පුහුණුකරු නිර්දේශ සංගීතය: ගැහැණු සඳහා සුවතා වැඩසටහන්

මෑත වසර කිහිපය තුළ දී, ක්රීඩාව ජනප්රිය බවට පත් වී තිබේ. ලෝකයේ ඔවුන්ගේ සංඛ්යාව සහ සෞඛ්ය දෙස බලා සිටින අයට තව ඇත. තහවුරු කිරීම සඳහා එය ශාරීරික යෝග්යතා නිරතව සිටින බව වාර්තා වේ, දැඩි ඇඳුම් දී අවතාර් මත සැරසුවේ ඔබේ හිටපු පංතියේ වේ ... එහෙත්, ඔබේ සගයා, නැවත දිවා ආහාරය සමඟ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගෙනා මෙතන - ඔහුගේ සමකාලීනයන් දිහා බලන්න. ඔවුන් ඊර්ෂ්යා, හෝ ඔහුගේ පිටුපසට නම් කතා කිරීමට කිසිදු අවශ්යතාවක් - එසේ අවශ්ය නැති එකම දුර්වල වෙන්න, ජනතාව හෝ හොඳ වෙනස් කිරීමට බිය වේ. එවැනි ජිම්, ශක්තිය, පුහුණුව, dumbbells, barbells, හා ඒ හා සමාන ලෙස වචන විසින් තැති ගැහැණු බොහෝ. ඔවුන් මේ වචන ඇසූ විට, සම්පූර්ණයෙන්ම බවට පත් නොවීම සඳහා ජිම් සංචාරය කිරීම ප්රතික්ෂේප කරමින්, ඇස් තේරී පත්විණි "butch අරියාදු."

පරිපූර්ණ පුද්ගලයෙක් දෙසට

ඔබ පරිපූර්ණ චරිතයක් ඇති උපකාර කළ හැකි නිසා නිශ්චිතව විනිසුරු වෙන්න එපා. මාංශ පේශි එය ද පිම්බීමක් කළ නොහැකි අමුතු රසායනික ද්රව්ය සහ ආහාර සංකලන ද්රව්ය තොරව, අවශ්ය නොවේ බයයි. හොඳින් තෝරා ගැහැණු යෝග්යතා වැඩසටහන ඔබගේ රූපය, ස්ත්රී ලස්සන හා taut වනු ඇත. මේ වන විට කාන්තාවක් හෝ ඉතා පිම්බු මාංශ පේශී හා පුරුෂයා සෑම විටම ඒක වෙන දෙයක් නෙමේ නිසා බව දැනුවත් විය. එවැනි කාන්තාවන් විශේෂයෙන් මාංශ පේශි අධික ඇති කරන ඔබගේ ආහාර වේලට පිරිමි හෝමෝන එකතු වේ.

ඔබ පැතලි බඩ, සිහින එපා හඬිනි කකුල් හා ස්ථිර පියයුරු? ජිම්නේසියම, ප්රතිපත්තිමය, එය නිර්මාණය කරන ලදී සඳහා. ඒ නිසා ඕනෑම අවස්ථාවක දී ඔහු වෙත කිරීමට බිය නොවන්න. ගෙදර ක්රීඩාව ජිම් විවිධ ශාරීරික යෝග්යතා අභ්යාස දේ: ඔබ ප්රශ්න ඇති බව තර්කානුකූල වන්නේ ඇයි? මේ අවස්ථා දෙකේ දී යහපත් හා minuses ඇත. පාඨමාලාව තෝරා ඔයාගේ.

කොහෙද කරන්නේ?

