විශේෂාංග, ප්රමිති සහ නිර්දේශ: BZHU ගණනය කරන ආකාරය

ශාරීරික යෝග්යතා, මාංශ පේශි හෝ සිරුරේ බර අඞු කිරීමට පුද්ගලයෙකු ඔබගේ ආහාර වේලට පාලනය කළ යුතුයි, සාර්ථක කර පවත්වාගෙන යාම සඳහා, බලශක්ති හා පරිභෝජනය සෑම ආහාර පෝෂණ අගය තීරණය කිරීම සඳහා, BZHU ගණනය කරන ආකාරය දන්නවා. ජනතාව ඔබගේ ආහාර වේලට සමාලෝචනය සහ එහි පෝෂණ අගය අඩු, අතිරේක කිලෝ මිදෙන්නට හැකි ඉක්මනින් උත්සාහ slimming ඔවුන්ගේ ශරීරයේ බර වෙනස්කම් සමීපව. නමුත් සමහර විට වේගවත් ප්රතිඵල සඳහා ඇති ආශාව ඔවුන් සමඟ කෲර විහිළුවක් කරයි. ඇයි?

ආහාර වල පදනම අගය

සිරුරේ බර අඞු කිරීමට ධනාත්මක ප්රතිඵලයක් කැලරි නිසි ගණනය හා භාවිතා නිෂ්පාදන එක් එක් ශක්ති අගය මගින් ලබා ගත හැක. කන්න ප්රතික්ෂේප කිරීම, උපවාසය හා සැක මොනෝ-ආහාර බෙලහීන පමණක් නොව ශරීරයට හානිකර වන අතර, නමුත් බොහෝ විට අපහසුතා වේදනාකාරී එනම් ඇති. ආහාර ප්රයෝජනවත් සංරචක ම නිසි අනුපාතය සම්පූර්ණ ජීවිතය සඳහා බලශක්ති අවශ්ය ප්රමාණයක් සමග ශරීරය ලබා බර අඩු ආරක්ෂිතව අතිරේක කිලෝ හන්දි, ඔවුන්ගේ සිහින චරිතයක් ගොඩනැගීම සඳහා සෑම වැදගත්. මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට හෝ බර අඩු කිරීමට උත්සාහ, ඔවුන්ගේ බර පවත්වා ගැනීමට ජනතාවට BZHU ගණනය කිරීමට කොහොමද කියන බොහෝ වෘත්තීය උපදෙස්, මූලික වශයෙන් නිසි පෝෂණය සඳහා සෞඛ්ය සංවිධානයේ ප්රමිතීන්ට බැඳී. වෘත්තිකයන් අනුව, මානව සෞඛ්ය හා ක්රියාකාරකම් ප්රෝටීන් දිනපතා ආහාරයට (ශරීරයේ බර කිලෝ ග්රෑම් 1 ක 1 උ) මත රඳා පවතී, මේදය (එම පරිමාව 1.1 උ) සහ කාබෝහයිඩ්රේට (4g, පිළිවෙළින්). මෙම මූලික අනුපාතය BZHU ඇති "කොරිඩෝව" ගැලපෙන - 10 සිට 15 දක්වා% ප්රෝටීන්, 30 සිට 35 දක්වා% මේදය හා 50 ත් 60 ත් අතර%, කාබෝහයිඩ්රේට සිට. එහෙත් බොහෝ ශාරීරික යෝග්යතා පුහුණු ඔබ ගණනය පෙර තමන්ගේ ගාස්තු නිර්දේශ , සිරුරේ බර අඞු කිරීමට සඳහා BZHU 30-35% ප්රෝටීන්, 10-15% මේදය, 50-60%, කාබෝහයිඩ්රේට: මෙම යෝජනා ක්රමය භාවිතා කරන්න. හෝ පොදු අනුපාතය: 30/20/50. මෙම සූත්රය දී, ප්රෝටීන් මේදය වෙනුවට ආවේනික නොවන බලශක්ති කාර්යය පැවරුණු.

