පිටුපස සඳහා දිවෙන: මූලික අභ්යාස

අපගේ ආපසු මාංශ පේශී වේදනාව සහ තද ගතිය හේතුව තුළ නියත ව්යාපාරය, හා සීමාවන් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති. හැමෝම, නොතකා වයස හෝ ලිංගික නොකර, ප්රයෝජන ගත හැකි දිවෙන සඳහා අභ්යාස ලිපිය ලබා දී ඇති පිටුපස හා කොඳු ඇට පෙළ,.

වේදනාව නැවත මුදා ගැනීම සඳහා පොදු උපදෙස්

ආරම්භක සඳහා නැවත සඳහා දිවෙන යම් යම් කොන්දේසි ඉටු අවශ්ය වේ. ඔබ සලකා බැලිය යුතු දේ:

• ගමන අඩාළ නොවන බව, සුවපහසු ඇඳුම්.
• එම ක්රියාවලිය වේදනා රහිතව යුතුය; ඔබ අසීරු තත්වයකට ශරීරය කරකැවීමෙන් කිරීමට අවශ්ය නැත.
• සියලු අභ්යාස සෙමින් සිදු කිරීම සහ නිරන්තරයෙන් squats පැන කිරීමෙන් වැළකී ඇත.
• මතුපිට ව්යාපාරය සඳහා ප්රමාණවත් තරම් විශාල ඉඩක් සහිත, පිරිසිදු හා මට්ටමේ විය යුතුය.
• හෝල්ඩ් තනතුරු සන්ධි හා පේශි ලිහිල් තත්පර 10 ක් 30 ක් සිට විය හැක. පිටුපස සඳහා දිවෙන සිදු වෙන්නේ නැහැ පළමු සහන සිට නිතිපතා සිදු කර ඇත. රීතියක් ලෙස, යහපත් ප්රතිඵල සංකීර්ණ 5-6 වතාවක් කරන්න ඕනේ.

පිටුපස හෝ ගෙල වේදනාව තිබේ නම් අභ්යාස යම් කට්ටලයක් කරන්න යන්න සාකච්ඡා කිරීම සඳහා වෛද්යවරයෙක් හෝ ශාරීරික චිකිත්සකයකු උපදෙස් ලබා ගැනීමට වඩා හොඳයි.

සාමාන්ය පදනම මත සිදු වන ආපසු කොඳු ඇට පෙළ, දිවෙන, නම්යශීලී, මාංශ පේශී තබා ගැනීමට උදව් සහ නැවත මානසික ආතතිය හා අසහනය වළක්වා ගත හැක. මූලික, සහ එය නිවසේ හෝ වැඩ කළ හැකිය ආරම්භක සඳහා, ජිම්නාස්ටික්, ජිම් වල හා සෞඛ්ය සමාජ වියදම් කරන්නේ නැහැ.

අභ්යාස 1: Cat මතු

මෙම හොඳින් සිදු අභ්යාස පිටුපස හා කොඳු ඇට පෙළ දිවෙන සමඟ. බිම doggy රටාව, ඉදිරියේ අත්, ගස් ගෙන. ඇඟිලි ශරීරය ඉවතට මුහුණ දිය යුතුය. සෙමින් බැස ඔබේ හිස අඩු හා රිජ් ඔසවා කොඳු ඇට පෙළ පටියක් ආකාරයට සහ දිවෙන.

ඔබ ගෙල තුවාල තිබේ නම්, නැවත සහ කොඳු ඇට පෙළ අභ්යාස දිවෙන සඳහා සිදු කිරීමට පෙර ඔබ එය එවැනි අභ්යාස සිදු කිරීමට හැකියාවක් තිබේද ගැන ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න ඕනේ. ගෙල ප්රදේශයට සාමාන්ය වේදනාව තිබේ නම්, එය ඔහුගේ නිකට නැමී කිසිදු අවශ්යතාවයක් කඳ මට්ටමින්, ශරීරය විසින් ගෙන ඇති ආස්ථානය බව, තහවුරු කිරීමට අවශ්ය වේ. මීට අමතරව, ඉහළ ආපසු ගාල්කර දැමීමට සමග දුෂ්කරතා තිබේ නම්, ඔයාට උදව් කරන්න කෙනෙක් අවශ්ය වනු ඇත. කොඳු ඇට පෙළ නමනු ලෙස, කෙනෙකු කරන අවස්ථාවේ දී උරහිස තල අතර ඔහු අත තැබිය යුතුයි.