ගෙදර ව්යායාම් ප්රතිඵල, බොහෝ විට ඉතා හොඳ, හුරු පුරුදු වටපිටාව පමණ වන විට, ශරීර සුවතා සඳහා කැමතිම සංගීතය වාදනය දෙන්න. බොහෝ එහෙම කරන්න. බොහෝ විට ශාරීරික යෝග්යතා slimming සමහර පද්ධති ඔබ ජිම් ගැවසුම් ප්රදේශයකි සංචාරය කරන විට විට, ගෙදර වියදම් කරනවා. යෝග්යතාවය මධ්යස්ථානය ඊටත් වඩා ගුණාත්මක, වේගවත් තවමත් වඩා හොඳ ප්රතිඵල ලබා දෙන සහ, නමුත් සෑම කෙනෙකුටම එහි යන්න ගැනීමට අවස්ථාව උදාවී ඇත. නමුත් ප්රතිපත්තියක් වශයෙන් අධ්යයන කටයුතු තමන් සහභාගි වූ ප්රධාන දේ එහිදී එසේ කිරීම සඳහා කිසිදු වෙනසක්, එහි වේ!

අවසාන වශයෙන්, ශාලාව තුල ඔබේ පළමු දිනය. ඔහුගේ ප්රථම සමය ටිකට් මිලදී ගත් පසු, ඔබට දොර විවෘත කර නිසා බොහෝ දෙනා සිටිති! මම හැමෝම ඔබට පමණක් අපේක්ෂා කරන බව හිතන්න ආරම්භ කරන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම, එය එසේ නොවේ - ඔහු විසින් අත්පත් කාමරයට පැමිණි සියලු දෙනා පමණක් තමන් ගැන හිතන්න. ඔවුන් ඔබේ පෙනුම කිසිදු එක් බොහෝ අවධානය විශේෂයෙන්ම සිට, මොනවද කරන්නේ කමක් නැත. ලාෆ් සහ අවස්ථාවක ඇඟිලි, කිසිවෙකු බව තහවුරු කිරීම සඳහා ය ඇත! ඔබ එහි යන්නේ ඇයි ඒක ඔවුන් කාමරයට එන්න කලින් දැන ගත යුතු වැදගත්ම දේ, කුමක් සඳහා, ඒ කෙසේ ද, ඔබ මොනවද එහි කරන්න.

ශාරීරික යෝග්යතා මූලික කරුණු

සැලකිල්ලට ආරම්භක හා පළකරමින් ක්රීඩක දෙකම ගත යුතු සාධක තුනක්:

• ක්රමානුකූලව ගැහැණු ළමුන් සහ නිසි පෝෂණය සඳහා යෝග්යතා වැඩසටහන සිදු;
• භෞතික මානසික ආතතිය ජීවියා අනුවර්තනය වීමට ඉලක්කයක් තබා සහ මාංශ පේශි තානය හා ශක්තිය වැඩි;
• වැඩි ෙතොග සඳහා පදනම නිර්මාණය කිරීමට.

මේ සියලු නීති රීති ඉතා වැදගත් වේ, ඒ නිසා ඔවුන් අවධානය යොමු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

ශාරීරික යෝග්යතා වර්ග

දැන්, ඔබ වෙනුවෙන් තෝරා ගැනීමට ගැහැණු ළමයින් සඳහා කුමක් යෝග්යතා වැඩසටහන සොයා බලමු. එය විශේෂයෙන් ආරම්භක සඳහා, ද වැදගත් වේ. භේදය පද්ධතියක්, සහ පරිපථ පුහුණු - අද දින වන විට, පමණක් දෙකක් වඩාත් ජනප්රිය අභ්යාස වැඩසටහන වේ. පරිපථ පුහුණු සාරය භේදය මාංශ පේශි කණ්ඩායම් එකක් හෝ දෙකක් සංවර්ධනය ඉලක්ක කර ඇති අතර පුහුණු, සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ වන බව ය.