ඇති "රන්" සිරුරේ බර අඞු කිරීමට යෝජනා ක්රම කතාව

සාමාන්ය බර පවත්වා ගැනීමට නම්, සම්භාව්ය අදාළව විශේෂඥයන් BZHU ග්රෑම් ව්යුත්පන්න විය - 1: 1: 4. මෙම අනුපාතය ප්රතිශතයක් පහත සඳහන් පරිදි වේ: 14/31/55 සහ මුදලක් 2400 kcal වේ. පෝෂණවේදීන් ඵලදායී සිරුරේ බර අඞු කිරීමට රෝගීන් සඳහා ආහාර ශක්තිය 1200 kcal, අර්ධ අඩු කළ හැකි බව විශ්වාස කළා. ප්රෝටීන දෛනික අනුපාතය අඩු නිසා, එය කාබෝහයිඩ්රේට් හා මේද කපා දමා, කළ නොහැකි ය. කාබෝහයිඩ්රේට සිට -, මේදය, 5 සහ 9 සිට අඩු ඒකක හුදෙකලා කිරීමට 29, 14 දක්වා ඉහළ එකතු කරන, 4/9/16 අනුපාතය සිට. එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස, එය ප්රතිශතයක් අදහස් 27/27/46, 4/4/7 ගියා. මේදය අඩු කිරීම හා කාබෝහයිඩ්රේට සමග ප්රෝටීන යයි වරදවා වටහා, වෘත්තිකයන් විශ්වීය සූත්රය ගෙන, BZHU slimming ගණනය කරන ආකාරය දැන ගැනීමට උපකාරී වේ: 30/20/50. නමුත් මෙම ක්රමය ඒකක 1200 කැලරි ආහාර සඳහා පමණක් වලංගු වේ! මේ වන විට, පෝෂණ බැටළු පැටවුන්ගේ ආයතනය - ග්රෑම් දී සමාන බර නොවන 70-105 කට වඩා අඩු ග්රෑම් (දිනකට ආහාරයට 10-15% ක්) සහ මේදය, නමුත් පරිභෝජනය 30-35% ප්රෝටීන්: වැඩිහිටි පරිභෝජනය diem අනුපාත අනුව ස්ථාපිත කරන ලදී. තනි තනි ශාරීරික ක්රියාකාරකම් හේතුවෙන් පෝෂක ප්රමාණය වෙනස.

