ආහාර මේසය ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය. ප්රෝටීන් අධික ආහාර

ප්රෝටීන් - අපගේ ශරීරයේ තිබෙන සෛල සඳහා ගොඩනැගිලි ද්රව්ය, ඒ නිසා එය එසේ වූ තරම් ප්රෝටීන් විය ඔබගේ ආහාර වේලට උපරිම ඵල ලබා ගැනීම සඳහා ඉතා වැදගත් වේ. ෙපෝටීන නිෂ්පාදන ඉහළ ජෛව විද්යාත්මක අගය ලක්ෂණ අතර, ඔවුන් පරිවෘත්තීය උත්තේජනය. ශරීරය තුළ ප්රෝටීන් අවශ්ය තරම් ප්රමාණවත් ඔබේ මාංශ පේශී සියලු පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් සාමාන්යයෙන් ගමන් කරනවා, ඉණිමක් ක්රීඩා කරනු ඇත විට පමණක්, සහ හිසකෙස් දිලිසෙන හා ලස්සන වනු ඇත. ඔබේ ආහාර වේලට ආහාර වල ප්රෝටීන් අන්තර්ගතයට යුගවල උපකාරී වනු ඇත ගණනය. ඒ සමඟ ඔබට පහසුවෙන් දවසේ සාරාංශයකි හැකි අතර හොඳම ඔබගේ මෙනුව විය ආකාරය තීරණය කිරීමට.

කවුද ප්රෝටීන් ගොඩක් කන්න යුතු

එය ප්රෝටීන් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්, බර විනි, ජිම් දින අතුරුදහන් වූ පමණක් වැදගත් වන බව විශ්වාස කෙරේ. ඇත්තෙන්ම එය නොවේ. භෞතික ශ්රම නිරත අලුත උපන් දරුවා, ශිෂ්ය හෝ විශ්රාමිකයා ගෘහනිය හා පරීක්ෂා කරන්නන්, - අපි සියලු ප්රෝටීන් අවශ්ය තරම් ප්රමාණවත් අවශ්යයි. සිරුරේ නොමැති සමග එහි ම මාංශ පේශි මහා වියදම් කිරීමට ඇත. ඒ ගැන පුදුම වෙන්න දෙයක් නොවිය හැකියි, නමුත් බර අඩු කිරීමට කැමති අය සඳහා, ඔබ ද මුදල් පමාණය වැඩි කිරීමට අවශ්ය ප්රෝටීන් සහිත ආහාර අනුව මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට පරිභෝජනය අවම කිරීම, ආහාරයට. තෝරා වගුවේ ඔබේ මාර්ගය සොයා ආහාර ප්රෝටීනය අන්තර්ගතයට උපකාරී වනු ඇත.

අපගේ ශරීරය සඳහා ප්රෝටීන්

අද, සෑම ආහාර ජීවිතය හා බලශක්ති ප්රභවයක් දෙකම විය යුතු අතර, බරපතල රෝග ඇති විය හැකි අවබෝධයක් තිබෙන සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගැන තොරතුරු එවැනි වැහැලා. ඒ නිසා, එක් එක් පුද්ගලයාට කර්තව්යය - නිවැරදිව ආහාර ගන්නා ආකාරය ඉගෙන ගැනීමට, සහ අනෙක් අතට නොව, ජීවත් වීමට, කන්න. ඔබ පරිවෘත්තීය ද බිඳුණු නොවේ නම්, එය සාමාන්යයෙන් ඉවෙන්, යම් යම් ද්රව්ය අවශ්ය පරිදි ශරීරය ම සංඥා සපයයි වේ. අපි චීස් හෝ මස්, ඇට වර්ග සහ චීස් කන්න ආශාව ලෙස මෙම සංඥා තේරුම්. ඔබේ සිරුරට සංඥා ඔබ අමාරුවෙන් හිතාගන්න පුළුවන් නම්, ඔබ ආහාර ප්රෝටීනය අන්තර්ගතය ඉතා ප්රයෝජනවත් වගුව වනු ඇත.