පරිපථ පුහුණු

මෙම ක්රමය සිරුරේ බර අඞු කිරීමට වඩාත් සුදුසු වන අතර, අපගේ ශරීරය දුම්රිය, cellulite ඉවත් හා වඩා වැඩි ශක්තියක් වැය වීම. වැඩසටහන විඳදරාගැනීමට වර්ධනය හා සිරුරේ බර අඞු කිරීමට ප්රවර්ධනය ලෙස, පසුව එය වඩා කාන්තා යෝග්යතා වගේ ගැලපේ. සාපේක්ෂව කුඩා බර සමඟ වැඩ කරන විට අභ්යාස සියලු කාර්ය සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ. අවසාන වශයෙන්, මෙම චක්රලේඛය ගැහැණු සුවතා වැඩසටහන් විඳදරාගැනීමට වැඩි දියුණු, ශරීරයේ බර අඩු කර ක්ෂණිව කදිම වේ.

භේදය පුහුණු

භේදය පද්ධතිය මාංශ පේශි මහා කිහිපයක් වෙත අවධානය යොමු සහ ඔබ යම් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් තෙහෙට්ටුව දක්වා ගෙන ඒමට ඉඩ ඇත. මෙම වැඩසටහන බෙහෙවින් අඩු කාලයක් ගත වෙනවා. චක්රලේඛය ක්රමය, පැය දෙකක් එකහමාරක් ගත අතර මාංශ පේශී සම්පූර්ණ අධ්යයනය, හුදෙක් 40-50 විනාඩි ලබා ගත හැක. ක්රීඩා යෝග්යතාවය භේදය ක්රමය ඔවුන්ගේ පරිමාව හා ඉල්ලුම් නම්යතාවය වැඩි කරා, ඔබ මාංශ පේශී වැඩි දියුනු කිරීමට, සිරුරේ බර අඞු කිරීමට ප්රතිඵල බේරා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. මානසිකව, මෙම වැඩසටහන බරපතල මාංශ පේශි බාගත කිරීම පහසුය. නිගමනය: භේදය පද්ධතිය ද බර අඩු කිරීමට අවශ්ය නැහැ, සහ එකම සමහර ස්ථානවල පරිමාව එකතු කිරීමට අවශ්ය බාලිකා සඳහා යෝග්යතා වැඩසටහන තුළ සම්පූර්ණයෙන්ම ගැලපේ.

පළමු පුහුණු සැසිය ගැන කරුණු

ඔබේ පුහුණුව, සහ විශේෂයෙන් එය ආරම්භක සඳහා යෝග්යතා වේ නම්, එය කොටස් හතරකට සමන්විත විය යුතුය:

1. උණුසුම්.
2. ශක්තිය පුහුණු කිරීම.
3. හෘද.
4. පනතේ මෙසේ.

සමාකෘතියේ ගැනීමට කලබල වෙන්න එපා. පළමු මෂ්: එය ප්රමාණවත් කාලය ලබා දෙන්න. සාමාන්යයෙන් ශාරීරික යෝග්යතා සංගීත දිරිගන්වයි. ට්රෙඩ්මිල් පිළිබඳ හෘද ඔබේ අත්දැකීම විඳ නම්, කරුණාකර, 5-10 විනාඩි දිව ගියේය. ඔබ තව දුරටත් හෘද ගත කිරීමට බලාපොරොත්තු වන්නේ නම්, එය අවසානයේ දී එය වියදම් කිරීමට වඩා හොඳ වේ. මේ අනුව සිරුරේ බර අඞු කිරීමට, මේදය දහනය සඳහා යෝග්යතා ඇත, පසුව වඩාත් ඵලදායී වනු ඇත. පහළ සිසිලස හෝ අවසාන ප්රතිඵලය දිගු වැඩි දියුණු මාංශ පේශී ලිහිල් කරනු ඇත.

ඇරඹුනි ගැන

ඔබ පළමු වරට යෝග්යතා මධ්යස්ථානයක් වෙත පැමිණ නම් සහ දන්නේ නැහැ කරන යෝග්යතා අභ්යාස ඇත සියලු ඒකක කැඳවීමට කුමක්, ඔබ ඔවුන් කර තිබූ බව දැන ගත යුතු වර්ග: හෘද-සුවතා උපකරණ හා ශාරීරික යෝග්යතා යන්ත.