ආහාර ජනප්රිය අනුපාතය ගණනය සූත්රය පෝෂ්ය පදාර්ථ

පොදු සූත්ර දෙකක් පදනම මත BZHU අනුපාතය ගණනය කිරීමට - හැරිස්-බෙනඩික්ට් (වර්ෂ 1919 දී යෝජනා කළ අතර ඔහුගේ සමකාලීනයන් විසින් වෙනස් කරන) සහ Mifflin සැන් Zheora (2005 දී) පමණක් මෑතකදී අපෝහනය, ඔබ බර වැඩි ප්රමානයක් වන එක් තීරණය කළ යුතුය. ක්රීඩා නොසලකා සහ උදාසීන විනෝද ක්රීඩාවක් එහා ෙමහා යා ෙනොහැකි සංගුණකය (කොප) 1.2 අනුරූප කැමති අය සඳහා, මධ්යස්ථ ව්යායාම නිරත වූ (3 වතාවක් සතියකට) එම සඳහා, එය 1.375 දක්වා ඉහළට; (7 දින තුළ 5 වතාවක්) දුෂ්කර පුහුණු සී.පී. = 1,4625 සලකා බැලිය යුතුය. සියලු අතින් කම්කරුවන්, ශක්තිය, පුහුණුව ගැන තවමත්, අනුරාගී අතර, කේ.පී. 1,6375 ගැලපෙන අය කවුරුන්ද; තීව්රතර දිනකට කිහිප වතාවක් නිරත - 1,725; නමුත් පුහුණු මෙම කාර්ය බහුල සහ ශාරීරික වැඩ එකතු නම්, ශ්රමික 1.9 ක අගය දක්වා වර්ධනය වනු ඇත. යෝජනා ක්රම දෙකම මෙම පරාමිතිය භාවිතා කරමින් ඒවා ප්රාථමික ශක්ති ප්රමාණය ගණන්. පළමු (හැරිස්-බෙනඩික්ට්) ගණනය කිරීම් වලදී පහත සඳහන් පරිදි වේ: සෙ.මී. දී 655.1 + 9.563 x බර කිලෝ ග්රෑම් + 1.85 x උස - 4,676 x වයස අවුරුදු. ප්රතිඵලය පසුව කේ.පී. ගුණ ඇත. මෙම ගණන් කෙසේ වෙතත් බොහෝ dieticians දෙවන සූත්රය භාවිතා කරන්න, නූතන මිනිසා (5% පමණ) සඳහා කුඩා දෝෂයක් ඇත. කාන්තා - උස සහ බර දැන මූලික පරිවෘත්තීය (සීඩබ්ලිව්ඒ) යෝජනා ක්රමය මෆින්-Dzheora (සූත්රය Mifflin සැන් Zheora ද ලෙස හැඳින්වෙන) ගණනය කිරීමට ද හැකි ය: සෙ.මී. දී 9.99 x බර කිලෝ ග්රෑම් + 6.25 x උස - 4,92 x වයස - 161; පිරිමින් සඳහා: සෙ.මී. දී 9.99 x බර කිලෝ ග්රෑම් + 6.25 x උස - 4,92 x වයස අවුරුදු + 5. දෛනික කැලරි භාවිතා කරන මූලික පරිවෘත්තීය (ශක්ති 10% ක් එකතු කළ යුතුය කිරීමට, ලත් වටිනාකම් සමාන විය යුතුය ආහාර ජීර්ණය සඳහා) සහ එම මුදල ක්රියාකාරකම් සංගුණකය ගුණ ඇත: sec = (සීඩබ්ලිව්ඒ x BOV + 0.1) x කේ.පී..

ඔබ මේ ආකාරයට පරිභෝජනය ගණනය කළ විට පුද්ගලයෙකු ඔබගේ සිරුරේ බර පවත්වා හැක, නමුත් 500 kcal එය අඩු, ඔබ හිඟය නිර්මාණය කිරීම සඳහා අවශ්ය බර අඩු කිරීමට. සැප පහසු සිරුරේ බර අඞු කිරීමට සඳහා කැලරි කොරිඩෝව ගණනය. මේ සඳහා ප්රතිඵල 100 kcal (ඉහළ සීමාව) එක් කිරීමට සහ මූලික ඉලක්කම් 250 kcal (පහළ සීමාව) ශේෂයෙන් අඩු කළ යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස, ආහාර 1500 kcal (2000 - 500) විය යුතුය නම් - 1600 kcal, කොරිඩෝවෙහි පහළ සීමාව 1250 kcal, සහ ඉහළ සමාන වනු ඇත. කැලරි පෝෂක සලකා: ග්රෑම් 1 ක් ප්රෝටීන් (4 kcal) මේද (9 kcal) සහ කාබෝහයිඩ්රේට (3.75 kcal), පිළිවෙලින්, එක් ආහාර වේලට එක් එක් පෝෂක කැලරි BZHU හා මුදල ගණනය කළ හැක. .. 3.75 (ආසන්න වශයෙන් 200 ක් උ): 113 ගැන ග්රෑම්, මේදය - - - 1500 0.2 x 9, එනම්, කාබෝහයිඩ්රේට ග්රෑම් 33 ක් 1500 0.5 x ප්රෝටීන 0.3 x 1500 4 වනු ඇත. 300 kcal (33 X 9), සහ 750 kcal කාබෝහයිඩ්රේට (3.75 x 200 ක්) - මේ අනුව, ආහාර වේලට ප්රෝටීන් කැලරි අගය 450 kcal (113 ග්රෑම් x 4), මේද සමාන වනු ඇත.

