ඉදිරි වැඩකටයුතු සදහාද දී විනිසුරු මඩුල්ල. ලක්ෂණය අභ්යාස

සැබවින් ම, හැම නවීන කායවර්ධන මධ්යස්ථාන, ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් වැඩකටයුතු සදහාද දී විනිසුරු මඩුල්ල ඉටු කිරීමට අවස්ථාව ලබා දී ඇත. අධ්යයන මෙම වර්ගයේ ස්ථාපනය, උසස් තාක්ෂණය අනුව මාංශ පේශී බලයට කිරීමට සැලසුම් කර ඇත. ලීවර පද්ධතිය සමග යාන්ත්රණය අභ්යාස නිවැරදි තාක්ෂණය සමග සිදු කළ යුතුය - පමණක් මෙම නඩුවේ මලල ක්රීඩා ඉක්මනින් හොඳ ප්රතිඵල ලබා ඇත.

මිටිය

වැඩකටයුතු සදහාද දී විනිසුරු මඩුල්ල වෙනස් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩ කිරීමට නිර්මාණය කර ඇත බව අභ්යාස වාරණ අයත් වේ. මෙම අභ්යාස වඩාත්ම වැදගත් වාසියක් අත් හා පාද මත බර ඊටත් බෙදාහැරීමේ ඇත. ඔබ කීපදෙයි හෝ dumbbells සමග වැඩ කරන විට, සැබවින් ම සියලු ම මාංශපේශීන් සම්බන්ධ, නමුත් ඔවුන් එසේ ඉක්මනින් සාර්ථක කර ගත සිදු නොවේ. යෝජනාවේ වැඩකටයුතු සදහාද පරාසයක එය වැඩ කිරීමට පහසු, කල්තියා ස්ථාවර ඇත, නමුත් එම අවස්ථාවේ දී වඩාත් ඵලදායී වේ.

බැලූ බැල්මට, එය ස්ථාවර විස්තාරය බව පෙනී යයි - විශාල ධන වේ, නමුත් එය ශරීරය තත්ත්වය තෝරා සීමා නිසා ඇත්ත සමහර අය සඳහා එය කුඩා අවාසිය. ක්රීඩකයෙකු ඔබේ ම මත කළ හැකි එකම දෙය නම්, - ආසන උස හා ඕනෑම අවස්ථාවක දී අත් බෑවුම වෙනස් සමාන වනු ඇත. මෙම වාරණ අභ්යාස නිසා, එවැනි අවාසි සහගත තත්වයක් සැලකිය යුතු ලෙස සැලකේ.

මෙම අභ්යාසය සඳහා ඇතැම් ඇඟවීම් පවතී:

1. අසමාන ඔහුගේ පපුවේ පොම්ප.
2. මූලික අභ්යාස නම් ප්රමාණවත් බරක් සඳහා ප්රමාණවත් නොවේ.

ඒ කුළුගෙඩිය බව මෙලෙස සම්පූර්ණ බර ලබා ගැනීමට සෑම මලල ක්රීඩා සඳහා අවශ්ය එකතු වනු ඇත.

සන්ධි හා පේශි මැදිහත්වීම

දෙවුර, පපුව හා දෙපා මත බර අවධාරණය කිරීමට අවස්ථාව - ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, මාධ්ය වැඩකටයුතු සදහාද සිත්ගන්නා වාසියක් ඇත. බොහෝ මාංශ පේශී යොදවන ඉටු, උදාහරණයක් ලෙස, පපුවේ පේශී පුහුණු විට triceps සහ ඉදිරිපස delts වැඩ කරනු ඇත, නමුත් ඔවුන්ගේ භූමිකාව, ළදරුවන් සමග සංසන්දනය අවම වේ.

පංඟුව පපුව මාංශ පේශි මිටි මත පැටවෙනවා. බව පසුව ඉහළ වැඩකටයුතු සදහාද සිටින හෝ වැතිරී ඔබන්න මෙම prekos බැහැර උපකාරී වනු ඇත, පියයුරු මීට පෙර අසාමාන ෙලස සංවර්ධනය නම්, වේ. හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා, කදම්භ පසුගාමී තත්ත්වයක තිබෙන ස්ථානයේ අත මත බර චලනය කිරීමට අවශ්ය වේ.