ව්යායාම 2: බල්ලෙක් දී චිත්ත පරිවර්තනය

ඔබට අවශ්ය ව්යායාම කරන්න පූසෙක් මතු ඉවත් ශරීරයෙන් - වටකුරු කොඳු ඇට පෙළ සමග අත් හා දණින්, බිම තබා අත්, ඇඟිලි දිශාව. සෙමින් අයැදීම් දෙවියන් උඩහට අධ්යක්ෂණය, නැවත පෙලගැසී වයස අවුරුදු තත්පර පහක් හා පූසෙක් නිරතව සිටින බව වාර්තා වේ නැවත උද්ගත වී ඇත. මේ අනුව දුර්වල වූ මාංශ ආතතිය අත්, වේදනාව පහසුකම්, සහ නම්යශීලී වැඩි වී ඇත.

ව්යායාම 3: "කිඹුල්"

මෙම ඉරියව්ව කරන්න, ඔබ ඔහුගේ බඩ මත බොරු තත්වයක ගැනීම අවශ්ය වේ. ඔබගේ වැළමිට හැඩගැහෙන්න සහ හිටියේ මට්ටමින් බිම අත තිබ්බා. බව පසුව සිරුර පපුව සහ එහි අදහස් දක්වමින් පිළිබඳව අවධානය යොමු කරයි.

"කිඹුල්" මතු ද ශ්වසන ජිම්නාස්ටික් යෙදී සිටින අයට ඉතා යෝග්ය වේ. එවැනි ක්රියාවකට ද සහාය ඇතිව නැවත දිවෙන අමතරව කාංසාව අඩු කරයි.

ව්යායාම 4. "Hero"

වාඩි කිරීමට අවශ්ය, කකුල් දණ හා පැටවුන් දී යොදාගත්තා ඒ නිසා, ඔබේ පාද උඩහට මුහුණ පා පැති හා යටි පතුල්වලට වනු ඇත. පයේ ඇඟිලි ශරීරය ස්පර්ශ හෝ එකට ලෙස සමීප විය යුතුය. අත් දණින් වේ. වූ උපරිම කාලය ඔරොත්තු. මෙම ස්ථාවරය, ඔබ රූපවාහිනී නැරඹීමට හැකිය හෝ සතුටක් සමඟ ව්යාපාර ඒකාබද්ධ කිරීමට. ඉණ දිවෙන වෙන්නේ කිරීමේ ක්රියාවලිය තුළ, කාර්ය බහුල දවසක් පසු පාදය තෙහෙට්ටුව ඉවත් කළා.

පිටුපස සඳහා දිවෙන. විශ්ව ක්රම

හැර තොරව සියලු දෙනාටම පෙන්නුම් කරනු අභ්යාස රාශියක් තිබෙනවා. ඔබ නැවත තෙහෙට්ටුව සහ වේදනාව සමනය කිරීම සඳහා ඔවුන් කළ හැක. හා සමස්ත ස්වරය පවත්වා ගැනීම සඳහා, ඔවුන් සියලු වයස්වල ජනයා සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ ..

උකුළ භාවිතා අභ්යාස 1. Twist

මෙම අය කිරීම රිජ් ඇද හා සන්ධානගත වෙමින්, ශරීරයේ ඉහළ භාගය ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට අඩු අර්ධ ශරීරය පනියි-. පිටුපස වැතිර, වම් දණහිස ඉහළ අද්දා හා දකුණු පැත්තෙන් ගොස් ඇත. අතට, බිම සිට දෙස බලා නොව ඔහුගේ හිස දෙස බලා, පැතලි බොරු, හෝ වඩා හොඳ ආතතිය සඳහා ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට. මේ අනුව, ශරීරය සෙමින් තත්පර 10 ක ප්රමාද සමග ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවන් ඇඹරී. උදර මාංශ පේශී පිටුපස සහාය පීඩාවට ලක්විය.