ප්රෝටීන

ආහාර, ප්රෝටීන අධික ප්රමාණයක්, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට කුඩා ප්රමාණයක් නොමැති වීම තුළ සැලකිය යුතු විකෘති දෛනික කැලරි වැටුප් අවධානය හරහා පෝෂ්ය පදාර්ථ අනුපාතය ගණනය මෙම ක්රමය විවේචනය. BZHU ඉහත ක්රමය බද්ධවී dieticians ඉඟි විසින් ගණනය කිරීමට පෙර, එය ප්රෝටීන අතිරික්තයක් හේතු වන බව සලකා බැලීම සඳහා අවශ්ය වේ: අභ්යන්තර අවයව (විශේෂයෙන්ම අක්මාව හා වකුගඩු දුක්) මත වැඩි බරක්; රුධිරයේ යූරියා සාන්ද්රණය ඉහළ; putrefactive dyspepsia (බඩවැලේ ප්රෝටීන කුණුවී); මෙම ආහාර දිරවීමේ මත අධික බරක්. ආහාරයට ප්රෝටීන් බහුලව බොහෝ විට තරබාරු බව දී සිදු වන දියවැඩියාව (2 වන වර්ගයේ), පෙළෙන ජනතාව සඳහා contraindicated ඇත.

මේද

මේදය-ද්රාව්ය විටමින් A, D, E සහ K ඔවුන්ගේ ශක්තිය හා ප්ලාස්ටික් උත්සවය කඩාකප්පල් කිරීමට යොමු කරයි යන බෙදුම් කඩන සඳහා වැදගත් පරිසරය අඩු කිරීම. සම පිරිහීමට, හිසකෙස් හා නිය - මේද සහ විටමින් ඌනතාවය බාහිර ප්රකාශනය. Hypovitaminosis ඒ - මෙම "රාත්රී අන්ධකාරය», ඩී - මානසික අවපීඩනය, විඩාව, මාංශ පේශි දුර්වල වීම, සංකල්පය ගැටළු, ඔස්ටියෝපොරෝසිස්, දියවැඩියාව සහ තරබාරු බව, ඊ - එහි ප්රතිඔක්සිකාරක, බලපෑම අඩුකිරීම thrombus පිහිටුවීම, රුධිර නාලවල මේදය සංවර්ධනය; K - ලේ කැටි ගැසීම අඩු වීමක්, වැඩි කේශනාලිකා පාරගම්යතාව, පටක ප්රතිජනනය පිරිහීමට. මේදය බොහෝ විට ගැහැණු අලංකාර "රහස්" ලෙස ද හඳුන්වනු ලැබේ. BZHU ගණනය, සෞඛ්ය සංවිධානයේ ප්රමිතීන්ට අවධානය යොමු හා අධික මේදය අඩු වැළැක්වීම පෙර යෝග්යතාවය පුහුණුකරුවන් බොහෝ විට ඉල්ලා සිටිනවා. 1 කිලෝ ග්රෑම් ශරීරයේ බර අනුව 0.8 g - ඉතා දැඩි ආහාර වේලට අඩු විවේචනාත්මක අපට වැටහීමක් වැදගත් පෝෂක භාවිතය සඳහා පවා. නිසා සෞඛ්ය සම්පන්න මේද (එළවළු තෙල්) වඩාත් ඵලදායී ලෙස භාවිතා කිරීම කැලරි ප්රමාණය අඩු සහ වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට ප්රමාණය අවම කිරීම.