මෙම අභ්යාසය තුළ සමීපව පිටුපස නිරීක්ෂණය කළ යුතු - එය පැහැදිලිව තබා දැඩිව තුවාල ඇතිවීම මග හැරීම සඳහා සිමියුලේටර් පිටුපස එරෙහිව තද කළ යුතුය. මීට අමතරව, විට ප්රධාන අරමුණ සිට මිය යන සෛල උපරිම මුදල යෙදීමට උත්සාහ නො කළ යුතු ඉදිරි වැඩකටයුතු සදහාද ගුණාත්මකභාවය මාධ්ය හරියටම, නමුත් කිසියම් අවස්ථාවක බර වැඩි නෑ.

සන්ධි, පිළිබඳ පුහුණු කාලය තුළ දැවැන්ත මානසික පීඩනයෙන් තොරව ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වෙනස් වන සිමියුලේටර් හැමර්. ඔවුන් පැහැදිලිව අර්ථ විස්තාරය යනවා. අතට (උරහිස් සහ වැලමිට) යන සන්ධි හා කකුල් හානියක් ක අවම අවදානම් - මෙහි ව්යායාම මේ ආකාරයේ තවත් වාසියක් ද පිහිටා ඇත.

පොදුවේ ගත් කල, අවදානම් නොමැති ගැන කතා පමණක් නීති සියලු ලිෆ්ට් පදක්කම යටත් විය හැක. ඔවුන් සන්ධි අමතර පීඩනයකට ඇති කරනු ඇති අතර මෙම තත්ත්වය තුළ පෙර වාර්තා වූ විස්තාරය සෘණ භූමිකාව ඉටු කරනු ඇත ලෙස අතිරික්ත බර, ලොකු ප්රශ්නයක් විය හැක. එය පමණක් barbell හෝ dumbbells සමග සිදු කළ හැකි ලෙස ව්යායාම තුළ ක්රීඩකයෙකු අතට තත්වය වෙනස් කිරීමට නොහැකි වනු ඇත. අත් සහ වැළමිට ක අස්වාභාවික තත්ත්වය මෙන්ම, අධික බර තුවාල කිරීමට හේතු වන සහතික කර ඇත. මෙම පහත සඳහන්, ඔබ මෙම බංකුවක් මාධ්ය සියලු නීති සමග, හොඳම බලපෑම ලබා ගැනීමට තම අවුල් අභ්යාස අපේක්ෂාවෙන් නොවන ඉටු කළ යුතුය.

දෙවුර මත විනිසුරු මඬුල්ල

Deltoids අධ්යයනය උඩහට එකට අවංක මඩුල්ල මාධ්ය සමග, වාඩි තත්වයක නිර්දේශ කර ඇත. මේ අවස්ථාවේ දී, ආදී කටයුතු barbell හෝ Dumbbell. උපකරණ සමසේ බෙදා ඇති අතර, එම ආසනය හා ඔහුගේ හෝ ඇයගේ පෞද්ගලික ලක්ෂණ මත පදනම්ව, යම් පුද්ගලයෙකුගේ විස්තාරය වෙනස්. මාංශ පේශී මෙම ප්රභේද්යයක් අධ්යයනය ආරම්භක සහ වෘත්තිකයන් දෙකම සමානව බෙදාහදා ගැනීම සඳහා සුදුසු වේ, නමුත් ඔවුන් එක් එක් බර මුලුමනින්ම වෙනස් ය.

මෙම deltoid ශක්තිය මත බර වැඩිම බව නිසා වැඩකටයුතු සදහාද තුල සර්වජන කෝණය තෝරා ගෙන තිබිය යුතුය. මෙම මලල ක්රීඩා එකවර හෝ විකල්පව අත් දෙකම ලෙස වැඩ කරන්න පුළුවන්. පිටුපස සම්පාදනය තුලදී තදින් පිටුපස තද කළ යුතු අතර, සියලු ව්යාපාර හුදෙකලා චරිතයක් ඇති කිරීමට අවශ්ය. මේ අවස්ථාවේ දී, සන්ධි නැවත නැවතත් අධික බර අත් නැහැ, සහ ඒ නිසා, නොගැලපේ.

විනිසුරු මඩුල්ල මාධ්ය

ඔබ කරන්නේ නම් බංකුවක් මාධ්ය සඳහා වැඩකටයුතු සදහාද දී, පමණක්ම අත වැඩ. මෙන්න එය triceps හා වැලමිටි මාංශ පේශී ක්රියාත්මක වේ. විට curl වන biceps හා උරහිස් මාංශ පේශී මත කුඩා බර ය. මූලික බර පපුව සහ නැවත කිරීම ය.

