ගෙදර dumbbells සමග කාන්තාවන් සඳහා බාහු මත අභ්යාස: ලැයිස්තුව

කුමක්ද කාන්තාවක් ඉණිමක් ක්රීඩා ක්රීඩා චරිතයක් සඳහා වඩා හොඳ විය හැකි? බව ප්රතිවාදීන්ගේ තට්ටු කරලා බැල්ම වේ. නමුත් සිහින් චරිතයක් උපතේ සිට ලබාදුන් සියලු නොවේ, මෙම ජනතාව පමණක් වාසනාවන්ත වන අතර, ඔවුන්ගේ ඒකක. බොහෝ ඔබ වැඩ කළ යුතුයි. සහ මෙම ක්රියාවලිය ක්රමානුකූලව, ඔබ කැමති නම්, විද්යාත්මක ප්රවේශයක් විය යුතු අතර තිබිය යුතුය. අද දින අප ශාරීරික යෝග්යතා සමාජ ශාලාවට දායක මිලදී ගැනීම සඳහා විශාල වියදම් මුදල් පිහිට ලබා ගැනීමට නොහැකි වන පරිදි, වඩාත් ඵලදායී හා දැරිය හැකි වනු ඇත, කාන්තාවන් සඳහා වන forearms සඳහා අභ්යාස මොන වගේ ගැන කතා කරන්න.

පොදු උපදෙස්

ලස්සන, අත්වලට සම එල්ලා වැටීමට හේතු කිසිදු අංශු මාත්ර අන් අය ඉදිරියෙහි ඔබ විශ්වාසයෙන් හා ආකර්ෂණීය පමණක් නොව වනු ඇත, නමුත් සමහර විට එය සැබෑ වයස අවුරුදු වසන් කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබට අවශ්ය සියලුම, පුහුණුව පැයක් ජල පෙරනය යථාර්ථවාදී නොවන ලබා ගැනීමට ඔබ දන්නා පරිදි නිසා, ස්වයං ආදරය, හොඳ, වීර්යය සහ ඉවසීම බැලීමට එබැවින් ආශාව, සහ ක්රීඩා සමාජවල උපකරණ අවම වශයෙන්. dumbbells සමග රෝගියකු වශයෙන් අභ්යාස මාංශ පේශී ස්වරය අත් දෙන්න මූලික ලෙස සලකනු ලැබේ.

ඔබගේ මාංශ පේශි, එය මේ සඳහා අවශ්ය නොවේ කාලය ගොඩක් මත ඔබ ප්රවිෂ්ට වී සිටිය යුතුය. සාමාන්යයෙන් මිනිත්තු 30-45 සඳහා සතියකට තුනක ප්රමාණවත්ය. මේ අනුව, මා සඳහා සතියකට තුනකට වඩා පැය (සියලු, පිසින ලද) කපා වෙන්කර ගැනීමට අවශ්ය වේ. , එකඟ මෙය ඔබට වියදම් කළ හැකි සියලු වේ.

ව්යුහ විද්යාව පිළිබඳ ටිකක්

ආරම්භ කිරීම සඳහා, ජීව විද්යාවේ මූලික දැනුම සංචාරයක ගන්න. අත් - අල්ලා ගැනීම කාර්යය ගැනීමේ නිදහස ඉහළ සහ මිනිස් සිරුර ප්රධාන අවයව එක්. අස්ථි ඇටසැකිල්ලක් අත් (විස්තර රහිතව) උරහිස ඒකාබද්ධ, බාහු සහ හස්තය ඇතුළත් වේ. නමුත් මෙම මාංශ පේශි පද්ධතිය තට්ටුවක් කේක් සමාන මාංශ පේශී හා පෙරමුනක් පිරිසක්, සරල පද දී, අත් හා උරහිසේ දීර්ඝ නියාමනය පිටුපස හයිය සඳහා වග කිව යුතු වන කින් සමන්විත වේ.

ස්ථානය මාංශ පේශී

එය සම යටතේ සිට හොඳින් සිටින්නේ එසේ biceps, හෝ, අපි ලතින් පිටපත් කිරීම ගත නම්, biceps පිහිටා මාංශ පේශී පිරිසක් ඉදිරිපිට දී, එය, ලොකු දෙයක්. එය නම්, අප වැලමිට අත නැවී හැකි, මෙම මාංශ පේශි වේ. රෝගියකු වන මාංශ පේශී ශක්තිමත් කිරීම සඳහා අභ්යාස උපකාරයෙන් වැඩි සහන වී ඔබේ අත් සුන්දරත්වය වැඩි දියුණු කළ හැක. මෙම posterior පිරිසක් triceps මාංශ පේශි, triceps වේ. එය තුන් ගීතයේ, හෝ හිස් (දිගු, පාර්ශ්වීය, රෝග හදාගෙන) වලින් සමන්විත වේ. Triceps අපේ අතට කෙළින් හා එය නැවත ගැනීමට සහ ශරීරයට ආපසු දෙන්න ඉඩ දෙයි. ව්යායාම රෝගියකු සඳහා එතරම් වැදගත් වන්නේ මේ නිසයි.