කාබෝහයිඩ්රේට

මෙම ද්රව්යයන් වටිනාම සංරචක - හා ඩයිසැකරයිඩ දමා මොනොසැක්රයිඩ. ඔවුන්ගේ ගෙවුම් ශේෂ එය ශක්තිමත් හා තීව්රතර වැඩ කරමින්, එම මාංශ පේශි පද්ධතිය සම්පූර්ණ ක්රියාකාරීත්වය සහතික කරයි. මෙම ද්රව්යයන් නොමැතිකම අත්දැකීම් මුළු හිඟ වීම, ලෙඩ රෝග, මධ්යම ස්නායු පද්ධතියේ පද්ධතියේ අඩුපාඩු slimming සමඟ. පැමිණෙන මනුෂ්ය අතිරික්ත කාබෝහයිඩ්රේට ඇති අවස්ථාවක, තරබාරු බව, දියවැඩියාව සහ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය හා සම්බන්ධ ගැටලු තර්ජනය මතු කරයි. එය මෙම සියලු සංරචක ශරීරය නිෂ්පාදන ශක්තිය ලබා දී මොළයේ පෝෂණය කළ බව කවුරුත් හොඳින් දන්නා කාරණයකි, ඒ නිසා ආහාර ශක්තිය හා සන්තෘප්තිය ලබා දීම, සංකීර්ණ (indigestible) හෝ මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට අවශ්ය තරම් ප්රමාණවත් විය යුතුය. ක්ෂණික සරල කාබෝහයිඩ්රේට ශරීරය මේදය බවට පරිවර්තනය කිරීමට බොහෝ නැඹුරුතාවක් වන විට, එය සවස කන්න ඔවුන්ට අවම කර ගැනීමට හොඳම වේ.

BZHU slimming ගණනය කරන ආකාරය

හා ආහාර පෝෂක අනුපාතය නිවැරදි ගණනය ක්රීඩා සඳහා පෝෂණය වෘත්තිකයන් කිලෝග්රෑම් පුද්ගලයෙකු බර භාවිතා කිරීමට nutritsologii ප්රධාන පරාමිතිය නිර්දේශ කරමු. සාමාන්ය ප්රෝටීන් අනුව ජාත්යන්තර ප්රමිති (1 කිලෝ ග්රෑම් ශරීරයේ බර අනුව 1 උ) හමුවීමට නියමිත අතර අපේක්ෂිත කැලරි හිඟය (400-500 ඒකක) නිසා මේදය හා කාබෝහයිඩ්රේට ප්රමාණවත් අඩු කිරීමට ජනනය. සමානුපාතික විය යුතු අවශ්යතාවය අවම සහ දේශ සීමාව සම්මතයන් උල්ලංඝනය අත්යවශ්ය WHO නිර්දේශ ලබා, සමස්ත kalorazh වෙනස්. මේ ආකාරයට පමනි නිවැරදිව ආහාර සහබන්ධන තොරව BZHU වන මුදල ගණනය කිරීමට වන අතර මෙහි ප්රතිඵලයක් ලෙස, බර අඩු සෞඛ්ය සඳහා පහසුවෙන් හා ආරක්ෂිතව සිදු වනු ඇත හැකි වනු ඇත. ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්, ශක්තිය පුහුණු නිරත දීර්ඝ කාලයක්, ඔහුගේ ජීවිත කාලය ක්රීඩාව සමග මිතුරන් සිටින ජනතාව සඳහා පමණක්, චර්මාභ්යන්තර මේදය (ශරීරය වියලීම) දැවෙන විසින් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ක්රියාවලිය ආහාර කාබෝහයිඩ්රේට ප්රමාණය අඩු සමග කෙට්ටු ප්රෝටීන් වැඩි පරිභෝජනය සමග සංෙයෝජිත ෙකෙර්. මෙම කටයුතු නිසා, සමස්ත වැඩසටහන නිර්දේශ සමඟ ඒකාබද්ධව පවත්වනු ඇත මධ්යස්ථ ව්යායාම විශේෂඥයන් ඔවුන් භාවිතා කිරීමට උපදෙස් නැති විට.

