ගෙදර සිරුරේ බර අඞු කිරීමට සඳහා අභ්යාස. ගෙදර යෝග්යතා

නිරන්තරයෙන් හොඳ හැඩය ඔබේ ශරීරය පවත්වා ගැනීම සඳහා, එය ශාරීරික යෝග්යතා සමාජ ශාලාවට යන්න අවශ්ය ද? මීට වසර කීපයකට පෙර මේ ප්රශ්නයට පිළිතුරු අපට විශ්වාස කළ හැකි, ඔව්, නමුත් අද වැඩි වැඩියෙන් ජනතාව දක්වා යෝග්යතා මධ්යස්ථානයක් යන්නේ දෙන්න සහ නිවසට යෝග්යතා (ගෙදර අභ්යාස slimming) තෝරා ගන්න. රීතියක් ලෙස, හේතු කිහිපයක් තිබේ:

• පළමුව, මුදල් ඉතුරු කර ගැනීමට. නොව ලාභ සතුටක් - යෝග්යතා සමාජ ශාලාවට දායක.
• දෙවනුව, කාලය ඉතිරි. පවා ඔබගේ නිවසේ අසල පිහිටා ඇති ශාරීරික යෝග්යතා සමාජය නම්, ඔබ තවමත් මාර්ගයේ තවත් ටික කාලයක් ගත වෙනවා.
• තෙවනුව, උපකරණ ලබාදීම අවශ්ය. ඔබ නිවසේ ෙයෝග තාවය සඳහා අවශ්ය සියලු දේ, ඕනෑම නගරයේ මිලදී ගත හැකිය.
• හතරවන, තොරතුරු ලබා ගැනීමේ හැකියාව. අන්තර්ජාලය මත ඔබට පහසුවෙන් සිරුරේ බර අඞු කිරීමට, ඒ නිසා මෙම නිවස සඳහා සංකීර්ණ ආදිය. සඳහා අභ්යාස සොයා ගත හැකි, නමුත් අවාසිය වන්නේ නැත. විශ්වාසය තැබිය නොහැකි ශාරීරික යෝග්යතා මාතෘකාව පිළිබඳ තොරතුරු ගොඩක්. ඒ නිසා, මෙම ලිපිය තුළ අපි ගෙදර බර අඩු කිරීමට ඵලදායී ක්රම ගැන සාකච්ඡා කරනු ඇත.

ගෙදර ෙයෝග තාවය සඳහා අභ්යාස මාලාවක්

ස්වාධීන පදනම ශාරීරික යෝග්යතා ව්යායාම වැඩසටහන් බර තොරව පිහිටුවීමට, හා ජිම් මූලික වශයෙන් අතිරේක බර, (dumbbells, එක්පෑන්ඩර්, සහ bodibarami ටී. ඩී) සමග කටයුතු කිරීම. ඔබගේ ඉලක්කය සිරුරේ බර අඞු කිරීමට සහ මාංශ පේශි තානය පවත්වා නම්, ඔබ විසිතුරු ායාම උපකරණ භාවිතා කිරීමට අවශ්ය නොවේ, එය මේදය දැවෙන පමණක් එල්ල අභ්යාස මාලාවක් භාවිතා, නිවසේ ඇති කිරීමට ඉතා ප්රමාණවත් වන නමුත්, මාංශ පේශී ශක්තිමත්.

යෝග්යතාවය පන්ති උණුසුම්-අප් ආරම්භ කළ යුතුය. ඔබ සාමාන්ය ධාවන සහ පැනීම කඹය විචල්ය කිරීමට අවශ්ය පළමු මිනිත්තු පහ. මෙම අභ්යාස ඉතා වේගයෙන් ඇඳී ඉවත් කළ යුතු අතර, කීපදෙයි පිමි තුළ. පැතිවලට වෙන් කකුල් සහ කීපදෙයි බවට ඔබ පහත: එය ඔවුන් නිවැරදිව ඉටු කිරීමට වැදගත් වේ. එම අවස්ථාවේ දී උකුල් බිම සමගාමීව යොමු කළ යුතුය. නොරැඳෙයි කකුල් හා පැනීම, පසුව නැවත කීපදෙයි බවට ඔහුගේ අත් ඔසවා,. පිමි විසි කිරීමෙන් පසු, ඔබ ලිහිල් කළ හැකිය.

ටයි පටියක්-ඇරඹුනේ සමග ක්රියාත්මක කිරීමට කැප පසුගිය දිශානතිය රැස්වීම, සහ මාධ්ය විකෘති. උපරිම බලපෑමක් සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා, ඔබ නැවත නැවත යෙදී කිහිපයක් ඉටු කළ යුතුය. පූර්ණ විස්තාරය සමග අභ්යාස කරන්න.

සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා අභ්යාස

මෙම පස් දින පැකේජය සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් විස්තාරනය ඇතුළත් විය යුතුය. පිටුපස ශක්තිමත් කිරීම සඳහා බිත්ති බිම සිට 10 ගුණයක් සහ 5 වතාවක් wrung කර ගත යුතු වෙනවා. ඉන් අනතුරුව, ඉටු කළ යුතු අභ්යාස අපට වැටහීමක් සහ 2-3 විනාඩි වෙනුවෙන් පෙනී, ක්රමයෙන් පහ දක්වා වූ කාලය වැඩි. මෙම අභ්යාසය හොඳින් පහළ උදරය තද කර තිබේ නම්, එම මාධ්ය විසින් ගෙන යනු ඇත. ඔහු fitball ගෙන යෑම සඳහා යෝග්ය වන, විවිධ දිශාවන් රජුනි විසින් අනුගමනය කිරීමෙන් පසු. බර අතරමං නොකිරීමට, අඩිය බිම වැටී නැති බව බලාගන්න. 15-20 පුනරාවර්තනය කරන්න රජුනි.

squats විසින් අනුගමනය හා ස්ථාවර තත්වයක 15-20 කාලයේ lunges. ඔවුන්ට ස්තුති, ඔබ gluteal මාංශ පේශි ශක්තිමත් හා කකුල් දියුනු කිරීමට හැකි වනු ඇත. එසේම මෙම සංකීර්ණ සමන්විත ඔවුන්ගේ පාද ආරම්භ 20-25 කාලයේ විසින් අනුගමනය කළ යුතු, සියලු සතුන්.

අත ශක්තිමත් කිරීම සඳහා, ඔබ 1 කිලෝ ග්රෑම් බර Dumbbell අවශ්ය වනු ඇත. පළමු අභ්යාස biceps විස්තාරනය කිරීම ය. වැළමිට ශරීරය ලිපි ද්රව්ය වන අතර, දෙපස තල්ලු කළ යුතුය. ඒ අතරට ඔබේ ආයුධ නැමී, කෙළින් කිරීමට, වේ. 10-25 කාලයේ සිදු කරන්න.

ලෙස ශක්තිමත් Triceps පහත සඳහන්: ඔහුගේ හිස මල් අත් ඔසවා වැළමිට ඔවුන් නැවී. අපි මෙම ව්යායාම 15 වතාවක් ඉටු.

කොපමණ වතාවක් සතියකට ඔබ පුහුණු කිරීමට සිදු වී ඇති බවත්;

බර ඉක්මවා ඉවත් කිරීම සඳහා, ශරීරය හැකි තරම් කැලරි දුම් යුතුය. වෘත්තීය පුහුණුකරුවන් කරන්නේ නිර්දේශ අභ්යාස සතියකට පස් වතාවක්, බලය සහ හෘද ඇතුළු ගෙදර බර අඩු කිරීමට.

ගෙදර යෝග්යතා අමතරව ලිපි ද්රව්ය, පාපැදි, ට්රෙඩ්මිල්, ස්කීං, අසරණව බලා ඇවිදීම හා සාමාන්ය පිහිනුම් මත එළිමහන් පන්ති වැඩසටහන ධාවන ඇතුළත් කළ යුතුය. මෙම හෘද ඔබ බර අඩු හා එම සංඛ්යාව තද උපකාරී වනු ඇත.

ඔබ ප්රතිඵල අත්කර ගැනීමට ක්රියාත්මක කිරීමට අවශ්ය කොපමණ කාලයක්?

ශක්තිය හා හෘද: දැනටමත් අපි පුහුණු වර්ග දෙකක් ඇත බව හදුනාගත්තා ඇත. ඔවුන් එක් එක් සාන්ද්රණය හා වෑයම අවශ්යයි.

හෘද පැයකට අධික කාලයක් විනාඩි 30 ක් පමණ පවතින අතර කළ යුතු නැහැ. උදාහරණයක් ලෙස, විනාඩි 7 ඉවතට සන්ධි වල අනන මත, පසුව විනාඩි 25 ක් සඳහා - ධාවන හෝ වෙනත් kadiouprazhnenie. අවසානයේ දී දිවෙන විනාඩි පහක් ලබා දිය යුතු වේ. මෙම හෘද සිදු වූ ප්රභේද එක් වේ, නමුත් ඔබට වෙනත් භාවිතා කළ හැකිය. පැයට - එම විනාඩි 30, උපරිම අවම පුහුණු කාලය මතක තබා ගන්න.