• හෘද - එය ප්රධාන වශයෙන් ට්රෙඩ්මිල්ස්, ස්ෙටොපර්, එක්සර්සයිස් බයික්, ආදිය වේ ...
• බලය - ව්යායාම යන්ත්ර මාංශ පේශී, මෙන්ම barbells, dumbbells, ආදිය වැඩ කිරීමට ...

squats, බංකුවක් මාධ්ය, Deadlift - මූලික අභ්යාස, මහා තිදෙනා වැනි දේවල් තියෙනවා. කාන්තා යෝග්යතා ලෙස මෙම තනතුරු සලකා කිසිදු විශේෂ අවශ්යතා ඇත.

නැවත නැවත නැවත නැවත

ඊළඟ එවැනි දේවල් යෝග්යතා පුහුණුකරු සඳහන් හැකි, කට්ටල සහ පුනරාවර්තනය සංඛ්යාව ලෙස දැමීමට. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට අද උදර අභ්යාස කරන්න. ඔබ වෙළඳ සැලක් වෙත පැමිණ ශරීරය දක්වා 25 නැගීමේ තරග කර ඇත - පුනරාවර්තනය 25 1 මාලාවක් දැනගන්න ඇති. සිදු කට්ටල සහ නියෝජිතයින් සංඛ්යාව අමතර බර ව්යායාම කිරීමේ අරමුණ සහ සංකීර්ණත්වය මත රඳා පවතී. යෝග්යතාවය පුහුණුකරු, තනි පුද්ගල ලක්ෂණ මත පදනම්ව ඇති අයිතිය පුහුණු වැඩසටහන බවට පත් කිරීමට ද උපකාරී.

සිරුරේ බර අඞු කිරීමට සඳහා වැඩසටහන හා පරිමාව ෙම්ක්

ඔබ පරිමාවේ මාංශ පේශි මහා ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඉණ හෝ වෙනත් ස්ථාන වැඩි, ඔබ නියෝජිතයින් 8-12 (අමතර බර සමග) 2-3 කට්ටල කළ යුත්තේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, බොහෝ භාවිතා වන ව්යායාම සහ බර මත රඳා පවතී. ඔබ වෙහෙස මහන්සි වී ලබා දෙන ලෙස නවතම ප්රතිසන්ස්කරනයයි බරක් තෝරා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඉලක්කය බර අඩු කිරීමට විට 15-20 පුනරාවර්තනය (කුඩා බර සමග) 4-6 කට්ටල ඉටු.

ඉලක්කය කරා කලබල වෙන්න එපා

ඔබ උපකරණ නිසි ලෙස සපයා තොරව ඕනෑම ව්යාපාරයක් නො හැකි ය. විශේෂයෙන් පිරිමි ප්රථම පන්තියේ මෙම අධික උනන්දුව, - ආරම්භක අතර පොදු වරදක්. බාර් මත බර ලෙස පෑන්කේක් ගොඩක් එකම පියවර නැවත නැවත කිරීමට ආරම්භ කරන ව්යායාම වෘත්තීය ක්රීඩකයින්, කරන්නේ ලෙස දුටු. තමන් බරපතල තුවාල තබා ගැනීමට මහත් අවදානමක් නැහැ. ඒ නිසා, කලබල වෙන්න හැම දෙයක්ම ක්රමයෙන් තරම් වැඩ කරන්නේ. ස්ථානය විසින් ආරම්භ ස්ථානයේ සිට දකුණු සියල්ල කරන්න.

, ඉක්මන් ප්රතිඵල බලාපොරොත්තු නොවිය ඔවුන්ගේ කොරපොතු වද සහ එම පටි මිනුම් නැහැ කියලා. , ඉලක්කය වෙත යන්න ඔබේ අනුගමනය පුහුණු කාල සටහන්, පෝෂණය. හා මතක තබා ගන්න: බනිස් ආහාරයට අහිමි පන්ති - මෙම ඉලක්කය පසුගාමී පියවරක් වන අතර, ඒ, පරිපූර්ණ පුද්ගලයෙක්. සෑම දෙයක්ම ඔබේ අත් වේ, පමණක් ඔබ උදව් විය හැක.