සමහර contraindications

ටිකක් ප්රබෝධයක් q හාත්මක දැනුම දැන් ක්රීඩා උපකරණ නම් වූ මාතෘකාව ස්පර්ශ - dumbbells. dumbbells භාවිතා ගෙදර forearms සඳහා අභ්යාස, සහ සීමා ගැන මතක තබා ගන්න: නියම කිරීමට වහාම අවශ්ය.

විදුලි බල හෘද රෝග, ගැබිණි කාන්තාවන් සිටින අධිරුධිර පීඩනයෙන් පෙළෙන රෝගීන්ට contraindicated ඇත, මෙම මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් පද්ධතිය සමහර රෝග තහනම් වේ. ඒ නිසා, මනසේ ඔබේ ම සාමය සඳහා අප, ඔබ ඔවුන්ගේ අභ්යාස විදුලි බල ඇතුල් කිරීමට පෙර, ඔබ එය අවශ්ය නම් ඔබේ වෛද්යවරයා උපදෙස් නිර්දේශ කරමු.

උපකරණ තේරීම සහ එහි ප්රතිඵලයක්

රෝගියකු ක්රියාත්මක කිරීමට කිසිදු contraindications ඇති අය මිලදී dumbbells පළමු සැහැල්ලු නිර්දේශ කරමු. ඔවුන්ගේ බර ඔබ සඳහා නියම වූ ඉලක්කය මත රඳා පවතී. උදාහරණයක් ලෙස, විකල්පය සංඛ්යාව එක්: ඔබ බර අඩු හා වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා අවශ්ය මාංශ පේශි තානය, - එකකට වඩා කිලෝ ග්රෑම් නො එසේ උපකරණ බර ක්රීඩා. මෙම නඩුවේ එක් එක් අභ්යාස දස පහළොව දක්වා කාලයේ, නැවත නැවත පාවිච්චි කළ යුතුය සහ අවම වශයෙන් තුනක් හෝ හතරක් ප්රවේශයන් බවට පත් වනු ඇත. කට්ටල අතර ඉඩ දෙන්න එපා ගොඩක් විවේක ගන්න.

විකල්පය: එසේ නම් ඔබ මාංශ පේශී තද කිරීමට අවශ්ය නැත්නම්, හා ඔවුන්ගේ බර වැඩි කිරීමට කාර්ය සාධක ඇත, කිලෝ ග්රෑම් තුනක් දක්වා dumbbells දක්වා තෝරා ගන්න. මේ අවස්ථාවේ දී, නැවත නැවත යෙදී අට දහය දක්වා වනු ඇත, ප්රවේශයන් සංඛ්යාව එම ඉතිරි කළ හැකිය. ඔබේ සිරුර, ක්රමයෙන් හා ප්රවේශමෙන් වැඩි මේ කාරණය සම්බන්ධයෙන් ගැටලුවක් කිරීමට අවශ්ය නොවන කළ යුතු බව බරක් මතක තබා ගන්න. සහ වඩා වැදගත් කරුණ වන ෂෙල් තෝරා විට, ඔබ අවධානය යොමු කළ යුතුයි - ඔබ ඔබගේ අත් එය තබා ගැනීමට කැමති නම්, එහි බලවත් අපහසුතාවයට දැනෙන්නේ නැහැ.

නිසි පෝෂණය

ඔවුන්ගේ පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර ආහාර වේලක් ගැන සිතා බලන්න. එය කාබෝහයිඩ්රේට නොපවතින, ප්රෝටීන් සහ විටමින්, අකාර්යක්ෂම බවට පත් අභ්යාස බාහු, ශුන්ය කිරීමට ඔබ ගන්නා උත්සාහයන් අවම වනු ඇත.

ප්රෝටීන් - මාංශ පේශි සෛල සඳහා මූලික තැනුම් ඒකක. ගොවිපොළක ඇතිකරන කුකුල්ලු වැනි සතුන්, ගෘහ චීස්, මාළු, එහි ගොඩක්. කාබෝහයිඩ්රේට - බලශක්ති ප්රභවයක්. ඔවුන් අපේ ශරීරය ධාන්ය වර්ග, එළවළු, පළතුරු හා ලැබෙන කාල වේ. ඔබේ සිරුර බඩගිනි හා පිපාසයෙන් යන්න දෙන්න එපා. පිරිසිදු ජලය දිනකට ලීටර් දෙකකට වඩා - මෙම කරන්නකි.

නමුත් මේද ආහාර වළක්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. දෛනික ආහාර ගැනීෙමන් මේදය අනුපාතය පහළොවක් සියයට කට නොවැඩි විය යුතුය. දවස පුරා ආහාර හතරකට වඩා විය යුතුය. යටත් කරගත් ව්යායාම් පසු කෑමට, ආහාර ගැනීම, වළකින ලෙස වඩා හොඳ පෙර පැය දෙකක් පැය විය හැක. ඔබගේ කුසගින්න කිරි නිෂ්පාදන පැසවීම කළ හැකි තෘප්තිමත්.

biceps හා forearms සඳහා අභ්යාස: ලැයිස්තුව

ආරම්භ කිරීමට, අපි dumbbells තොරව උදාහරණයක් දෙන්න.