BZHU: එක් කෑමක් දී ඔවුන්ගේ සංඛ්යාව ගණනය කරන ආකාරය

කැලරි දෛනික ආහාර වේලක් හා ආහාර පෝෂ්ය පදාර්ථ එක් එක් ශක්ති අගය ගණනය කටයුතු කළ, එය සූදානම් දීසි එක් එක් අඩංගු ප්රෝටීන්, මේදය හා කාබෝහයිඩ්රේට ප්රමාණය තීරණය කිරීම සඳහා අවශ්ය වේ. මෙවලම් ක අවි ගබඩාව සමග තමන් සන්නද්ධ කිරීමට අවශ්ය ගණනය කිරීම සඳහා: මුළුතැන්ගෙයි කොරපොතු, ගණක, වගු කැලරි අමු ආහාර - සහ ආහාර දිනපොත කරන්න. ඒවා වරක් BZHU කෑම ගණනය කිරීමට උපකාරී වනු ඇත, හා අනාගතයේ දී සූදානම් කරන ලද අගයන් භාවිතා කිරීමට. මීට අමතරව, මෙම බ්ලොග් උල්ලංඝනය පිළිබඳ පැමිණිල්ලේ දී සෑම විටම සකස් කළ හැකි ඔබේ ආහාර පුරුදු ගැන තොරතුරු මූලාශ්රය වනු ඇත. ආරම්භ කිරීමට සියලු නිෂ්පාදන බර සහ අමු ස්වරූපයෙන් පෝෂ්ය පදාර්ථ ශක්තිය අගය ඇතුළු ඔවුන්ගේ මුළු කැලරි අගය, ගණනය. ද (තාච්චියෙන් බර අඩු අවශ්ය වේ) දැන සූදානම් ආහාර බර. ජල කැලරි ඇත. උදාහරණයක් ලෙස, ග්රෑම් 100 ක බලශක්ති අගය ඒකක 336 වියළි අම්බෙලිෆර් ප්රමාණයක්, කැඳ දැවෙමින් සිටිනා වහථළනමේ සහ ග්රෑම් 200 ක් බර, නමුත් සමස්ත kalorazh එම රැඳී - ඒකක 336. ඒ නිසා, අවසන් ධාන්ය ග්රෑම් 100 ඒකක 168 ක අඩංගු කැලරි අගය ඇත. තාප පතිකාර තුළ දක්වා පොඟවා ගැනීම සිදු කරයි තෙල් බලශක්ති වටිනාකම - බැදපු ආහාර ආහාර ප්රධාන නිෂ්පාදනයේ සියයට 20 ක එකතු කළ යුතුයි. කපාගත් කුකුළු මස් ඉහළ කැලරි තුනෙන් එකක් බවට පත් වෙයි, සහ වියළි තෙතමනය හානියක් හේතුවෙන්, මාළු - දෙවරක්. ජලය සමග ලුණු, කැලරි. මෙම සුප් හොද්ද එහි තම්බා වන බොර නිෂ්පාදන (20% ක්) මුළු කැලරි පස්වන, (මස්, මාළු, එළවළු හෝ දිලීර) පිටත්. බෙරි හා පළතුරු compote ඔවුන්ගේ කැලරි ප්රමාණය (30%) ක තෙවැනි දෙන්න.

ඉඟි

- නෑ 50 ට වඩා අඩු ග්රෑම් ප්රෝටීන් (1 කිලෝ ග්රෑම් ශරීරයේ බර අනුව අවම වශයෙන් 1 උ), මේදය (නොවන 1 කිලෝවකට 0.8 ට වඩා අඩු උ) සහ කාබෝහයිඩ්රේට: ස්වයං තනි අනුපාත ගණනය කිරීම සඳහා නිර්දේශ ප්රායෝගිකව යෝග්යතාවය පුහුණුකරුවන් අවම අගයන් එහාට යන්න එපා BZHU එක් දින (ආහාරයට ප්රෝටීන් අඩු කාබෝහයිඩ්රේට ආහාර වේලට keto අතිප්රමුඛ ප්රමාණය කොන්දේසි වලට අනුකූලව). ප්රමාණවත් විශාල සිරුරේ බර අඞු කිරීමට හැකි මිනිස් ශරීරය ආරම්භ බර, වඩා වඩා හොඳ අල්ලා BZHU ගණනය අදියර (සෑම අහිමි 5-10 කිලෝග්රෑම් පසු) නම්.