ව්යායාම 2: ශරීර සුවතා සඳහා පන්දුව භාවිතා කරමින්

එය පන්දුව මත හා උදරය pelvis අනිසි මානසික ආතතිය දැනෙන්නේ නැති බව ක්රමයක් sverhutakim අවධාරණය කරයි. හිසේ පිටුපස අත්, හිස, වානර එමගින් කොඳු ඇට පෙළ අපගමනය හා අමුතුවෙන් කිව දික් වේ. පන්දුව අමතර සහාය ලබා දෙන අතර ස්වභාවිකව නැවී කොඳු ඇට පෙළ උපකාරී වේ.

ව්යායාම 3: හරවා නැවත දිවෙන

එවැනි අභ්යාස පිටුපස, පමණක් නොව, උකුල ලිහිල් කිරීමට පමණක් උපකාරී නොවේ. බෙලහීන, තත්ත්වය, කකුල් දෙක, දණ දක්වා පහළ පාදය, ඔබේ දෙපසින් අතට බිම සහ සමාන්තර ලම්බ විය pelvis කිරීමට දැමුවාය. අංශක 90 ක කෝණයක් දී, ඔබ මෘදු දණ ඔබගේ පපුව වැඩි දිවෙන සඳහා අදින්න පුළුවන්. ඔබ ද තත්වය අනුව වන අතර, දකුණු පස, පසුව වම් පැත්ත දක්වා අඩි ඇල හැක - බිම තද සතියේ බලමු.

ව්යායාම 4. කශේරුකා Twist

බිම ඉඳගෙන, කකුල් ඉදිරියට දීර්ඝ කරන ලදී. ඔහුගේ නැවත දිවෙන, දෙපස ඉෙන් ශරීරය පිළිබඳව අමුතුවෙන් ඉහළ කොටස හරවා. ඔබ අනෙක් දණ දී කකුලක් නැවුණු බවට පත් කළ හැකිය සහ, ඔහුගේ දණහිස මත ඔහුගේ සැලැස්ම ඉක්මනින් එලිවීම විවේක භාග්යයද, භ්රමණය. තත්පර විසි සඳහා මෙම තත්ත්වය තුළ නැගී සහ දෙපස නැවත. දිවෙන වමට සිදු කරයි නම්, ඔබ ඔබේ වම් උරහිස බැලීමට උත්සාහ කළ යුතුයි.

5. ඉහළ කොන් අභ්යාස

දිවෙන එවැනි සිදු වන විට, ඉහළ ආපසු ප්රදේශයේ මාංශ පේශී හා බැඳී පවතී. හුස්ම ගැඹුරු විය යුතුය. ව්යාපාර නමුත් වහා තොරව, රිද්මයානුකූලව සිදු කර ඇත.

ව්යායාම 6. මතු "මුද්රණය කරන්න"

ඔබ හොඳ නම්යශීලී අවශ්ය ඉදිරි ව්යායාම් සඳහා, නැවත තුවාල ඉදිරියේ කල් දැමීමට වඩා හොඳ වේ. ඒ කෙසේ වුවත්, හොඳ තත්ත්වයේ සිටින අය සඳහා, එය නැවත පහළ කොටස දිවෙන සඳහා, උදර මාංශ පේශී ශක්තිමත් වන අතර සිදු කරනු ලැබේ.

බිම වාඩි, දණින් වැටී. මෙම pelvis පහළ කකුල් පිටතට යොමු ආසන්න බිම සිරස් වනු ඇත තුරු සෙමින් දක්වා නැවුණු කකුල් ඔසවන්න. දෙපා tibia හා femur අතර ඉඩ කඩ, එකට පැවැත්විණි.

බව කලවා අතර කුහරය හරහා බාහු ගමන් කිරීමෙන් පසු, ඔබට පැටවුන් යටතේ ඔවුන් නැෙඟෙනහිර පළාතේ සහ වළලුකර වටා සන්ධාරය වෙත ළඟා වීමට අවශ්ය වේ.

මෙම ආස්ථානය සුවපහසු සෞඛ්ය තත්පර අවම වශයෙන් 20 ක් සඳහා පවත්වාගෙන යනු ලැබේ.