පපුව මට්ටමට මතු, කොඳු ඇට පෙළ හා දිගටි හැසිරවීම පැහැදිලි සමග, අත් ක්රමයෙන් බර උඩහට රැස්, කෙළින් කළ යුතුය. මෙම අභ්යාසය තුළ ආතතිය විය යුතුයි. ඔබේ ම ශරීරය මුවහත් කිරීම සඳහා නියෝජිතයින් 15 ඉටු කිරීමට ප්රමාණවත් තරම් වන අතර, මලල ක්රීඩා ස්කන්ධය හා ශක්තිය වර්ධනය කිරීමට අවශ්ය වේ නම්, එය දීර්ඝ අවි 8 ක් තරම් වනු ඇත.

ළය මාංශ පේශී මත ඉදිරි වැඩකටයුතු සදහාද දී විනිසුරු මඩුල්ල

ලීවර පුහුණු ඇරඹුනි ඔබ ළය මාංශ පේශී රොත්ත හැඩය සංවර්ධනය හා මුවහත් කිරීමට ඉඩ දෙයි. ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක් මාධ්ය barbell සිට මෙම හුදෙකලාව විවිධ උපාධි උපකාරයක්. මෙම මලල ක්රීඩා තත්වයක ගනී අපේක්ෂිත මාර්ගය වැඩ කරන්න. සියලු බර පපුව මාංශ පේශී මත අවධානය යොමු කරන අතර අනෙකුත් කාර්යයන් ඉටු කිරීමට ඉල්ලා සිටින බව ස්ථාවරත්වයේ මාංශ පේශී ලබා ගත හැකි නොවේ. වෘත්තිකයන් වැඩ කිරීමට අපේක්ෂිත මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කරමින් උපරිම අස්වැන්නක් ලබා ගැනීම සඳහා මූලික පුහුණුව පසු ළය මාංශ පේශී මත මඩුල්ල ඉටු කිරීමට නිර්දේශ කරමු.

මෙම වර්ගයේ නායයෑම ස්ථායිකරණ කටයුතු ප්රධාන වාසි වේ:

• ස්ථායිකාරක ක්රියාත්මක නැහැ;
• ශරීරයේ එක් එක් පැත්තේ වැඩ කිරීමට අවස්ථාවක්;
• ආරක්ෂාව ව්යායාම කිරීමේ දී.

විනිසුරු මඩුල්ල ඉදිරි වැඩකටයුතු සදහාද වාඩි

ඔබ පුහුණු ඉතා අවසානයේ වාඩි ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක් ඉටු කළ යුතුය. ඔහු අවසන් කිරීම සඳහා සහ පියයුරු "මකා දමන" කිරීමට අවශ්ය වේ. ව්යායාම කිරීමෙන් පහත සඳහන් නීති වලට යටත් විය යුතුය:

• ශරීරය දැඩි ලෙස තද;
• අවසානයේ තත්ත්වය තත්පර කිහිපයක් ස්ථාවර ඇත;
• ලීවර කිහිප වතාවක් මන්දගාමී පහත හෙලන ඇත.

හුස්ම එය ඒකාකාරි විය යුතුය විට, හෝ පුනරාවර්තනය අවශ්ය අංකය සිදු කල නොහැක. එහි අවාසිය සීමිත ව්යාපාරය වේ - අභ්යාස තම ශෛලිය, පළල ග්රහනය neizmenima කරන්න වැඩ කරන්නේ නැහැ.

කකුලක් මාධ්ය

මේ වර්ගයේ උපකරණ උකුළ අධ්යයනය කිරීමට සැලසුම් කර ඇත. මෙතන වැඩ ශරීරයේ පහළ කොටස සම්බන්ධ කරයි. අධ්යයනය ප්රදේශයේ අනුව, මේ මගින්, කකුල තත්ත්වය පළල පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැක.

ඔහුගේ පාද සමඟ බංකුවක් මත ක්රියාත්මක වන විට වැඩකටයුතු සදහාද තාක්ෂණය නිවැරදි කළ යුතුය. ඒ බව මුලින්ම, අපේක්ෂිත බර තබා, වන අතර, පසුව කකුල් නිවැරදි තත්ත්වය තුළ පිහිටා ඇති අතර, ඉවත් වේදිකාව සමග නතර දණ කෝණයක් පිහිටුවීමට නැමී ඇත.