ඇයි අපි ගිණුමට මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට ගැනීම තොරව, ප්රෝටීන මත එය නතර කරන්නේ කෙසේද? අපේ ශරීරය සියලු පෝෂ්ය පදාර්ථ සඳහා වැදගත්, ඒ නිසා පමණක් එය අවශ්ය නොවේ එක් දෙයක් සම්බන්ධයෙන් ඔබගේ ආහාර වේලට ගොඩ නගන්න. නමුත් ඉතා වැදගත් අපට, ප්රෝටීන් හා විශේෂයෙන් තම කාර්යය - එය නොවන ආහාර හා ඉදිකිරීම්, සියලු ශරීරය පටක සමන්විත වේ. නමුත් ඔවුන් පමණක් කාබෝහයිඩ්රේට හා මේද වැනි, ශක්ති ප්රභවයක් ඔක්සිකරණය සහ බවට පත් විය හැක. කෙසේ වෙතත්, ඉතා වැදගත්, ඔවුන්ගේ බෙදුම් කඩන නිෂ්පාදන සමුච්චය, සහ ශරීරයෙන් ඉවත් කිරීමට කටයුතු කරනු නැත.

ප්රෝටීන් බඳවා

මුළු, 22, ඇමයිනෝ අම්ලය ප්රෝටීන් ඇත, ඔවුන් අට පිරවිය නොහැකි ය. එය ශරීරයේ හොඳ තත්ත්වයේ සියලු අවයව සහ පටක පවත්වා ගැනීම සඳහා, සෑම දිනකම සෑම පැය අවශ්ය මෙම මූලද්රව්ය වේ. එය ඉහත සිට මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට හා සසඳන විට, ප්රෝටීන් අවශ්යයෙන්ම ඉදිකිරීම් සහ අළුත්වැඩියා සෛල හා පටක සඳහා අවශ්ය බව පැහැදිලි ය. එම අවස්ථාවේ දී එය සැලකිල්ලට පුද්ගලයා ලක්ෂණ ගත යුතු නිසා එය භාවිතා කිරීම නීති පමණක් ඉතා දළ වශයෙන් විය හැක තීරණය කරන්න. ලකුණින් බැහැරව භාවිතය සඳහා ප්රෝටීන් වලින් ඔවුන් වෙනත් පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු නිසා එම අවස්ථාවේ දී අපි, නිෂ්පාදන, ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය මේසය එක් පැතිකඩක් පමණි පිළිබිඹු වන බව ඔබ හොඳින් දන්නවා. විශේෂඥයන් සමස්ත බලශක්ති ශේෂ දී ප්රෝටීන 15-18% ක් දක්වා ඇති බව, හෝ මේද 105-125 ග්රෑම් 32% ක් හා කාබෝහයිඩ්රේට අවම වශයෙන් 50% ක් විය යුතු බවයි.

එය ආහාර දිරවීම ලබා ප්රතිඵලයක් ලෙස ශරීරය වඩා වැඩි බලශක්ති අවශ්ය ප්රෝටීන වන, විශේෂයෙන් තම බර බලා සිටින අය වෙනුවෙන්, ඉතා වැදගත් වේ. : තවත් පිරිසිදු ප්රෝටීන් ආරංචි මාර්ග කන්න කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ ඇයි ආහාර තුළ බව ය අඩු මේද යෝගට්, කුකුල් පපු. නමුත් මුළු කිරි හෝ චීස්, ප්රෝටීන් විශාල ප්රමාණයක් තිබිය දී මෙම බලපෑම, ඔවුන් මේද ගොඩක් අඩංගු නිසා දෙන්නේ නැහැ.

සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් ආරංචි මාර්ග

අපි පවසා ඇති පරිදි, ඇමයිනෝ අම්ල, ප්රෝටීන රචනා කර ඇත. එය හුදෙක් පෝෂ්ය පදාර්ථ, නමුත් සැබෑ තැනුම් ඒකක නොවේ. අනෙක් අතට, මෙම ඇමයිනෝ අම්ල සමහර අත්යවශ්ය වේ. එය ආහාර සියලු ඇමයිනෝ අම්ල සමඟ ශරීරය සපයන වැදගත් වේ. ආහාර, ප්රෝටීන් අන්තර්ගතයට (ව ව ප්රමාණවත් සංඛ්යාවක් පිළිබිඹු, අපි ඔවුන්ට වැඩි කාලයක් සකස්කල නොවේ) අසමාන, එහෙත් ඔබ කණ්ඩායම් ඔවුන් බෙදා නම්, අපි පහත සඳහන් ලබා ගන්න. ඔවුන් සපයන අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල ප්රමාණය බෙදීම ප්රථම ස්ථානය ප්රෝටීන් ආරංචි මාර්ග පවසයි.

