පොම්ප උරහිස්: හා අභ්යාස වැඩසටහන

උරහිස් - මෙම දක්ෂතාවය ශරීරයේ බොහෝ විට ගැටලු සහගත කොටස. ඔවුන් ලේ වහනය කිරීම අපහසු වන අතර, නිවැරදි ප්රවේශය අවශ්ය වේ. මෙම මළ සිරුර පුහුණු දෘශ්ය දෙවුර පුළුල් වනු ඇත. හා biceps හා triceps සහනයක් අවධාරණය කිරීමට. මීට අමතරව, පොම්ප උරහිස් ඒකාබද්ධ තුවාල සම්භාවිතාව අඩු වනු ඇත, උරහිස් බන්ධනීයන්ට ශක්තිමත් වනු ඇත.

පුහුණු ක්රියාවලිය විශේෂාංග

උරහිස් deltoid ආකෘති පත්ර, එය තුන් අන්තර් සම්බන්ධිත කදම්භ ඉදිරිපිට, මධ්යම (රෝග හදාගෙන) සහ නැවත නිර්මාණය කරයි. එහි පුහුණු කිරීමේ ප්රධාන අමාරුවෙන් පිහිටා, ඔබ හා සමානව ම එකවර බාල්ක තුනක් බලපාන නොහැක.

මූලික අභ්යාස හා පරිවරණය සමන්විත ආයුධ අනෙත් අතට. මූලික අභ්යාස එකවර දෙකක් හෝ තුනක් බාල්ක වැඩ ඇතුලත් වනු ඇත හා සහායක, භාවිතා කළ හැකි trapezius අම්පාරය. හුදෙකලාව අභ්යාස තනිකරම එක් කදම්භ මත බර ලබා දෙයි. දෙවුර සඳහා ව්යුහ විද්යාව අභ්යාස අනුව සිරස් මාධ්ය වේ.

ප්රධාන අභ්යාස

පහත සඳහන් පරිදි ආයුධ පොම්ප සඳහා මූලික අභ්යාස:

• සිටගෙන barbell මඩුල්ල මාධ්ය;
• හමුදා මාධ්ය ;
• පහළ යාම ස්ථාවර Dumbbell;
• විනිසුරු මඩුල්ල ආර්නෝල්ඩ්;
• නිකට කිරීමට සැරයටිය අදිති.

ඩෙල්ටා ඉදිරිපස කදම්භ හුදකලා අතර සැපයීමයි:

• පෙර Dumbbell ඉවත්;
• නිසා හිස බංකුවක්.

ඉදිරිපස ඩෙල්ටා කර්තව්යය - ශරීරය සම්බන්ධයෙන් අතින් අත වෙන් හා ශරීරයේ ඉදිරිපස ඉවත්. ඒ නිසා, ඉදිරි delts ඔබ බර ඔබන්න කිරීමට අවශ්ය වූ සියලු දෙනාම පාහේ අභ්යාස සම්බන්ධ කර ඇත.

සාමාන්ය කදම්බ:

• දෙපස හරහා පහළ යාම Dumbbell;
• සමාකෘතියේ සිරස් තෙරපුම වාරණ.

කදම්භ කාර්ය - දෙපස හරහා අත් UPS. ඒ නිසා, ඕනෑම යන්ත්ර ඔහු වාඩි නුසුදුසු.

බාල්කයේ පිටුපසින්:

• ඔහුගේ බඩ මත බොරු සිරස් සැරයටිය;
• සමාකෘතියේ බෝවන ආපසු හැරවීමට.

පසුපස කදම්භ කාර්ය - නැවත අත වෙන්. ඒ නිසා, හරය හා සම්බන්ධ සියලු අභ්යාස ක්රියාත්මක පසුපස බාල්ක ඇතුලත් වනු ඇත. මෙම අභ්යාසය නිසි අන්දමින් ක්රියාත්මක විට ඔබේ වැළමිට සෑම විටම වරද පිළිගන්නා කරන බව යන කරුණ නිසා ය.

ගෙදර ව්යායාම්

ගෙදර උරහිස් පොම්ප අයිතිය ප්රවේශය සමඟ සැබෑ ය. එය මෙහි තිරස් බාර් සහ සමාන්තර බාර් සිහිපත් කිරීමට වහාම අවශ්ය වේ. ඔබ ද කුඩා වියදම් හා සැලකිය යුතු ඔබේ ප්රතිඵල වැඩි දියුණු වන බව dumbbells මිලදී ගත හැකියි. තවමත් එය සාම්ප්රදායික තල්ලුව-ups භාවිතා කිරීමට හැකි ය. බර වැඩි වන අතර, බිම පහත හෙලීම අර්ධ කරන්න, ඔබ ඔබේ පාද පුටුවක, චලන පරාසය අඩු බව විය හැකිය. අතට සකස්, තව තවත් වැඩ මධ්ය කදම්භ deltas පිළිවෙළින් වඩා පුලුල්, ඉදිරිපස බාල්ක පටු-ග්රහනය දී භාවිතා කරනු ඇත.