රැකියා ස්ථානයේ ආපසු දිවෙන

විට සෑදලයන් වැඩ, ඔබ පරිගණකය, හෝ හුදෙක් කෑමට දවස ඉන්න ඇති වූ විට, වඩාත් කොඳු ඇට පෙළ දුක් විඳිනවා. සවස් වන විට, එම පුද්ගලයා පිටුපස හා ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළ විසින් මුළු දොස් තැබීමේ වේදනාව සහ බ්රහ්මයා දැනෙනවා. වරින් වර, මේ වළක්වා ගැනීමට රැකියා ස්ථානයේ සෘජුවම සරල අභ්යාස prodelyvat යුතුය.

ව්යායාම 1. සෑදලයන් පෙරැළියක්

ඔහු පුටුවේ සිට ඉහල නොයන, උණුසුම් වේ. සෘජු නැවත සමග අංශක 90 ක කෝණයක් හිඳගෙන සිදු කළා. දෙපස, කඳ මන්දගාමී හැරීම නිෂ්පාදනය, ඔබ පැත්තකින් ආතතිය තිබේ නම් අනුගමනය කිරීමට අවශ්ය වේ. cornering විට, ආමාශය, ආපසු සහ උරහිස්, එය එකම දිශාවට සම්බන්ධ වේ. ශරීරය එක් පැත්තට ඇඹරී පසු, පසුව වියුක්තයට රැගෙන වෙනත් ක්රමයක් හැරී, 15-20 තත්පර සඳහා නතර.

උමතුව තොරව! ඔබ ඉතා වේගවත් ඕනෑකමකින් හෝ ඉවත් ආවරණය කරනවා කිරීමට අවශ්ය නැත. මෙම ඇඹරීමේ ගැඹුරු කිරීම සඳහා, ඔබ විරුද්ධ දණහිස මත එක් අතකින් තැබිය හැකි හා මෘදු එය ඈත්. ඔබ වම් අත ශරීරය හරහා අනුචලනය විට වම් දණහිස පිටත දාරය මත විය යුතුය.

හැරවුම් පිටත් වූ විට ඔබ වම් උරහිස, සහ අනෙක් අතට දෙස කිරීමට උත්සාහ කළ යුතුයි. ඔබ පුටුවක් (ඇත්නම්) ඔහුගේ පැත්තේ හිඳගෙන තම අත්වලින් තමා උදව් විය හැක.

උරහිස් සන්ධි මගින් අභ්යාස 2. අනුචලනය

මෙම මෝටර් රථය තුළ හෝ ස්නානය දී, නගරයේ, වීදිය මත අතර සිදු කළ හැකිය. ආපසු 10-15 කාලයේ උරහිස් අනුචලනය නිෂ්පාදනය කරන ලදී. විවේක ගැනීම සඳහා පසු, ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට නැවත නැවතත්.

දෙපැත්තටම අවම වශයෙන් පස් වතාවක්ද පුනරාවර්තනය වී ඇත. ඉදිරියෙහි ඉදිරියට යොමු කරන එම අවස්ථාවේ දී, ඔබගේ මහන්සි විය යුතු නැත ගෙල හානියයි.

ව්යායාම 3. obnimashki

අත් දෙකම පපුව ප්රදේශයේ ශරීරය වාසයට. ඇති "එකඟයි" තුළ, තත්පර දහයක් ප්රමාද ආශ්වාස හා ශරීරයෙන් ආතතිය නිදහස් කිරීමට ප්රශ්වාස කළ යුතුය.

ව්යායාම 4. වැළඳගැනීම අඩි

"කකුල් වැළඳ ගන්න." ඉදිරිපත් එය නැවත, ගෙල හා උරහිස් kneads. (රෝද තොරව) පුටුවක් අද්දර වාඩි බිම අඩි. පපුව පහලගොස් ස්පර්ශ වන පරිදි බෑවුම් පාමුල සිදු කරන ලදී. ඔවුන් සිටින්නේ මිය ගියා හා සමාන ඔබේ අත් පහතට වැටී කරමු. ඊට පසු, ඔහු සැහැල්ලුවෙන්, කකුල් වටා ඔබේ ආයුධ තැනින්, රෝගියකු හෝ වැලමිට විරුද්ධ අත අල්ලාගෙන දැනුණා. එය තත්පර 10 ක් පමණ සඳහා පවත්වාගෙන යන අතර අවම වශයෙන් දෙගුණයක් වේ.