දැන් අපි සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් ප්රභවයක් ගැන කතා කරනවා. ඔවුන් ඇමයිනෝ අම්ල මුළු කට්ටලයක් සිරුර දෙන්න. සමහර විට ඔබ ඔවුන් උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් ආරංචි මාර්ග දන්නා බව අහන්න පුළුවන්. මෙම කණ්ඩායම එම මස්, කුකුළු මස්, මාළු, කිරි, චීස්, බිත්තර වැනි සත්ව සම්භවයක් නිෂ්පාදන ඇතුළත් වේ. අපට නිෂ්පාදන ප්රෝටීන් අන්තර්ගතයට දැන ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. මේසය අපට පුළුල් දත්ත ලබා දෙනු ඇත.

උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන ආරංචි මාර්ග

එය ඔබගේ මේසය මත සෑම දිනකම විය යුතු බව ඉතා වැදගත් ආහාර නිසා මෙම කණ්ඩායම, ටිකක් වැඩි දකින්නයි. අපි අන්තර්ගතය ඉදිරිපත් පහත ආහාර ප්රෝටීන. මේසය මුද්රණය කල හැකි සහ ශීතකරණයක් තුළ තබා, අතින් සෑම විටම විය. මේ අනුව, එම වාර්තාව සහ ශේෂ වටිනාකම් ආහාර ප්රමිතිය ගුණාත්මක භාවය, උකහා ගැනීම උපාධිය - බිත්තර සුදු, එහි පෝෂණ අගය 100% ක් බවට තක්සේරු කර ඇත. එය බිත්තර කහ මදය ද යහපත් බව සඳහන් කළ යුතු ය, නමුත් එය ඕනෑවට වඩා මේදය අඩංගු වේ. ඔබ පෝෂණ අගය සහිත භාණ්ඩයක් සොයනවා නම් බිත්තර ප්රෝටීන් එම අගයට වඩා වැඩි බවත්, ඔබ ඔබේ කාලය නාස්ති කර ඇත. ඇති එකම විකල්පය - එය ප්රෝටීන් ෂේක් ය.

බිත්තර පසු ටූනා හා කුකුළු මස් පියයුරු වේ. ආහාර වල ප්රෝටීන් අන්තර්ගතයට සසඳන්න. මේසය ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය පමණක් තරමක් පහත් බව ඔබට පෙන්වන අතර, එබැවින් වටිනා ආහාර අපි කටයුතු කරනවා. කිරි නිෂ්පාදන වලින් අඩු මේද ගෘහ චීස් සහ යෝගට් තෝරා ගැනීමට වඩා හොඳ වේ. මුළු කිරි නිෂ්පාදන අතිරික්ත මේදය අහිතකර ඔබේ චරිතයක් බලපෑමක් ඇති විය හැකිය. පහත දැක්වෙන්නේ ඔබ ඉහළ ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය අනෙකුත් නිෂ්පාදන බලන්න පුළුවන්. මේසය කරන ලොකු උදව්වක් වනු ඇත.

අසම්පූර්ණ ප්රෝටීන් ආරංචි මාර්ග

එය එය ප්රයෝජනවත් හා වටිනා ආහාර, නමුත් ඔවුන් අඩු හෝ අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල, එකක් හෝ කිහිපයක් හෝ එහි අඩංගු නැහැ. ඔවුන් ප්රධාන බලයක් ලෙස සුදුසු නැත, නමුත් අතිරේකය ප්රෝටීන් සහිත ආහාර හෝ අතුරු කෑම දීසි මහා වීර වන ලෙස, වේ. උදාහරණයක් ලෙස, සහල් ඇමයිනෝ අම්ල අවශ්යයෙන්ම නිදහස්, නමුත් ඔවුන් වියළි බෝංචි අඩංගු ප්රමාණවත් ප්රමාණය වේ. එකට ඔවුන්, සාමාන්ය ආහාර ලබා දීමට හැකි වේ. එය ඔබ ප්රෝටීන, මේද, ආහාර කාබෝහයිඩ්රේට අන්තර්ගතය වෙනස් කිරීම සඳහා ඇති, ඔබගේ ආහාර වේලට තුලනය පිළිබඳ වාර්තාවක් තබා ගැනීමට වැදගත් වේ. මේසය ඔබ සමබර ආහාර වේලක් රචනා කිරීමට ඉඩ ලබා දෙන අතර, ඔබේ සිරුර ඒ අනුව සැලකිය යුතු වැඩි දියුණු කිරීම.