මෙම biceps හා triceps සඳහා පළමු අභ්යාස සඳහා පුටුවක් අවශ්ය වනු ඇත. අපි නැවත පුටුවේ, කොන්ද කෙලින් අඩි එකට, දණ තරමක් නැවුණු වාඩි, අවි ආයුධ පුටුවක් අසුන මත අමුතුවෙන් කිව සහ කෙට්ටු ගස් පිටුපස තුවාලයක්. අපි බිම බැස සහ පුටුවක් ආසන අතට මත නගින්න. මෙම අභ්යාසය දක්වා 20 වතාවක් විය හැක නැවත නැවත සිදු කරන්න.

මෙම triceps පහත අභ්යාස ශක්තිමත් කිරීම. තත්ත්වය ආරම්භ - ඔහුගේ හිස තුවාලයක්, ඔහුගේ වම් අත ඔබ ඔහුගේ දකුණු පැත්තේ සයනය කකුල් දෙක, දණින් වැටී, කොන්ද කෙලින් අවශ්ය (මතු වූ දියකිඳුරිය ගත), නීති යොමු පවතී. උරහිසේ දී අත සහාය එම අවස්ථාවේ දී යටත්වීම විසින් අඩු ශරීරය. පළමු ව්යායාම ලෙස 20 වතාවක් දක්වා පුනරාවර්තනය වී ඇත. සහයෝගය අත වෙනස් කර ඇත.

තුන්වන අභ්යාස අත් මත එල්ලා වැටීමට හේතු සම බැහැර උපකාරී වනු ඇත. එය තල්ලු වරදකි. වෙනස අත් හැරුණු හා නැමිය ශරීරය සමග වැළමිට දී උරහිස-පළල තබා, මෙම නැවුණු දණ සමග සිදු කළ යුතු බව ය. 10 වතාව බැගින් - තත්පර 20 හා ලිහිල් කළ හැකිය. සියලු කට්ටල 10 සිදු කළා.

බලය බර සමග රෝගියකු මත අභ්යාස

මෙම triceps ශක්තිමත් කිරීම සඳහා මුලින්ම. දක්වා dumbbells බැස ගැනීමත්, ලකුණින් බැහැරව භාවිතය සඳහා උරහිස් පළල සකස් ඔබේ පාද සමඟ නැගී සිටින්න, අවි ආයුධ. පහළ අමුතුවෙන් කිව ඔස්සේ සෘජු කෝණ ඔවුන් වෙන් කරමින්, ඉදිරියට ඔබේ ආයුධ ඔසවා.

දෙවන. dumbbells ගන්න, ඍජුව නැගී සිටිය, වම් පිටුපස නැවතත් ඔබේ දකුණු පාදය ලබා ගැනීමට හා තරමක් ඔබගේ දණ නමා, එය සටන් වදින්න පියවර ගන්න. අත් වැළමිට මෙම ස්ථානය වංගුව දී සහ උරහිස් ඔසවන්න. ආරම්භක ස්ථානය ගන්න, හරස් පියවර, නැවත එම වේගය වෙනස් කරන්න. හුස්ම සඳහා නරඹන්න. හුස්ම පාගා යන්න, ප්රශ්වාස මත යන්න. අභ්යාස 20 වරක් දක්වා පුනරාවර්තනය වී ඇත.

තෙවන. ඉදිරියට ඔබ දෙපසින් ද dumbbells අඩු කිරීමට දකුණු අත මේ මොහොතේ, ගැඹුරු lunge දමා පියවරක් මත ඔහුගේ වම් පාදය ඉණ මත සෘජු, වම් අත පහළ නැගී කිරීමට ආරම්භ, තත්ත්වය, සිට, දණ දී දකුණු පාදය නැමී. ශරීරය ඔසවා ආරම්භක ස්ථානය දක්වා සන්නද්ධ. ව්යායාම එක් එක් කකුල සමග අවම වශයෙන් 10 ගුණයක් නැවත.

නිගමනය

මෙහි සරල ඉඟි සහ උපක්රම, මෙන්ම හැකි අභ්යාස ලැයිස්තුවක් දැනෙනු පමණක් නොවේ, පමණක් නොව, ලස්සන, ස්මාර්ට් අත්. ටිකක් ඉවසීම - සහ සම සහ අඩු මාංශ පේශි තානය එල්ලා වැටීමට හේතු මාස කිහිපයක් හරහා පමණක් වනු ඇත පසු. එම අවස්ථාවේ දී හා ආරක්ෂක පියවර හා සමහර contraindications මත අමතක කරන්න එපා. මෙන්න, ඔබ මත වැඩ ප්රධාන මූලධර්මය - "කිසිදු හානියක් කරන්න." ඒ නිසා, සතුට හා අසහනය මතු සමග ව්යායාම් අනුගමනය උපකරණ වෙනස් කිරීම හෝ විවේකයක් ගන්න.