ව්යායාම 5. බෑවුම්

අභ්යාස කරන්නේ විට උකුල වැඩි කොටසක් ආපසු වඩා සම්බන්ධ වී බෑවුම්ව. සමස්ත කොඳු ඇට පෙළ ගෙල සිට කෝකකය සාදයි කිරීමට දිගු කර ඇත. වසා දමන්න, ඔහුගේ දණ නමා තොරව, ඔබ ඇඟිලි කිරීමට උපරිම වශයෙන් හැකි වන ලෙසට ළඟා කළ යුතුයි. තවත් විකල්පයක් - කකුල් සමග අත්වැල් තබා ගනිමින්, එක් අතකින් ඇඟිලි ස්පර්ශ හා සෙමින් දණ කෙළින් පෙළඹුණාය.

ඔබ තත්පර දහයක් පවත්වාගෙන යාම සහ එම ව්යාපාරයේ පස් වතාවක් කරන්න ඕනේ.

රෝගියකු හා උරහිස් දිවෙන 6. අභ්යාස

ඔහු පුටුවේ නගින තොරව, විරුද්ධ අතට ගනී ශරීරයේ අනෙක් පැත්තේ පදිංචියට ගියා. අප ශරීරය සමීප හැකි තරම් ඔබන්න හා ආතතිය දැනෙනවා, ඒ සමගම ඔහුගේ අත උත්සාහ කළ යුතුයි. 10-15 තත්පර සඳහා දිවෙන තබා ගන්න. දෙක පැති පස් ගුණයක්.

7. අභ්යාස ඉහළ ආපසු

සෘජු නැවත සමඟ ඉඳගෙන, සමගාමීව ඔබේ අත් අදිති. මාගේ අත් වසා, ඔබට ලිහිල් එම අවස්ථාවේ දී ජලය, සහ හිස සහ බෙල්ල බවට පිම්ම සිදු කිරීමට අවශ්ය නම් ටිකක් ඉදිරියට දික්. තත්ත්වය තත්පර තිහක් සිටින්න. ශරීරය එහි දෙපැත්තේ ඔවුන්ගේ අත් සමඟ රැස්වීම තත්ත්වය නැවත පැමිණීමට පස් වතාවක් නැවත නැවත.

8. අභ්යාස කීපදෙයි

නිවැරදි වාඩි-ups මෙම මාංශ පේශි පද්ධතිය ශක්තිමත් කරන්න. මේ සඳහා, ඔබේ පාද ලකුණින් බැහැරව භාවිතය සඳහා උරහිස-පළල දමා, කෙලින්ම ඔබගේ ආපසු තබා අංශක 90 ක කෝණයක් ඔබේ උත්සවයට හැඩගැහෙන්න.

කම්මැලි සඳහා අභ්යාස කරන්නේ කෙසේද

විශේෂයෙන් මහන්සි අවශ්ය නැති අය සඳහා, බොහෝ සහායකයන් හා උපාංග වේ.

පිටුපස දිවෙන සඳහා සිමියුලේටර් පිටුපස හා ගෙල මාංශ පේශී වේදනාව ලිහිල් සහ සහන ලබා දෙයි. එවැනි නව නිපැයුම් නිවැරදි ඉරියව්ව නැවත, කොඳු ඇට පෙළ හැඩය, තෙහෙට්ටුව නිදහස් උදව් කර ඇත. විශේෂ ෙකෝෙසට් බර ඉවත් කිරීමට සුදුසුය නිවැරදි තත්ත්වය සහ ීමමත් ඉඩ නොදී ආපසු තබා ගත හැකි වනු ඇත.

පුහුණුකරුවන්, සරල සංයුක්ත හා නිසි නඩත්තු කටයුතු සමඟ කිසිදු contraindications ඇත. පාඩම, කොඳු ඇට පෙළ ක හොඳින් පුහුණු මාංශ පේශි corset නිරන්තර භාවිතය සමග, දිනකට විනාඩි පහක දහයක ගනී නම්යශීලී වැඩි සහ මානසික ආතතිය අතිසාර්ථක.