මෙම බෙහෙත් හෝ බලය ස්ථිතික ප්රවේශ කිරීමට නියමිතය. හැකි තරම් අඩු පහළ ලබා ගැනීමට හා තියුණු සුළු නැගීමේ තරග කරන්න.

සාමාන්ය ගමන් මල්ල - අභ්යාසය ද පහසු බව පෙනේ නම්, බර ද්රව්ය එකතු කරන්න. එය ද ඒ වෙනුවට dumbbells භාවිතා කළ හැක.

Dumbbell උරහිස් ලේ ගැලීම

එය තීරුව මත තම වාසිය සඳහන් කිරීම වටිනවා වරක්, dumbbells සමග ව්යායාම වෙත හැරෙමින්. නිසා එක් එක් අංශය හුදකලාව වැඩ බව යන කරුණ, එය ඩෙල්ටා ඇති අයිතිය කොටසක් පිළිබඳව විශේෂයෙන් ක්රියා කිරීමට හැකි ය. ඊළඟට, dumbbells සමග අභ්යාස සංකීර්ණ ආරම්භක සඳහා පමණක් නොව සුදුසු වන උදාහරණයක් සලකා බලනු ඇත:

1. ඉදිරියට dumbbells ඉසිලීමේ. ඉහල දැමීම හෝ එකවර හෝ විකල්පව විය හැක. ආරම්භයේ දී, dumbbells උකුළ අසල ඇත. පරිපාක අමුතුවෙන් කිව, වැළමිට තරමක් නැවුණු, මෙම ස්ථාවරය අත් අභ්යාස අවසන් වීමට පෙර පැවති කළ යුතුය. ප්රකෘතිමත් වීමේ ආරම්භය තුළ ආරම්භ තනතුරට පහළ අත තෙක්, හුස්ම සඳහා ඔබේ හුස්ම පැවැත්වීමට. තරමක් උරහිස් ඉහත හෝ ඔවුන්ගේ උස මත dumbbells තබන්න. තියුනු පහත Dumbbell විසි කරන්න එපා, තත්පර 2-3 සඳහා උරහිස උසකින් ඒවා පැවැත්වීමට. ඉදිරිපස බාල්ක මත වැඩි බරක් සඳහා ග්රහනය මත භාවිතා කරනු ලැබේ.

2. අතේ dumbbells මදුරුවන්. මෙම ආශ්වාස මත, ඔබේ හුස්ම පැවැත්වීමට පැතිවලට ඔබේ ආයුධ මතු. මෙම dumbbells උරහිස් උසකින් විට සිදු හුස්ම ගන්න. ආරම්භක තත්වයේ එල්බී තොරව, නව නැගිටීම්, ආරම්භ කරන්න. ව්යායාම සාමාන්ය බර සහ මනින ලද වේගය වේ.

3. බෑවුම දී dumbbells මදුරුවන්. තාක්ෂණය බෝ හිටගෙන හා සමාන වේ. එකම වෙනස ඔබ ඉදිරියට, බිම හැකි සමාන්තර තරම් කකුල් තරමක් නැවුණු, අත් ලෙස, වැළමිට තරමක් නැවුණු, කොන්ද කෙලින් අභ්යාස තුළ හේත්තු කළ යුතු බව ය.

4. විනිසුරු මඩුල්ල ආර්නෝල්ඩ්. මෙම අභ්යාසය සඳහා නැවත සමග බංකුවක් මත සිදු කෙරේ. ඔබගේ වැළමිට නැමී, අවංක ගෙල උස ඔබේ අත උස්සන්න, අත්, ඔබ මුහුණ දෙන ගස් හැරී. මෙම ආශ්වාස මත, ඔබේ හුස්ම පැවැත්වීමට. සිරස් අතට ඔබගේ අත උස්සන්න පටන් ගනියි. බර, බාහිර ගස් හිසට ඉහළින් සිටින විට, බුරුසුව පුළුල්. , සම්පූර්ණ ඔබේ ආයුධ කෙළින් ප්රශ්වාස සහ ප්රතිවිකුණුම් පිණිස dumbbells අඩු සෙමින් ආශ්වාස. උරහිස් මට්ටමින් ඔහුගේ අත් නැවත තුල යොදවා ඒ නිසා බුරුසු ක භ්රමණ වේගය dumbbells පහත හෙලීම විට ගණනය කළ යුතුය.