බලය පරාසය විනාඩි අවම වශයෙන් 45 ක් සහ කිසිදු භාගයක් වඩා පැය විහිදී ඇත. කට්ටල සහ අභ්යාස අතර ඉතිරි කාල ඔබගේ පුහුණු වැඩසටහන මත රඳා පවතී. විනාඩි තවත් පහළොවක් වඩා - බොහෝ විට, සිරුරේ බර අඞු කිරීමට සඳහා ශාරීරික අභ්යාස නිවසක් කට්ටලයක් පුනරාවර්තනය අතර ඉතිරි අභ්යාස සහ අතර තත්පර 45 කට වඩා වැඩි නොවේ ඇතුළත් වේ.

බඩු තොග

කෙතරම් පොහොසත් ඔබගේ ක්රීඩා උපකරණ තෝරා ගැනීම, ඔබේ පුහුණු වැඩසටහනේ ප්රයෝජනවත් භාවය මත රඳා පවතිනු ඇත. ගෙදර, එය බහු ඇරඹුනි තැනින් නොහැකි වේ, එසේ ඔබ මිලදී ගැනීමට අවශ්ය උපකරණ මොන වගේ එකක්ද කියලා තීරණය කළ යුතුයි. ඔබ වීදි, ඇවිදීම හෝ පිහිනුම් මත හෘද ධාවන ලෙස තෝරා ඇත නම්, ඔබ ව්යායාම පා පැදි සහ ට්රෙඩ්මිල්ස් මිලදී යුතු නොවේ. ඒ වෙනුවට, ඔබට ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා වූ උපකරණ තැනින් නිදහස් දැනෙනවා.

ඔබ ගෙදර තෙල දැවෙන ව්යායාම් දී පැවැත්වීමට පහසු වනු ඇත නම්, ඔබ ට්රෙඩ්මිල් හෝ ව්යායාම බයිසිකලයක් මිලදී ගැනීමට අවශ්ය. මිල ගණන් ඇත්තෙන්ම, කුඩා නොවේ, ඇත, නමුත් ව්යායාම් මධ්යස්ථානයක් සඳහා දායක තව තවත් වැය වේ. කඹය - ඔබ මිල අධික උපකරණ විශාල ප්රමාණයක් ආයෝජනය කිරීමට කැමති නොවේ නම්, අපි අයවැය හෘද මිලදී ගැනීමට අපි ඔබට කියා සිටිමු. ට්රෙඩ්මිල් පිළිබඳ තරම්, එය වඩා ලාභදායක ලෙස කිහිප වතාවක් වියදම් එය යහපත. බඩු තොග හෘද තේරුම් සමග, දැන් අපි බලය පන්ති වෙත ගමන්.

හෘද අමතරව ගෙදර බර අඩු කිරීමට අභ්යාස පහත සඳහන් උපකරණ ඇතුළත්:

• dumbbells දෙකක්. ඔවුන් කොටසේ නම් එය වඩාත් හොඳ වන අතර, එසේ ඔබ පහසුවෙන් අමතර බරක් වෙනස් විය. එක් එක් Dumbbell බර සම්පූර්ණයෙන්ම රැස් - තවත් 5 ට වඩා කිලෝ ග්රෑම්.
• වෙල්ක්රෝ සමග බර. ඔවුන් ඉණ වඩා කාර්යක්ෂම වනු ඇත, සිරුරේ බර අඞු කිරීමට උදරය සඳහා උපකාරයක්.
• රබර් පාපිසි. එය උදර මාංශ පේශී පොම්ප කිරීම, උදාහරණයක් ලෙස බෙලහීන තත්ත්වයකට අභ්යාස සඳහා සුදුසු වේ.
• Fitball. සිරුරේ බර අඞු කිරීමට ඇති හොඳම අභ්යාස ඕනෑම කට්ටලයක් මේ පුදුම සිමියුලේටර් දී පාඩම් තොරව නොවේ. එය ඝන රබර් විශාල පන්දුව වේ. fitball ඔවුන්ගේ උස මත පදනම්ව, අවශ්ය තෝරා, වෙනත් ආකාරයකින් ක්රියාත්මක පුහුණුව වනු ඇත.

නිවස තුළ ශාරීරික යෝග්යතා සඳහා පුහුණු වැඩසටහනක් නිර්මාණය කරන්නේ කෙසේද?

