛද්යවරයෙකු උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.

ජිම්, ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා පුහුණු ක්රියාත්මක කිරීම වෛද්යවරයාගේ නිර්දේශ හා උපදේශක අනුගමනය, ඔබගේ භෞතික තත්ත්වය බලන්න, පසුව දරුවා ශක්තිමත් සහ සෞඛ්ය සම්පන්නව උපත ලබන අතර, එම සංඛ්යාව විශිෂ්ට තත්ත්වයේ වනු ඇත!