ඔබගේ අධ්යයන පළමු මාසයේ පරිමාණ මත අතිරේක කිලෝ කිහිපයක් පෙන්වා දී ඇත නම් කලබල වෙන්න එපා: එය ඉතා සාමාන්ය දෙයක්, මාංශ පේශී අවසානයේ භෞතික වික්රියා දැනුණේ, ඒ නිසා ටිකක් පරිමාව වැඩි විය. ඔබ දන්නා පරිදි, මාංශ පේශි මේදය වඩා බරින් වැඩි වන අතර, ඒ නිසා අමතර බරක් වැඩිදුරටත් සඳහන් කළේය. නමුත් හැම දෙයක්ම හොදින් කටයුතු කරන අතර, ප්රධාන දෙයක් පසු - යෝග්යතා පන්ති විසි කරන්න එපා.

මත වැඩ කිරීමට පෙළඹවීම

ඒ නිසා, හෘද පිළිබඳ වැඩි අවධානය යොමු ආහාර අනුගමනය හා පුහුණු වැඩසටහන අනුගමනය කරන්න. කැඩපතක් එහි පිළිබිඹු දී ප්රතිඵල නුදුරු අනාගතයේදී බලන්න.

• ආරම්භ කිරීමට පමණක් සතුටක් ගෙන එන බව ඔබ ක්රීඩාව තෝරා ගැනීමට ය. මම ශාරීරික යෝග්යතා පන්ති කැමති නැහැ - මත සාදා නම් නමකුත්, යෝගා කරන්න - නටමින් උත්සාහ කරන්න. නිෂ්ඵල බොහෝ ක්රම නිර්මාණය නොවේ.
• ක්රීඩා සඳහා හවුල්කරුවෙකු හෝ මුළු සමාගම සොයන්න. හා බය වෙන්න ඔබ ශාලාව තුළට යාමට වරක් පෙම්වතිය වැඩ කරන්නේ නම්, ඒ වෙනුවට ඊට වඩා හොඳ දෙයක් පසුකර කිරීමට දිරි දීමනාවක් වේ එපා.
• ජිම් කිරීමට දායක මිලදී ගන්න හෝ ඔබ මාස හයකට වසර සඳහා අවශ්ය තැනට යන්න, හෝ පෞද්ගලික පුහුණුකරු සමග සැසිවාර සඳහා ගෙවිය. ප්රධාන දෙයක්, ඔබට මුදල් දැනට වැය කර ඇති අතර ඒවා වැඩ කිරීමට වග බලා ගන්න විය යුතු බව ය.
• ඔබේ ශරීරය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා නිර්මාණය කරන ලද එක් එක් සිද්ධිය පසු ඔබ ප්රශංසා කරන්න.

ඔබ ක්රීඩාව පෙර සිටි දේ පින්තූරයක් ගන්න, අනාගතය සඳහා ප්රතිඵල සංසන්දනය කිරීමට අවස්ථාව තිබුණා. ආකාරය පිළිබඳ අපූරු ඡායාරූප "පෙර" සහ දැනටමත් අල්ලාගෙන ඇති වූ ගැහැනු, ක "පසුව" හීන්දැරී ශරීරය! ඔබ ද එය කිරීමට නතර කිරීමට සමත් වූයේ නැත. යම් යම් ඖෂධ පරිපූර්ණ චරිතයක් අනපේක්ෂිත ප්රතිඵල බව ප්රචාරණ වංචාව විශ්වාස කරන්නේ නැහැ. ක්රීඩාවක් හා නිසි පෝෂණය පමණක් සිහිනය කිරීමට උපකාරී වනු ඇත. ඉතා ඉක්මනින් ඔබ පවා, වඩා යහපත් හා "පසුව" "පෙර" එකම ඡායාරූප ගැනීමට හැකි වනු ඇත, සහ සමහර විට!