අප දැනටමත් අන්තර්ජාලය ඉතා අඩු ගුණාත්මක බවින් යුත් පුහුණු වැඩසටහන් බව ඇත්ත සඳහන් කර ඇත. නරක සිට හොඳ ශරීර සුවතා වැඩසටහන වෙනස හා එය ඔබම කරන්න ඉගෙන ගැනීමට, ඔබ ගෙදර යෝග්යතා සඳහා මෙම වැඩසටහන වීමට දායක වන මූලධර්ම කිහිපයක් දැන ගැනීමට අවශ්ය:

1. පුහුණු පහසුකම් mnogopovtornye හා ස්ථිතික අභ්යාස ඇතුළත් විය යුතුය. පළමු එක අතක 15 වතාවක් මත සිදු කරන ලදී. ස්ථිතික අභ්යාස කාලය එක්තරා සඳහා මාංශ පේශි අඩු ඉලක්ක කර තිබේ.
2. එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සතියකට වරක් පුහුණු කළ යුතුය.
3. අභ්යාස අතර ඉතිරි විනාඩි දෙකක් නොඉක්මවිය යුතුය.
4. තත්පර 45 කට වඩා නොවැඩි - කට්ටල අතර ඉතිරි.

මෙම මත ගෙදර යෝග්යතා පුහුණු කිරීම සඳහා හොඳ පුහුණු වැඩසටහන පදනම් මූලික මූලධර්ම හතරක් ඇත.

පරිපථ පුහුණු හා භේදය: එය සියලු ආරක්ෂක පුහුණු වැඩසටහන් කාණ්ඩ දෙකක් බෙදිය හැකි බව සඳහන් කළ යුතු ය.

සංචාරක පුහුණු

අභ්යාස ගෙදර බර අඩු කිරීමට අභ්යාස අතර කිසිදු සෙසු රටවල් සමඟ, එනම්, චක්රලේඛයක් පද්ධතිය පැවති ගත හැක. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබේ පුහුණුව රවුම අභ්යාස පස් වලින් සමන්විත වේ. ඔබ සියලු පස් සම්පූර්ණ කර ඇති තෙක් ඔබට එසේ පළමු ව්යායාම ඉටු කිරීමට හා තෙවන, පසුව දෙවන (ඉතිරි තොරව) කෙලින්ම ඉදිරියට, හා. ඔබ 2-3 විනාඩි සඳහා විවේක හා අභ්යාස තවත් වටයක ගිය පසු. පුහුණු වැඩසටහන 3-5 කව සමන්විත හැක.

දේ අභ්යාස පුහුණු චක්රය ඇතුළත් කළ යුත්තේ කුමක්ද?

මෙම විය හැකි හා උදරය අන්දමන්ද slimming සඳහා අභ්යාස එවැනි වාඩි-ups ලෙස, නිවසේ ඇති, තල්ලු වැටීම්, lunges, ශ්රමණයන්, සහ යනාදි. ඩී එය ඔවුන් එක් එක් විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් යවා ඇති බව වැදගත් වේ.

භේදය වැඩසටහන

සංචාරක පුහුණු කිරීමට වෙනස්ව, මෙම වැඩසටහන කට්ටල අතර ඉතිරි සපයයි බෙදී ගියේ ය. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ සංකීර්ණ ඉටු කිරීමට ඇති අද, උදර මාංශ පේශී, අවි ආයුධ හා වැඩ කළා glutes. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ එක් එක් ප්රදේශය සඳහා අභ්යාස තුනක් ඉටු කිරීමට හා නියෝජිතයින් 20 කළ යුතුයි.

පළමුව, ඔබ, වටොර මත එක් ප්රවේශයක් අභ්යාස ඉටු කළ යුතු නම් තත්පර 45 විවේක, පසුව එම අභ්යාස ප්රවේශය කරන්න. ඔබ එක් ව්යායාම කට්ටල තුනක් ඉටු කිරීමෙන් පසුව, ඔබ (විනාඩි දෙකක් සහ අර්ධ) විවේකයක් ගන්න සහ පවත්වාගෙන යාමට අවශ්ය වේ. අභ්යාස (පරාසය Slimming මූලික වශයෙන් හොඳ හැඩය ඔබේ මාංශ පේශී පවත්වා ඉලක්ක පියලි වැඩසටහන ගෙදර). අතිරික්ත බර බැහැර කිරීම සඳහා, මෙම වැඩසටහන හෘද පරිපූර්ණත්වයට යුතුය. සෑම විටම මෙම මතක!

සාරාංශ

දැන් ඔබ ඔවුන්ගේ නිවසට මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට හා පුහුණු වැඩසටහන සඳහා එසවීමට ගෙදර බර අඩු කිරීමට කුමක් අභ්යාස ආකාරය දන්නා බව. හොඳ චරිතයක් 50% ක් පමණක් වන විට ව්යායාම මත රඳා පවතී, සාර්ථකත්වය දෙවන භාගයේ පෝෂණ අයිති බව මතක තබා ගන්න.