ප්රෝටීන් පොහොසත් වෙනත් ආහාර

චිකන් පියයුරු ප්රෝටීන් වටිනා මූලාශ්ර බව අපි දැනටමත් පවසා ඇති නමුත්, කුකුළු මස් සම්පූර්ණයෙන්ම සමත් නැහැ. ඇත්ත වශයෙන්ම, කුරුළු මුළු බරින් ශරීරය 20% ක් පමණ ප්රෝටීන් ලබා දෙයි, නමුත් හරක් මස් ඇයට බාල නොවේ. එය තම්බා රතු මස් කන්න තමයි හොඳම දේ. විශිෂ්ට තෝරාගැනීමක් යෙදුවත් සඳහා සහල් සමග හාවා මස් වනු ඇත. මෙම ලිපිය දිගු නිෂ්පාදන ප්රෝටීන හා කාබෝහයිඩ්රේට ප්රශස්ත අන්තර්ගතය මෙය යි. මේසය ඔබ සහ වෙනත් ප්රයෝජනවත් එකතුවක් සොයා ගැනීමට උදව් වනු ඇත.

එළවළු සහ පලතුරු

එය ඔවුන් හොඳින්, ප්රෝටීන් මොන වගේ, පෙනෙන්නට? එය මෙම අපගේ ශරීරය සඳහා ඉතා වැදගත් වන එළවලු ප්රෝටීන, වටිනා මූලාශ්ර වේ බව හැරෙනවා. දෛනික මෙනුව සංයුතිය නැවුම් පලතුරු ඇතුළත් විය යුතුය. එය ඇපල් හා පෙයාර්ස්, අඹ සහ කිවි, අන්නාසි හා දොඩම්, මෙන්ම තම අස්වන්න හා ඇටවල මදය වේ. දුරට සහ එළවළු පවතිනු නැහැ. උදාහරණයක් ලෙස, පැළ ප්රෝටීන් ඉතා පොහොසත් වේ, ඒ නිසා එය ඔබගේ සෞඛ්ය හා පෙනුම මත ධනාත්මක බලපෑමක් වේ. මෙම නිෂ්පාදන අඩංගු කැලරි ප්රමාණය දැනගැනීම ශුන්ය තරම් ය, එනම්, වැඩි වැඩියෙන් ඔබ එය ප්රජාතන්ත්රවාදය පල්ලම් බැස කන්න, සෞඛ්ය සම්පන්න හා බවට පත් කර ඇත.

ධාන්ය වර්ග හා එලවළු හා

මේ සුන්දර සහ ඉතා ප්රයෝජනවත් ප්රෝටීන ඉහළ අන්තර්ගතයක් සහිත නිෂ්පාදන. වැඩි විස්තර ඔවුන් පිළිබඳ වගුව සාකච්ඡාව, නමුත් දැන් ඔබ සියලු ධාන්ය ඉතා හොඳින් ශරීරය මගින් අවශෝෂණය හා විශිෂ්ට ආහාර දිරවීමට කිරීමට දායක වන බව දැන සඳහා. උදාහරණයක් ලෙස, සුපුරුදු පරිප්පු 18% ප්රෝටීන් සහ 1% මේදය අඩංගු වේ. හා අම්බෙලිෆර් තිරිගු හා මොනවාද! මෙම ප්රෝටීන සැබෑ ගබඩාවකි, සහ සමාන්තර ද විටමින්, ඛණිජ ලවණ හා තන්තු.

ඔබ දැක ගැනීමට හැකි වන පරිදි, ඔබ ගන්නා ආහාර ප්රෝටීන ආරංචි මාර්ග පිරවීම හදිසි, ඔබට අවශ්ය ටිකක් පරිශ්රමයකි. මීට අමතරව, මම ඔබ ඔබේ ආහාර වේලට එක් හෝ ඊට වැඩි ෙපෝටීන නිෂ්පාදන සීමා නොවිය යුතු බව කීමට අවශ්ය යි. ඔවුන් එක් එක් එහි ම ආකාරයකින් වැදගත් වන අතර, ඒ නිසා, එය ද, රාත්රී කාලයේ එකිනෙකා සමග සමයයි හොඳම.