5. වාඩි dumbbells මුද්රණ. තාක්ෂණය වෙනස dumbbells ආරම්භක ස්ථානය වන, අත් තත්ත්වය හා සමාන වේ, ආර්නෝල්ඩ් zhimom සමාන තබන බව dumbbells පමණක් බාහිර ඇස් මට්ටම, ගස් සඳහා නැවත නැඟිටුවනු ලබනවා. මිලේදී දී කඩුළු විට තත්පර කිහිපයක් සඳහා මෙම ස්ථානයේ සිට අත් කෙළින් දමා වසා දමා ඇත. කරකවන්න කිරීම තුළ, මේ ක්රියාව බුරුසුවක් අවශ්ය නොවේ.

තිරස් තීරුව මත පුහුණු

බාර් මත උරහිස් පොම්ප වඩාත් කාර්යක්ෂම වනු ඇත. එය අදින්න-ups කරන අවස්ථාවේ දී ඩෙල්ටා මාංශ පේශි කාරයෙක් ලෙස ක්රියා කළ බව මතක තබා ගත යුතු ය. මෙම deltas ප්රධාන කාර්යය සිට - අත් ප්රදර්ශනය, ශ්රේෂ්ඨතම උත්සාහය crossbar මත විදුලි සෝපානය මැද අමුණා ඇත. ඒ නිසා, එය ඉදිරියට අර්ධ සාපාරාධී තරම් සාමාන්ය ගැලපෙන හොඳම.

• කෙළින්ම මැද ග්රහනය දෙනෙත් නිලංකාර. කකුල් එගොඩ, තරමක් නැවුණු දණින්. මෙම තලය විදුලි සෝපානය පපුවේ ඉහළ කොටස crossbar ස්පර්ශ උපරිම තත්වය තබා ගත යුතුය විට. ඍජු අත අවසානයේ අඩුපොලියට. පිටුපස පැද්දෙන වැළැක්වීම සඳහා අභ්යාස පුරා උණුසුම් විය යුතුය.

• අර්ධ අදින්න ආපසු ග්රහනය. ඔබගේ ප්රතිසාධන මැද දක්වා දැඩි කළ යුතුය. මෙම ස්ථාවරය සඳහා මැද භාගයේ ස්ථානය වෙත ළඟා මත නිවැරදි සහ හකු ඉවත් කිරීමට උත්සාහ කරනු ඇත, මුව විවර නම්.
• පටු ආපසු ග්රහනය දෙනෙත් නිලංකාර. දෙවුර කොටස්වල කතාවෙන් සහ තලය අඩු කළ යුතුය. නීතිඥ ඉහළ ඇති පියයුරු ස්පර්ශ කළ යුතුය.

උදාහරණයක් ඵලදායී ව්යායාම්

පොම්ප අවි වැඩසටහන:

• තල්ලු-ups (අ ආරම්භක ලෙස) - තෙහෙට්ටුව ආරම්භය 1 ප්රවේශය.
• කට්ටල 4 8-12 නියෝජිතයින් - ඔබ ඉදිරියේ dumbbells ඉසිලීමේ.
• අතේ dumbbells මදුරුවන් - කට්ටල 4 8-12 නියෝජිතයින්.
• බෑවුම දී dumbbells මදුරුවන් - කට්ටල 4 8-12 නියෝජිතයින්.
• ආර්නෝල්ඩ් මාධ්ය හෝ Dumbbell මඩුල්ල රැස්වීම - කට්ටල 4 8-12 නියෝජිතයින්.
• එක් වර්ගයක් තෝරා ආරම්භයේ හා එක් ව්යායාම් හොඳම ඇදගන්න විපරමකට සැසිය අවසානයේ ප්රවේශයන් කිහිපයක් කරන්න.
• ඔබ ද සම්පූර්ණ හිඟ වීම දක්වා තල්ලු විපරමකට 1 මාලාවක් සම්පූර්ණ කළ හැකිය.

එක් එක් 1 ක් පමණ මිනිත්තු, සහ ඉතා මැනවින් ගැන 30-40 තත්පර අතර ඉතිරි.

ඉඟි

ඔබ නවතම ප්රතිඵලයක්ම බලය මගින් ලබා දෙනු ඇත බවට වූ කොන්දේසිය මත නියෝජිතයින් 8-12 කරන්න පුළුවන් ඒ නිසා සිරුරේ බර dumbbells ඔබ වෙනුවෙන් පහසු තෝරා ගත යුතු. අභ්යාස පහසු වේ නම්, බර බර වැඩි.

පළමු ව්යායාම තාක්ෂණය මුවහත්, පසුව මෙහෙයුම් බර සහ බර බර වැඩි කිරීමයි. තල්ලු-ups සහ අදින්න-ups ඉතා වේගයෙන් සිදු කළ යුතුය. dumbbells සමග වැඩ කරන, ඒ වෙනුවට, එය මාන වේගයකින් සිදු කළ යුතු ය.

පුහුණු සතියකට 3-4 වතාවක් තරම්, දිනපතා සිදු කිරීමට අවශ්ය නොවන අතර, ඔබේ මාංශ පේශී විවේක අවශ්යයි.